TAMAÑO MUSCULAR CON TUT (tiempo bajo tensión)

Pregunta a cientos de entrenadores o culturistas la mejor manera de incrementar la masa muscular y recibirás cientos de respuestas diferentes.

Desgraciadamente, la mayoría de las respuestas bordarán el ridículo. El volumen en los típicos programas de entrenamiento en culturismo es a menudo tan alto que la única manera de recuperarse es mediante ayudas químicas.

Ésta es una de las ventajas de los esteroides: Puedes realizar rutinas de alto volumen, pero si prefieres  un camino más natural para ponerte grande, es necesario conocer la ciencia detrás de la hipertrofia, y como sacar provecho de ella.

La ciencia de la hipertrofia

La hipertrofia es el resultado final de un incremento de la síntesis proteica dentro de nuestros músculos a través de un entrenamiento y proceso de nutrición adecuado: Nuestro organismo añade proteína a las fibras musculares, haciéndolas más consistentes y de este modo más grandes y fuertes.

Sin embargo, esto no ocurre fácilmente ya que nuestro cuerpo no está preparado para cambiar de forma natural. Tenemos que forzarlo a que lo haga, y para ello la forma en la que entrenamos es muy importante.

Una revisión de la literatura sobre hipertrofia revela que el factor más importante en el entrenamiento es la tensión mecánica. La tensión se crea cuando levantamos pesos  y nuestros músculos se contraen para ello. La actina y la miosina de nuestras fibras musculares trabajan para contrarrestar la tensión a través de una serie de reacciones en nuestro cuerpo.

Brad Schoenfeld, uno de los principales expertos en el ámbito de la hipertofria, escribió:

Se cree que la tensión mecánica altera la integridad del músculo esquelético, causando respuestas mecano-químicas transducidas (transformación de un tipo de energía en otra de distinta naturaleza) y celulares en las miofibrillas y en las células satélite.

Esto significa que dicha tensión puede incrementar la síntesis proteica en nuestras fibrasmusculares. Si estás tratando de ponerte grande, este es el camino correcto.

Más recientemente, el doctor Keith Baar ha estado investigando la relación del p70S6K con la hipertrofia. Descubrió que la clave que regula la síntesis proteica muscular se conoce como el complejo  mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), un tipo de proteína quinasa que tiene entre otras funciones la síntesis de proteínas.

También ha averiguado que cuanto más mTOR es estimulado, más síntesis proteica se produce, y que además existe una relación directa entre el mTOR y la tensión mecánica. Esto es, a cuanta más tensión sea sometida el músculo, mayor será la estimulación del mTOR.

Tensión

Hay dos variables en la tensión que hay que tener en cuenta para estimular el mTOR:

• Carga
• Tiempo bajo tensión (TUT)

Cuanta más carga levantemos, mayor tensión se producirá, lo cual estimulará el mTOR, incrementando de este modo la síntesis proteica, que es lo que ayudará a nuestros músculos crecer.

Por lo tanto, ¿todo lo que tenemos que hacer es levantar pesos altos no? Bien, no exactamente.

No nos podemos olvidar del TUT. El TUT también estimula el incremento del mTOR, por lo tanto, cuanto más tiempo estén tus músculos bajo tensión, más crecerá la síntesis proteica.

Entonces, ¿necesitamos levantar pesos ligeros a altas repeticiones, no? No exactamente.

En realidad el mTOR comienza a inhibirse después de un tiempo de 60 segundos de tensión, y si la carga es demasiado ligera, reducimos dicha tensión.

Por lo tanto, el truco es encontrar el equilibrio correcto ente la carga y el TUT.

Las series con pesos altos van a producir mucha tensión, pero un TUT muy corto. Necesitamos encontrar los pesos más altos que podamos durante al menos 60 segundos.

Si tardamos en realizar una repetición entre 4-5 segundos (1 segundo para levantar, 1 segundo para mantener el peso, 2-3 segundos para bajar el peso), entonces necesitaríamos entre 6-12 repeticiones para obtener el máximo beneficio de la carga y del TUT.

Se podría discutir acerca de si es mejor 6 o 12 repeticiones, pero no es algo muy importante debido a que ambas variables (carga y TUT) probablemente se pueden combinar bien en cualquier rango entre ese número de repeticiones.

Demandas metabólicas

Otro gran hallazgo del doctor Baar es que el mTOR deja de funcionar bien por demasiado trabajo o bien por una excesiva demanda metabólica. Sabemos que la testosterona desciende significativamente en rutinas que duran más allá de una hora, lo cual no es bueno para el crecimiento muscular. Parece ser que el mTOR actúa de la misma manera.

También se ha descubierto que las rutinas que utilizan una gran cantidad de ATP también disminuyen el mTOR, lo cual significa que debemos usar el mínimo de energía posible durante las rutinas de tensión máxima si el objetivo es la hipertrofia.

En resumen, necesitamos recuperarnos completamente entre series y evitar hacer una actividad metabólica demasiado exigente durante la rutina, de lo contrario el mTOR empezaría a pararse, limitando el efecto hipertrófico de la rutina.

Por este motivo rutinas como el P90X o el crossfit permiten a quienes las practican mantenerse secos y definidos. Son metabólicamente tan exigentes que el mTOR se desconecta, y con ello la síntesis proteica. Algo fantástico si se quiere perder peso y permanecer definido, pero negativo si quieres aumentar una o dos tallas de camiseta.

Por lo tanto, cuando se usen las técnicas que se van a describir posteriormente en el artículo (o para cualquier rutina de entrenamiento hipertrófica), la investigación indica que una recuperación completa debe tener lugar entre series, esto significa que:

• Debemos poder esforzarnos al máximo en cada serie
• La frecuencia cardiaca puede volver a los niveles normales para reducir la demanda metabólica media.

Fíjate en los videos de muchos culturistas profesionales y en como ellos se toman un largo tiempo entre series, hablando, posando, haciendo bromas y preparándose para la siguiente serie.

Otra vuelta de tuerca

Hacer series de 6-12 repeticiones es un buen comienzo, y limitar la demanda metabólica es incluso mejor, pero vamos a aprovechar otros descubrimientos que nos ha proporcionado la ciencia. Numerosos estudios han mostrado claramente que las contracciones excéntricas (las negativas) son muy importantes para la hipertrofia. Este hecho ha sido demostrado en estudios con resonancia magnética que revelan que una gran cantidad de músculo se estimula con el movimiento excéntrico en comparación con solamente los movimientos concéntricos.

Las repeticiones negativas han demostrado crear mayor fatiga de la unidad motora e incrementar la síntesis proteica y el p70S6K en comparación con las repeticiones concéntricas e isométricas. Mediante este método manejar mayores pesos (alrededor de un 120% de nuestro máximo en los movimientos concéntricos), lo cual se traduce en la utilización de mayores cargas y con ello, mayor tensión.

Los movimientos excéntricos pesados pueden causar también un trauma muscular localizado mayor, lo cual se ha demostrado que activa en mayor medida la reparación de tejido y la síntesis proteica. Esto provoca además un mayor trabajo de las fibras tipo II (las de contracción rápida), las cuales tienen un potencial hipertrófico mayor en comparación con las de tipo I.

Como es de suponer, las repeticiones excéntricas son muy exigentes, sin embargo, puedes hacerlas frecuentemente sin correr el riesgo de lesión o sobre-entrenamiento, siempre que te recuperes completamente entre entrenamientos.

Hay otros pequeños problemas con los movimientos excéntricos. Una es que a menudo requieren de un compañero para realizarlas. Otra es que las mayores tensiones producidas son mediante velocidades altas. Las excéntricas rápidas pueden causar un trauma de los tendones considerable y  en consecuencia ser peligroso. Un trauma en el tendón va a requerir además más tiempo para repararse en comparación con el trauma del tejido muscular, lo cual significa que deberás descansar más entre entrenamientos.

¿Máquinas para crecer?

Para aprovechar de forma segura y práctica los beneficios de los movimientos excéntricos, puedes planear uno o dos días de entrenamiento excéntrico, pudiéndote ayudar de máquinas o aparatos.

Las máquinas obviamente no son tan “funcionales” como los pesos libres, pero son un gran método para incorporar el entrenamiento excéntrico. Recuerda que a nuestros músculos no les va a importar de donde venga la tensión, simplemente responden ante ella.

A partir de este punto, vamos a explicar las dos mejores maneras trabajar la hipertrofia con máquinas:

• Las series descendentes
• La ayuda unilateral

Series descendentes

Cualquiera que haya estado entrenando duro habrá probado en alguna ocasión las series descendentes. Los aparatos, especialmente los que tienen una pila de placas para cambiar rápidamente el peso, son perfectos ya que no necesitas ningún compañeros y son más seguros que los pesos libres ya que no te puede caer la pesa sobre el pie cuando llegas al fallo muscular.

Recuerda que necesitamos crear máxima tensión y mantener el TUT por debajo de 60 segundos. Esto requiere empezar con un peso bastante alto y realizar solamente una o dos series descendentes. Debes disminuir el peso lo más rápido posible para que tus músculos no se queden sin tensión durante mucho tiempo.

Las series descendentes funcionan porque se utiliza siempre el máximo posible en el momento requerido. Se somete al músculo a la máxima tensión durante cada repetición, especialmente al principio de la serie cuando se está fresco. Se empieza con un peso con el que se puedan realizar únicamente de 2 a 4 repeticiones (teniendo en cuenta que te debe permitir mantener la tensión, no solamente subir y bajar el peso sin control), después se baja el peso una vez llegues al fallo a causa de haber alargado el TUT.

De este modo también reclutas un gran número de unidades motoras. Mientras que unas unidades motoras se fatigarán durante la primera serie, otras unidades motoras de resistencia permanecerán todavía frescas. Bajando el peso y continuando haciendo repeticiones forzarás a dichas unidades a trabajar sin la ayuda de las ya exhaustas. Esto significa que podrás estimular fibras musculares que no podrían ser trabajadas en una serie estándar, provocando un mayor crecimiento en el músculo.

Ayuda unilateral

El trabajo con ayuda unilateral es la clave para aprovechar el entrenamiento excéntrico cuando se entrena solo. La idea básica es focalizarse en un lado cada vez, usando el peso máximo por cada lado. Usa ambas extremidades para levantar el peso, pero solo una para bajarlo. Utiliza el “lado que ayuda” únicamente lo necesario para elevar el peso.

Por ejemplo, supongamos que en la máquina de curl de bíceps puedes levantar 50 kg para una repetición usando tu brazo derecho. Esto crearía una tensión mecánica máxima, pero el TUT sería muy corto.

Por lo tanto, tendríamos que poner en dicha máquina 50 kg y levantarlos con ambas manos, usando el brazo izquierdo lo justo para levantar el peso. En el punto más alto del movimiento, mantén el peso durante un segundo y suelta tu mano izquierda lentamente de la barra. Baja el peso suavemente (durante 2-3 segundos) con el brazo derecho únicamente.  Cuando acabes, vuelve a utilizar el brazo izquierdo para levantar el peso y repite las veces necesarias.

Llegará un momento en el que no puedas controlar la negativa, normalmente en el rango crítico entre 6-12 repeticiones. No hagas una serie durante más de 60 segundos.

La ayuda unilateral funciona mejor en máquinas donde ambos lados están conectados (es decir, que únicamente empujando un lado se mueven los dos), pero puedes utilizar este método en cualquier máquina con un poco de creatividad.

En máquinas unilaterales como las de la línea Hammer Strenght, puedes poner ambas manos en un solo lado de la máquina, utilizando únicamente la extremidad con la que quieras realizar el trabajo excéntrico para bajar el peso.

Aminoacidos

Sin que nos metamos de lleno en el asunto de la nutrición para la hipertrofia, es importante destacar que la investigación del mTOR realizada por el doctor Baar también reveló que cantidades concentradas de aminoácidos en sangre justo después del entrenamiento también estimula la producción de mTOR.

Esto significa que la nutrición peri-entrenamiento (durante la rutina) supone una gran diferencia en tu capacidad para crecer. Si escatimas la oportunidad de alimentar tus músculos con proteínas durante el periodo de la ventana anabólica, estarás en riesgo de sabotear todo el proceso.

Conclusiones

• Concéntrate en un rango entre 6-12 repeticiones
• Utiliza un peso que posibilite al músculo estar bajo tensión durante un periodo de 60 segundos aproximadamente
• Haz uso de las repeticiones negativas y de las series descendentes.
• Trata de reducir la demanda metabólica de tus rutinas de entrenamiento recuperándote totalmente entre series.
• Asegúrate de tomar aminoácidos durante el entrenamiento para tratar de maximizar los efectos del mTOR.

Recuerda que el entrenamiento con repeticiones negativas te puede hacer sentir realmente dolorido si estás acostumbrado solamente a las típicas rutinas de musculación, por lo tanto asegúrate de descansar lo suficiente antes de volver a someter a estrés a tu cuerpo de nuevo.

Fuente: T-nation.com

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