El bicarbonato es una sustancia de origen natural que evita la excesiva acidez muscular y permite recuperar el entorno alcalino más propicio al trabajo de los músculos.

Durante el metabolismo anaeróbico, la glucólisis produce un residuo conocido como ácido láctico, cuya acumulación en el músculo produce un cambio de su Ph y aumenta la acidez del mismo, bajando el pH de  7,0 a 6,4.

Ese entorno ácido inhibe una enzima, la fosfofructoquinada, que es un factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción de glucosa a partir de glucógeno, y entonces se produce la fatiga.

Esa sensación de quemazón muscular intensa impide seguir contrayendo los músculos con la eficacia necesaria y entonces la intensidad cae en picado. Esta situación se origina en aquellas disciplinas donde se requiere un esfuerzo de alto grado que se produce repetitivamente durante un breve periodo de tiempo.

El bicarbonato sódico, es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible. Administrado antes del esfuerzo, el bicarbonato eleva el pH de la sangre y músculos y eso permite que durante el entrenamiento éste no baje tanto y por consiguiente no se incremente la acidez, lo cual puede contribuir muy favorablemente a mantener el ritmo inicial de esfuerzo durante más tiempo.

Está bien documentado que cuando se inicia una prueba física con una alcalinidad ligeramente superior a la media, la acidez durante el esfuerzo tarda más en sobrevenir y lo hace de forma más moderada, por lo que el rendimiento muscular intenso y repetitivo es más eficiente y su acción puede ser más prolongada.

La investigación sobre los beneficios de bicarbonato de sodio se remonta a la década de 1930.

Estudios más recientes han demostrado que los suplementos de bicarbonato de sodio mejoran el rendimiento atlético durante actividades de corta duración según un articulo publicado en la revista “Food and Nutrition Sciences“. Eventos de esta naturaleza son por ejemplo las carreras de 400 a 1.500 metros, eventos de natación de 100m a 400metros, remo y deportes de equipo que implican series repetidas de actividad de alta intensidad.

Dosis recomendada

La dosis recomendada de bicarbonato de sodio es de 0,2 y 0,3g por Kg de peso corporal dividido entre tres y cuatro dosis y tomados de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento.

No obstante, estas dosis pueden ser relativamente altas, y en algunos casos pueden provocar ligeras molestias gastrointestinales que van desde las náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia y en algunos casos se han registrado calambres musculares. Beber abundante agua puede ayudar a evitar esos efectos negativos.

Cada persona debe adaptar gradualmente la dosis más idónea y ver si los efectos secundarios son mayores que los beneficios. Puede que el bicarbonato de sodio no te  funcione, aunque por otro parte puede ser justo lo que ha estados buscando para mejorar tu rendimiento.

 

Conoce realmente qué nos aportan y si mejoran el rendimiento

Hace más de cincuenta años que las prendas compresivas se inventaron en el campo de la medicina para mejorar la recuperación de los tejidos y la circulación sanguínea en el post-operatorio de pacientes. Esta función terapéutica pronto se vio aplicada para el tratamiento de edemas y trombosis y se extendió posteriormente como revolución en la cirugía estética y en el sector de las medias para estimular la circulación de las piernas cansadas.

A inicios de los 90’ esta revolución se trasladó al deporte élite, focalizándose en disciplinas de velocidad y fuerza como el atletismo o la gimnasia y ya en 1996 nacía en EUA, Underarmour, la primera marca que se especializaba en este tipo de prendas con camisetas adaptadas al cuerpo que mantenían, durante la práctica deportiva, el calor corporal sin sudar.

Hoy, ya es imposible salir a trotar o ir a una carrera y no cruzarte con alguien que lleva medias compresivas, mallas o incluso un mono completo. Los equipos de I+D se han puesto las pilas, nuevas marcas han aparecido y los papeles se han invertido: el corredor popular cada vez es más exigente, quiere llevar lo último en innovación y se preocupa por su eficacia en carrera y su recuperación, como si de un atleta élite se tratara.

Muchos son los beneficios que, a priori, aportan las prendas compresivas, pero dos parecen ser las razones principales que justifican su rápida expansión: la mejora de nuestro rendimiento y una recuperación más rápida después de los entrenamientos y las carreras. ¿Cuánto hay de cierto en esto y qué otros beneficios nos aportan? Veamos el detalle de estas prendas y salgamos de dudas.

Compresión y rendimiento

El principal reclamo que se nos vende es que la compresión mejora nuestro rendimiento en carrera. Parece que las prendas compresivas mejoran el retorno venoso y, con ello, el aporte de oxígeno a los músculos activos (es decir, que se ejercitan) y facilitan un incremento en el riego sanguíneo que hacen que la musculatura tarde más en hincharse y desgastarse a lo largo del ejercicio. En especial, como corredores que somos, esto toma especial relevancia en la actividad que le damos a los músculos de las piernas.

Si esto significa si nuestro rendimiento mejora es difícil determinar: la mayoría de investigaciones concluyen que las prendas compresivas reducen la fatiga muscular y que la producción de ácido láctico se concentre en la musculatura y no pase tan rápido a la sangre. Es decir, implican una mejora en la eficacia de nuestros músculos: se cansan menos, hacen que nos sintamos más livianos al correr pero, muy importante, todas ellas determinan que al final nuestro rendimiento acaba respondiendo a lo que estamos entrenados y a nuestra capacidad en umbrales aeróbicos y anaeróbicos.

No obstante, el último estudio al respecto llevado a cabo en la Universidad Europea de Madrid por Varela-Sanz y colaboradores (2011), y centrado en la eficiencia de lasmedias compresivas, nos aporta más claridad en este debate. En un test hasta la extenuación realizado al 105% de la marca en 10 km, se demostraba una mejora significativa del %FCMáx (menor frecuencia, usándolas), así como una tendencia a alcanzar un menor consumo de oxígeno y una mejora en el tiempo límite de un 13%. Con las medias, los sujetos analizados (12 atletas entrenados) aguantaron 50 s más que sin ellas en una prueba que ronda los 6 min.

Teniendo en cuenta que existe una correlación entre el rendimiento y la mejora en pruebas de tiempo límite, podemos argumentar que las medias elásticas de compresión gradual sí pueden mejorar nuestro rendimiento en competición, ya sea a partir de un retardo en la fatiga muscular o a través de un menor estrés cardiaco; sin embargo, los mecanismos fisiológicos por los cuales estas prendas pueden mejorar el rendimiento todavía no se han desvelado por completo.

Ha de tenerse en cuenta que normalmente las mejoras son espectaculares cuando un sujeto sedentario/desentrenado comienza un programa de entrenamiento; sin embargo, pasado un tiempo, cada vez cuesta más mejorar. Los atletas populares suelen mejorar entre un 2%-5%.

Compresión y prevención

Así como en cuestión de rendimiento existe cierto escepticismo, todos los estudios coinciden en que las prendas compresivas son muy eficaces a modo de prevención. Principalmente porque al compactar los músculos implicados, minimizan el impacto y la vibración a la que se ven sometidos a cada zancada. Y muy importante, porque también reducen el movimiento oscilatorio de las fibras.

Esto se traduce en que los músculos no sufren tanto ni pierden tanta energía en carrera. Gracias a ello, se previenen posibles sobrecargas y molestias musculares que a la larga pueden derivar en lesiones y fascitis. En especial, para corredores de musculatura grande o pesada esto es una gran garantía ya que consiguen que el músculo ni les bote ni oscile. Asimismo, en carrera, este aporte de oxígeno y retorno venoso minimiza la aparición de rampas y calambres. E influye en que al finalizar el ejercicio la musculatura no quede tan tensa y agarrotada, como suele ser habitual. Las molestas agujetas se minimizan considerablemente.

También, estas prendas tienen una baja conductividad térmica. Es decir, mantienen constante la temperatura de los músculos independientemente de la temperatura ambiente que haya. El riesgo de cualquier tipo de lesión se reduce gracias a este aislamiento térmico ya que mantiene los músculos a su temperatura ideal (37º). Esta conductividad hace que incluso muchos atletas utilicen estas prendas en invierno como una segunda capa para mantener el calor corporal y en verano como única prenda.

La prevención en estos materiales se traslada también en cuanto a protección solar se refiere: estas prendas son, por lo general, repelentes de los rayos ultravioletas con lo que con ellas nos aseguramos cuidar nuestra piel ante el sol.

Compresión y recuperación

En términos de recuperación hay evidencias que avalan el uso de prendas compresivas. Fisiológicamente los resultados sugieren que la compresión, de igual modo que en la medicina, afecta positivamente a la recuperación de la membrana celular dañada después de la carrera, además de alterar positivamente la respuesta inflamatoria de los músculos trabajados. La compresión decreciente en reposo hace que la sensación de tener las piernas hinchadas o adoloridas mengüe y, en palabras del Dr. Andy Harrison del English Institute of Sport, “se reduzcan los síntomas relacionados al RMT (resentimiento muscular tardío) 24 horas después de haber corrido”.

Estas apreciaciones se ven apoyadas también por estudios que demuestran que con prendas compresivas existe una recuperación más rápida de lactato después de entrenamientos o carreras de esfuerzo intenso: deshinchan la musculatura gracias a esa oxigenación extra que le brindan. Y por lo tanto, evidencian que la compresión funciona a nivel muscular.

El rendimiento entendido como una sucesión de entrenamientos, visto así, sí que podría verse mejorado claramente, merced de prendas compresivas, ya que una recuperación más rápida o más eficiente significa que podrás mantener cargas de entrenamiento mayores y de mejor calidad, y además, prevendrás el exceso de fatiga y sobre entrenamiento muscular.

Es importante tener en cuenta que aunque todas las prendas compresivas son eficaces en cuanto a recuperación, ya existen algunas diseñadas únicamente para este propósito y que se diferencian del resto: éstas tienen una compresión mucho mayor, al estilo de las tradicionales medicinales y son sólo indicadas para después del ejercicio y por periodos de tiempo cortos (máximo 2 horas).

Compresión y comodidad

Por último, la comodidad es claramente el beneficio más evidente de las prendas compresivas. Son las más ligeras del mercado, están compuestas por tejidos muy suaves y se adaptan a la perfección a cualquier estructura de cuerpo. Por esto, es importante dar con la talla exacta ya que sino la compresión puede volverse molesta de lo que compacta.

Esta adaptación hace que actúen como una segunda piel, que tengas una total libertad de movimiento y que se eviten molestias tan típicas como las rozaduras que a veces surgen en las ingles o las axilas y, el siempre doloroso sangrado de los pezones que a muchos les afecta. Sólo por este motivo, usar prendas compresivas ya es una garantía.

La característica de estos materiales hace que sean prendas que convierten el sudor en vapor y, por eso, no te dejen ni mojado, ni sudado, simplemente cómodo en todo momento. También repelen la humedad y son totalmente transpirables, aspecto extra que agradece que las prendas no huelan ni se queden con el sudor. Son especialmente antibacterianas y antialergénicas.

Compresión y nuestra conclusión

Teniendo en cuenta todos estos aspectos, podemos concluir que las prendas compresivas son un gran avance en el campo del running y un buen aliado para nuestra práctica deportiva por todos los beneficios que nos aportan. No obstante, es importante matizar que con su uso optimizamos el funcionamiento de nuestros músculos, lo cual no quiere decir que nuestro rendimiento mejore en una relación de causa-efecto inmediata ni tampoco quiere decir que cuantas más prendas de compresión llevemos, más mejorarán nuestros resultados. Si no, hablaríamos de súper poderes. Correr con pantorrilleras o medias parece haberse aprobado este mismo año que sí influye positivamente en el rendimiento, pero el resto de prendas lo que hacen es mejorar la oxigenación y circulación muscular (que ya es mucho). El corredor lo notará más cuanto más bajo o inicial sea su nivel.

Estas mejoras hemos visto que son un claro reflejo de una recuperación más temprana y agradecida, de modo que el uso continuado de estas prendas puede llevarte a que entrenes más fresco y con una musculatura menos agotada. A la larga, tus resultados pueden verse mejorados y a nivel práctico, para los atletas y los entrenadores, puede ser importante el utilizar en especial las medias habitualmente en los entrenamientos, para aprovechar así todos sus beneficios.

¿Llevar prendas compresivas en carrera? También lo recomendamos aunque sólo sea por lo cómodas e higiénicas que son, la libertad de movimiento que dan o como método de prevención. Ningún otro tipo de prendas te va a dar tanto. Sin embargo, no olvides quesin una buena preparación y una buena máquina, no hay secreto que valga. Y lo más importante, en el uso de las prendas existe un alto valor psicológico o de sensaciones. Muchos corredores se sienten más seguros al llevar la musculatura compacta; otros garantizan que ya no se les cargan tanto las piernas, mientras que otros no notan nada o incluso les son molestas por lo ajustadas que son. Conociendo la letra pequeña del asunto, sé tú mismo quien probándolas, extraiga sus propias conclusiones en carrera.

La capacidad de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad.

Mide el nivel del ejercicio por encima del cual el lactato empieza a acumularse en la sangre.Ya comentamos en un post anterior que un deportista con un VO2máx más elevado no tiene por qué ser el que gane las carreras, aunque sí que es el que tiene más potencial para conseguirlo. Es decir, el corredor que tendrá más posibilidades será aquél que pueda mantener los valores más elevados de VO2máx durante el máximo tiempo posible. Este dato será, por otra parte, un reflejo del umbral anaeróbico que posea.

Pero, ¿qué es el umbral anaeróbico?

Lo podemos definir como la capacidad que tiene el corredor de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad. Este umbral mide el nivel del ejercicio por encima del cual el lactato empieza a acumularse en sangre.

Con el fin de seguir un plan de entrenamiento eficaz, nos interesará conocer en qué porcentaje de nuestro VO2máx se encuentra nuestro umbral anaeróbico. En este caso, un corredor de nivel medio suele tenerlo en el 70%-80% de su VO2máx, mientras que los de alto nivel lo sitúan en el 80%-90%.

Cuando el organismo llega a este umbral anaeróbico pasa a depender completamente del glucógeno para poder producir energía; es por eso que cuanto más elevado sea este umbral, más rápido podrá ir el deportista en un periodo prolongado de tiempo. 

Por tanto, el objetivo principal del entrenamiento será aproximar al máximo posible el umbral anaeróbico a los valores de VO2máx.

Por poner un ejemplo práctico, tenemos 2 corredores, A y B. A tiene un VO2máx de 60ml/kg/min y su umbral está al 80%, mientras que B tiene un VO2máx de 70ml/kg/min con un umbral anaeróbico del 65%. Si analizamos cuál de los dos corredores tendrá un rendimiento más alto, los datos nos demuestran que, aunque tenga un VO2máx más bajo, el corredor A tendrá un rendimiento más elevado que B. Con todo, el margen de mejora de B es mucho mayor, con lo que mejorando la calidad de sus entrenamientos  podría aumentar su umbral anaeróbico y conseguir superar a su contrincante.

En conclusión, el VO2máx es un factor que determina en gran parte el rendimiento que tendrá el deportista, siendo el máximo consumo que pueden aprovechar nuestros músculos para generar energía. Viene determinado genéticamente, aunque se puede mejorar en un porcentaje muy reducido.

Sin embargo, un aspecto que sí podemos mejorar es la intensidad a la que se realiza el ejercicio, representado por lo que sería el umbral anaeróbico; cuanto más elevado sea, más rápido podremos correr durante un periodo determinado de tiempo. A pesar de que la capacidad aeróbica es determinante, un elevado umbral aumenta también de forma exponencial el rendimiento.

El entrenamiento de la fuerza se relaciona con un umbral anaeróbico elevado, a través de éste el corredor incrementará el trabajo de los músculos de contracción lenta, aumentando la potencia y reduciendo el trabajo de las fibras más rápidas, las cuales producen grandes cantidades de ácido láctico produciendo menos lactato en sangre y elevando el umbral anaeróbico.

La forma que tendremos de controlar nuestro umbral será mediante  las pulsaciones que llevamos. Existen varios test, realizados por expertos, por el que a través de una prueba de esfuerzo, podremos averiguar a partir de qué pulso entramos en fase de consumo anaeróbico. Una vez conocemos esta cifra, que suele ser constante en el tiempo, se trata de conseguir correr más rápido a una misma frecuencia cardiaca sin llegar a acumular un exceso de lactato. Algo que conseguiremos mediante un buen plan de entrenamiento basado en el trabajo de nuestro umbral anaeróbico.

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Con este artículo me gustaría dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debo comer antes de salir a correr?

Que comer antes de entrenar: A continuación les presento una tabla donde les sugiero que comer dependiendo si su entrenamiento será corto o largo.

Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir:

• 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa ₍₁₎ +
• 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión ₍₂₎
• 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera

SI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas)

Al menos 1-1 ½ hora antes puedes consumir:

2-3 raciones de  alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa(1) + 1g/kg de peso de carbohidratos de fácil digestión. (2) Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que te toca comer antes de correr Ejemplo: Peso:                                    70 Kg. Carbohidratos (gr):               70 gr. Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera Agregar un poquito de sal a esta comida

₍₁₎ Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión

• ¾  taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a la lactosa).
• ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa).
• Ricota (30 gr.)
• Queso crema ligero (30 gr.)

₍₂₎ Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión (15 g de carbohidratos)

• 3 Galletas tipo maría o semidulces (20 gr)
• 1 cambur o banano pequeño (75 gr.)
• Otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr)
• Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas
• Galletas Newton o galletas rellena de fruta (25 g) _1 ½ galletas
• Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
• Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
• Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
• Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
• Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
• Bagel (30 g) ¼ unidad grande.

 

El disfrute y alcanzar la meta en la gran aventura que define un “ultramaratón” sin duda alguna está influenciado en parte por la nutrición e hidratación, factores determinantes para que el deportista pueda efectuar su mejor rendimiento.

Dicho esto, lo primero que se nos viene a la cabeza es ¿Que comer? ¿Qué tomar? Cuanto? ¿Con que frecuencia? ¿Cómo hago para minimizar el peso, sin que esto comprometa mi rendimiento?

Recomendaciones generales

Ingesta de carbohidratos durante los 3 días previos a la competencia

El objetivo de la ingesta de carbohidratos los días previos a la competencia es lograr repletar al máximo los depósitos corporales de glucógeno (fuente de energía), para ello duplica tu consumo regular  de carbohidratos, disminuye el consumo de alimentos pobres en energía (vegetales), así como alimentos con alto contenido de proteínas y grasas para facilitar con ello el logro del objetivo.

Hay que tener presente que cubrir una alimentación rica en carbohidratos podría verse limitado por el factor “saciedad” cuando no estás acostumbrado, tomando en cuenta ello incluye jugos, mermelada, miel y fruta deshidratada, son alimentos que en pequeño volumen proporcionan un aporte considerable de carbohidratos. Sin embargo, al llegar  la noche  cerciórate que en tu cena predominen los carbohidratos de bajo y/o mediano índice glicémico (batata, cuscus, pasta, pan integral, tortilla de trigo integral etc.)

Tip clave: no pruebes alimentos que no conozcas, prefiere los vegetales cocidos y el agua potable, esto minimizara el riesgo de que desarrolles molestias estomacales que comprometan tu nutrición e hidratación.

Hidratación: consume agua constantemente, vigila que tu orina sea de color limonada clara

Día del ultramaratón: Antes

La alimentación previa a la competencia  tiene como objetivo principal optimizar las reservas de glucógeno muscular. También busca prevenir el hambre durante el ejercicio, sin provocar molestias estomacales. Por lo tanto, la comida previa a la competencia debe ser rica en carbohidratos, moderada en proteínas, baja en grasas y fibras, y por ultimo y no menos importante que el alimento te resulte familiar y agradable.

Ahora bien, tomando en cuenta que las carreras de largas distancias se caracterizan por iniciar a primera hora del día (lo que te condiciona a estar despierto desde muy temprano), comienza con una primera merienda 3 horas antes, seguido de una 2da merienda 60 min antes.

Ejemplo:

1era merienda: 2 rebanas de pan +  1 manzana + 2 reb. de jamón de pavo

2da merienda: 2 rebanas de pan + 1 cucharada de mermelada +  1 reb. queso

Hidratación: ya para este este momento deberías encontrarte bien hidratado. No obstante, para optimizar el estátus de hidratación el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda beber de 400 – 600 ml de fluidos (2 vasos de agua)  2 horas antes del ejercicio, tiempo suficiente para que cualquier exceso de fluido sea excretado como orina antes del comienzo del ejercicio.

Día del ultramaratón: Durante

Los beneficios de ingerir  carbohidratos y líquidos durante el entrenamiento o la competencia se expresan a través de una mejora en el rendimiento y/o un menor estrés fisiológico sobre el sistema cardiovascular, nervioso y muscular.

¿Qué comer y con qué frecuencia?

Los alimentos deben ser de consistencia blanda y fácil de tragar. A medida que avance el tiempo en el ejercicio tu tolerancia hacia los alimentos sólidos es muy probable que disminuya “se consciente de ello a la hora de seleccionar las opciones de carbohidratos”. Se recomienda un consumo de  carbohidratos por hora de actividad física de 30 – 45g en mujeres y de 45 – 60g en hombres. Consume la cantidad de carbohidratos que te corresponda de forma dosificada a lo largo de cada hora.

Opciones y su respectivo aporte de carbohidratos: bocadillo (15g),  500 cc bebida deportiva  (30g), geles (25g), gomitas (45g), bebidas deshidratadas ricas en carbohidratos y electrolitos (22g), 1 cucharada de miel (15g) o mermelada (15g), 1 reb. pan blanco (15g), 1 paquete de galleta dulce tipo maría (15g).

Nota: incluye cada ración de miel y mermelada en una bolsita plástica de forma que las puedas consumir tipo “chupi”.

¿Cuánto de agua y con qué frecuencia?

Uno de los factores relacionados con el comienzo de la fatiga durante  los ejercicios prolongados de alta intensidad es la deshidratación. La hidratación óptima puede ser facilitada consumiendo entre 150 a 200 ml de fluidos a intervalos de 15 – 20min, comenzando cuando inicia el ejercicio. Para favorecer el proceso de hidratación y evitar las consecuencias de las pérdidas considerables de sodio a través del sudor (fatiga, dolor de cabeza, inapetencia, nauseas, vómitos, debilidad y espasmos musculares, etc.) incluye siempre en los fluidos a tomar  sodio a través de las pastillas

efervescentes  destinadas a reponer electrolitos,  chupando sal cada vez que bebas agua o utilizando bebidas deportivas las cuales ya contienen sodio.

¿Cómo hago para minimizar el peso, sin que esto comprometa mi rendimiento?

Planifica el líquido que llevaras con base a los puntos de hidratación y/o las diversas tomas de agua que podrás encontrar en el camino. En relación al alimento escoge aquellos que te favorezcan y a la vez colaboren con minimizar el peso.

“Minimizar el peso es muy importante como lo es también darle a tu cuerpo lo que necesita (nutrientes y líquido) para retrasar el desarrollo de la fatiga y por consiguiente potenciar tu rendimiento deportivo”

Para una pronta recuperación después del ultramaratón

Una vez terminado el ejercicio, se observa una fase rápida de formación de reservas energéticas a nivel muscular que generalmente no dura más de 60 minutos y depende principalmente del consumo de carbohidratos, luego de esta fase la formación de dichas reservas se produce a una menor velocidad.

Finalmente la recuperación posterior al ejercicio es un proceso complejo que requiere que se repleten los depósitos energéticos y que se repare el tejido muscular dañado, para lograrlo al culminar incluye una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.

Debido a que al culminar es muy probable que experimentes bajo apetito incluye suplementos alimenticios a base de carbohidrato y/o proteínas, consumir los nutrientes bajo esa presentación te será mucho más sencillo.

Otro punto a tener muy presente durante esta etapa es la hidratación, ya que la mayoría de los deportistas no ingieren suficiente líquido durante el ejercicio para compensar las pérdidas por sudoración y por lo general terminan con cierto grado de deshidratación. Para recuperar el estado de hidratación consume agua de forma constante hasta obtener orinas color “limonada clara”. Como lo mencione en líneas anteriores para favorecer el proceso de hidratación  consume bebidas que contengan sal y/o adiciona un poco más de sal a tus comidas.

No pongas en riesgo el disfrute de la carrera, PLANIFICA TU ESTRATEGIA NUTRICIONAL Y DE HIDRATACION y experimenta a donde puede llegar tu cuerpo cuando ATIENDES SUS NECESIDADES

                                    Dieta cetogénica

Modelo de dieta cetogénica para adelgazar 

¿Qué es una dieta cetogénica? Un modelo o sistema apra perder peso con más de 70 años de recorrido, dónde tiene por objetivo reducir principalmente los hidratos de carbono. Este nombre fue dado por Wildes sobre los años 20'. Existen distintos tipos de dietas cetogénicas, pero el denominador común de todas ellas es la reducción de glúcidos y, por lo general aunque no por regla, ricas en proteínas. Algunos denominan esta dieta como la dieta para culturistas y, otros dieta para la epilepsia. Se conoce en otros lugares del planeta como ketogenic diet.

Algunos catalogan la dieta cetogénica como una herramienta eficaz para la salud y sus argumentos están basados en:

• El control de los azúcares siguiendo la dieta cetogénica llevan consigo un equilibrio de azúcar en sangre que hacen que los diabéticos se sientan mejor y su día a día sea más llevadero. 
• La celiaquía algunos dicen que desaparece siguiendo este sistema de alimentación, porque no crea inflamaciones y protege el sistema autoinmune. 
• Los defensores de este modelo dicen que se trata de una dieta perfecta para enfermos de alzheimer porque permite recuperar memoria y la función del pensamiento humano. 

Pero, ¿cómo se sigue la dieta cetogénica?

Cada uno puede elaborar sus propios menús para seguir una dieta cetogénica en función de sus hábitos, gustos y tiempo. Debemos tener en cuenta los alimentos permitido en la dieta cetogénica:

• Carne de res, hamburguesas, cordero, carne de cerdo, pollo
• Bacon, jamón, pato
• Huevos
• Pescados como el salmón, la trucha, el atún, el halibut...
• Marisco como la langosta, ostras, cangrejos, camarones
• Mantequilla, aceite de oliva y aceite de linaza
• Verduras de hoja verde, apio, pimienta, sal
• Quesos

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica:

Todos los alimentos con azúcares quedarán excluidos de las dietas.

• Cerveza
• Bebidas con azúcar
• Nada de harinas
• Alcohol excepto vino
• Nada de leche
• No frutas
• Salsas con azúcares

Como seguir la dieta:

1. Beber mucha agua
2. Cantidad de comida ilimitada
3. Ensaladas de hojas verdes por su sabor y su nivel bajo de carbohibratos
4. Lo ideal es combinar:
5. Desayuno completo con huevos, salchichas, bacon, o champiñones y queso.
6. Almuerzo o comida:  con carnes y combinados de hoja verde, como pollo y espinacas o, pechuga de pato y ensalada. 
7. Cena: ensaladas, hamburguesas sin pan, quesos, champiñones, salmón...
8. Antes de dormir: 1 vaso de vino y un poco de queso. 

¿Por qué funciona la dieta cetogénica?

Esta dieta tiene resultados en la pérdida de peso porque al consumir carbohibratos elevamos la glucosa en sangre y nuestro pancreas comienza a generar insulina, la que se trasladará a los músculos y se almacenará como triglicéridos. La insulina evita que las grasas se descompongan y favorece la protección del uso de la grasa como fuente de energía. Esta dieta avanza un poco más en el comportamiento del organismo, pues libera grasas y enseña a nuestro cuerpo a quemar toda la grasa que no necesita y acumular aquella que formará parte de las reservas.

Esta dieta también puede llevarse a cabo en 4 etapas o tramos. El proceso de adelgazamiento se alargaría durante 50 días, siendo de 10 días de duración cada tramo excepto el último que se extendería durante 20 días. Las principales diferencias de los distintos tramos son:

• Etapa 1: Nada de azúcares ni alcohol
• Etapa 2: 1 vaso de vino, whisky, champagne... cualquiera que no sea cerveza y se incorporan frutas crudas y 1/2 litro de leche al día. 
• Etapa 3. Empieza a incorporar pastas y arroces integrales. Pan integral y postres bajos en azúcares (postres para diabéticos)
• Etapa 4. se trata de intercalar durante 4 días la dieta, luego 4 días de libertad. Pasados estos días hacemos 3 días de dieta y 3 días de libertad, al cumplirse este tiempo pasamos a 2 días de dietas y 2 de alimentación libre y, por último dejamos 1 día de dieta, 1 sin dieta... 

Pero, no todo iban a ser beneficios, muchos catalogan esta dieta como dieta asesina. Pues se pierde mucho peso en muy poco tiempo, lo que pone en riesgo la salud no solo por la drástica pérdida de peso sino por el abuso de consumo de grasas y, en consecuencia el colesterol. En este proceso de adelgazamiento no se consumen carbohidratos y apenas se consumen proteínas, por lo que nuestro organismo utilizaría las reservas para darnos energía.

Esta es una dieta que siempre debe estar vigilada y controlada por un doctor, pues se utiliza médicamente en enfermos de obesidad mórbida u obesidad a partir de a clase II - clase III.

Recomendaciones nutricionales para corredores

Actualmente, los deportes de resistencia tienen una gran aceptación entre los deportistas recreacionales. En los gimnasios, parques y polideportivos es muy común encontrar entrenando a personas participantes en carreras populares de corta y media distancia, triatlones y maratones.

Corredores por afición, que empiezan por salir a trotar para mantener una buena salud y debido a la adherencia que crea la actividad física, empiezan a participar en diferentes carreras, volviéndose cada vez más competitivos, siendo esta manera de realizar actividad física un punto de encuentro entre deportistas que comparten su afición por los deportes de resistencia.

El objetivo de este artículo es abordar las recomendaciones nutricionales que estos deportistas han de seguir en la ingesta de alimentos diaria, para poder alcanzar los niveles de rendimiento buscados.

La mayoría de dietas que encontramos en la actualidad contienen elevados niveles de proteínas y grasas, unidos a cantidades de carbohidratos insuficientes, cuya ausencia ocasiona no poder soportar los niveles de actividad física deseados en nuestro día a día. A día de hoy, como enuncia Benardott (2013), una dieta rica en carbohidratos complejos, unido a unas cantidades moderadas de proteínas y un consumo relativamente bajo de grasas, es la recomendación más adecuada para alcanzar los niveles de rendimiento buscados en la mayoría de deportes y especialmente en los deportes de resistencia.

Las principales funciones de los hidratos de carbono son el aporte de energía y combustible muscular, aportando 4 kcal por cada gramo de carbohidratos ingerido, ayuda a la digestión, mejora la absorción de nutrientes y agua, y por último, mantiene los niveles de azúcar en sangre, ayudando a retrasar la fatiga física y mental (Bernardott, 2013).

Las directrices a seguir con respecto al consumo de hidratos de carbono en los deportes de resistencia son de 7-10 gramos por kilogramo de peso en deportistas amateurs o no profesionales, y casi cerca de los 12 gramos por kilogramo de peso en deportistas de alto rendimiento o profesionales (Naclerio & Figueroa, 2011).

Teniendo en cuenta estos parámetros, no se puede llegar a estos niveles de ingesta de carbohidratos de manera drástica, lo ideal es un aumento de la ingesta de manera gradual para ir acostumbrando el metabolismo a estas cantidades tan elevadas de alimentos y poder llegar a cubrir de esta manera las necesidades energéticas necesarias para optimizar el rendimiento en los deportes de resistencia.

Un factor importante a tener en cuenta es la respuesta insulínica generada por la ingesta de los diferentes tipos de carbohidratos, indicada por el índice glucémico de cada alimento. Consumir carbohidratos de alto índice glucémico, como galletas, croissant o pan, va a generar una mayor respuesta insulínica del metabolismo, generando una hiperinsulinemia, con la consiguiente rápida extracción de glucosa del torrente sanguíneo y almacenándola, dependiendo del momento de la ingesta, en células musculares o depósitos de adipocitos. Por el contrario, el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico, va a generar una menor respuesta insulínica, siendo más lenta la extracción de glucosa del torrente sanguíneo, utilizándola como fuente de energía e impidiendo su almacenamiento en los depósitos de grasa corporales. Por tanto, una recomendación importante en los deportistas de resistencia sería, consumir de manera regular carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, en la mayoría de comidas que se realizan durante el día y reservarse el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico para los momentos cercanos al entrenamiento, antes, durante y después (Ivy y Portman, 2004).

Otra estrategia nutricional recomendable sería dividir la cantidad total de alimentos que hay que ingerir de manera diaria en 6-7 comidas de menor cantidad cada una, ya que los beneficios relacionados con esta práctica van a servir para mejorar el rendimiento de los deportistas de largas distancia siendo estos, la disminución de la grasa corporal y el aumento de la masa libre de grasa; menores niveles de insulina generados debido a una menor cantidad de nutriente ingerida de golpe; menores fluctuaciones de los niveles de glucosa en sangre debido a una ingesta energética más regular; metabolismo acelerado; menos presencia de la hormona leptina, asociada con una mayor producción de masa grasa; menor sensación de hambre (Bernadott, 2013).

En conclusión, se puede decir que un consumo diario de elevadas cantidades de carbohidratos (> 7 gr/ kg de peso corporal), ordenados a lo largo del día con respecto al momento de entrenamiento o competición, con una ingesta moderada de proteínas y baja en grasas, unido a una mayor frecuencia de comidas y menor cantidad en cada una de ellas, son unas buenas recomendaciones a seguir en las directrices nutricionales de deportistas de modalidades de larga duración.

Bibliografía

• Benardot, D. (2013). Advanced sports nutrition. Human Kinetics 1.
• Ivy, J. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition
• Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo: fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Médica Panamericana.

Leer más: http://www.entrenamiento.com/nutricion/recomendaciones-nutricionales-para-corredores/#ixzz2fu9EfaKQ

La rodilla es una de las articulaciones con más tendencia a sufrir lesiones en los corredores debido al movimiento repetitivo que conlleva, causando diferentes tipos de lesión, entre las que se encuentra el síndrome de la cintilla iliotibial (ITBS)(1,2), que supone el 12% del total de lesiones de los corredores(3,4). El principal síntoma que presenta un corredor con ITBS es el dolor en la región lateral de la rodilla. Puede ser causado por numerosos factores, siendo más frecuentes los siguientes:

• Incremento en la distancia recorrida
• Superficie de entrenamiento irregular
• Excesiva pronación del pie
• Debilidad de los abductores de cadera(5)

A continuación vamos a revisar las causas del ITBS y establecer unas pautas de rehabilitación, y lo que es más importante, de prevención, mediante técnicas de estiramiento y fortalecimiento.

Anatomía

El tensor de la fascia lata  comienza en la cara anterolateral de la cresta iliaca proximal y conecta con el glúteo mayor para formar la ITB (cintilla iliotibial)(6). La ITB es una banda gruesa de tejido fibroso que tiene un recorrido lateral desde la cadera hasta la rodilla, pudiéndose irritar debido a la fricción cuando cruza con el cóndilo femoral lateral(2), principalmente en los 30º de flexión de rodilla(7). Siendo más específicos, la ITB es una larga estructura de colágeno que se inicia en la cara anterolateral de la cresta ilíaca y termina en la parte lateral y proximal de la tibia, concretamente en el tubérculo de Gerdy(6), el borde lateral de la rótula(8,9) y el retináculo lateral de la rótula(7). Las funciones de la ITB son separar la pierna y estabilizar la pelvis durante durante la postura de apoyo sobre una pierna. También actúa como estabilizador lateral de la cadera(5) para contrarrestar la aducción y rotación interna en la rodilla con cargas excéntricas(10). Tanto el glúteo medio como el tensor de la fascia lata son abductores de cadera; sin embargo, mientras el glúteo medio rota externamente la cadera, el tensor de la fascia lata la rota internamente, además de flexionarla(11).

Causas del ITBS

Los desequilibrios musculares son una de las principales causas de la rigidez de la ITB y del ITBS. Este desequilibrio se debe a que tanto el cuádriceps como los isquiotibiales están contrayéndose de manera repetitiva durante la carrera mientras que el glúteo medio se debilita(12). Esto se produce porque el movimiento de correr se realiza fundamentalmente en el plano sagital, por lo que los músculos que trabajan en el plano frontal (abductores de cadera) no se fortalecen durante la carrera(13). El glúteo medio tiene que ejercer una fuerza tres veces el peso corporal para contrarrestar el movimiento de la pelvis y mantener un correcto alineamiento(14).

Otra causa del ITBS es el deslizamiento de la ITB sobre el cóndilo femoral lateral. Como la rodilla se extiende y flexiona durante la carrera, la ITB se desplaza anterior y posteriormente sobre el cóndilo. Este desplazamiento producido de manera repetida, como sucede durante la carrera, puede provocar una irritación de la ITB. Varios estudios han observado la ausencia de una bursa en la zona donde la ITB sobrepasa el cóndilo femoral lateral(9), pero han encontrado una capa de grasa muy vascularizada(15).

Miller et al.(1) encontraron que los sujetos con ITBS tenían un aumento en la flexión de rodilla, que estaba muy relacionado con el pinzamiento de la ITB durante el golpeo con el talón. Durante la carrera, el fémur se aproxima en comparación con la pelvis durante el contacto del pie en el suelo. En este punto, el glúteo medio y el tensor de la fascia lata están trabajando excéntricamente para después trabajar concéntricamente durante la fase de apoyo. Los corredores con un glúteo medio débil tienen más tendencia a aproximar y rotar internamente el fémur durante esta fase. Además, los abductores de cadera débiles crean mayor fuerza de valgo sobre la ITB. Esta fuerza de valgo aumenta la fricción entre la ITB y el cóndilo femoral lateral, además de provocar mayor pronación en el pie durante la pisada(5).

Rehabilitación

Para aliviar el ITBS en deportistas, hay que centrarse en el fortalecimiento del glúteo medio y el estiramiento de la ITB. Los ejercicios de fortalecimiento incluyen los siguientes ejercicios: hip hikes, clams, step downs, lateral monster walks y banda elástica con ángulo de 45 º. Todos ellos fortalecen el glúteo medio, mejoran la propiocepción y limitan las fuerzas de valgo en la rodilla. Junto con el fortalecimiento, es esencial estirar la ITB realizando diferentes variaciones del estiramiento visto a continuación.

Ejercicios de fortalecimiento del glúteo medio

Hip Hikes

El Hip Hikes es un ejercicio que fortalece el glúteo medio para ayudar a estabilizar la cadera en la posición adecuada. El sujeto se colocará sobre el borde de una caja de unos 15-20 cm de altura, apoyando el peso del cuerpo sobre la pierna del lado no afectado. El sujeto bajará la cadera del lado afecto y la llevará a la posición neutral de inicio. Comienza con 2 series de 10 repeticiones y progresa hasta las 3 series de 15 repeticiones.

Clams

El deportista se coloca tumbado de lado con las caderas flexionadas unos 45º y las rodillas flexionadas 90º. Desde esa posición el deportista separará y aproximará la cadera manteniendo la flexión de caderas y rodillas de la posición de inicio. Comienza con 2 series de 15 repeticiones y progresa hasta las 3 series de 20 repeticiones. Se puede añadir más resistencia mediante una banda elástica sujeta por la parte lateral de los tobillos.

Step Downs

El objetivo principal de este ejercicio es mantener todos los movimientos en el plano sagital y limitar las fuerzas de valgo sobre la rodilla afectada. El deportista estará colocado sobre un step de unos 15 cm de altura, se apoyará sobre el lado afectado y flexionará la rodilla llevando la rodilla del lado no afecto hacia atrás, manteniendo en todo momento la correcta alineación de la misma. Comienza con 2 series de 10 repeticiones y progresa hasta las 3 series de 15 repeticiones.

Lateral Monster Walks

Para realizar este ejercicio coloca una banda elástica sobre la parte lateral de los tobillos del deportista. Flexiona ligeramente las rodillas y caderas y camina lateralmente. Asegúrate de que tanto las rodillas como las caderas se mantienen flexionadas y no se extienden cuando el glúteo medio comience a fatigarse. Comienza con 2 series de 10-15 metros y progresa hasta las 3 series de 20-25 metros.

Banda elástica con ángulo de 45º

Manteniendo la banda elástica sobre los tobillos como en el ejercicio anterior, extiende la cadera del lado afecto en un ángulo de 45º (a medio camino entre la extensión y la abducción de cadera). Comienza con 2 series de 15 repeticiones y progresa hasta las 3 series de 15 repeticiones.

Estiramientos de la ITB

Estiramiento estándar

El deportista coloca el pie del lado afecto por detrás de la otra pierna, flexiona lateralmente el tronco hacia el lado no afectado sin inclinarse hacia delante o hacia atrás. Mantendremos el estiramiento unos 30″ repitiéndolo unas 2-3 veces.

Estiramiento en supino con compañero

El deportista se coloca en posición supina y flexiona la cadera sobre lado afecto, aproximando la pierna hacia ese lado del cuerpo. El compañero realizará una presión hacia abajo en la parte lateral del tobillo y una presión hacia arriba en la parte interna de la rodilla durante el estiramiento. Este estiramiento elonga la porción distal de la ITB. Mantendremos el estiramiento unos 30″ repitiéndolo unas 2-3 veces. Este estiramiento sólo es recomendable hacerlo si el compañero que moviliza tiene los conocimientos necesarios.

Estiramiento en supino con banda elástica

Es el mismo estiramiento que antes, pero en lugar de utilizar la ayuda de un compañero, usaremos una banda elástica sujetando el pie del lado afecto, cuya cadera aproximaremos hacia el otro lado del cuerpo hasta notar un estiramiento en la parte lateral de la pierna. Mantendremos el estiramiento unos 30″ repitiéndolo unas 2-3 veces (minuto 2:25 del vídeo).

Estiramiento con foam roller

Nos colocaremos tumbados de lado, apoyando la parte lateral de nuestra cadera inferior sobre el foam roller. Usaremos nuestros brazos para proporcionar una superficie de apoyo más estable durante todo el ejercicio, que consistirá en desplazarse lateralmente hacia arriba y abajo, deslizando nuestra pierna sobre el foam roller, desde la cadera hasta la rodilla. Comenzaremos con 2 series de 30 segundos y progresaremos  hasta las 2 series de 2 minutos.

Fuentes:

Helen Binkley. Strength and Conditioning journal. June 2009.

1. Miller RH, Lowry JL, Meardon SA, and Gillette JC. Lower extremity mechanics of iliotibial band syndrome during an exhaustive run. Gait Posture 26: 407–413, 2007.
2. Noehren B, Davis I, and Hamill J. ASB clinical biomechanics award winner 2006. Prospective study of the biomechanical factors associated with iliotibial band syndrome. Clin Biomech 22: 951–956,
   2007.
3. Taunton J, Ryan R, Clement B, McKenzie C, Lloyd-Smith R, and Zumbo D. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med 36: 95– 101, 2002.
4. Barber FA and Sutker AN. Iliotibial band syndrome. Sports Med 14: 144–148, 1992.
5. Fredericson M, Guillet M, and DeBenedictis L. Quick solutions for iliotibial band syndrome. Phys Sportsmed 28: 52–68, 2000.
6. Gose JC and Schweizer P. Iliotibial band tightness. J Orthop Sports Phys Ther 10: 399–407, 1989.
7. Fredericson M and Wolf C. Iliotibial band syndrome in runners: Innovations in treatment. Sports Med 35: 451–459, 2005.
8. Birnbaum K, Siebert CH, Pandorf T, Schopphoff E, Prescher A, and Niethard, FU. Anatomical and biomechanical investigations of the iliotibial tract. Surg Radiol Anat 26: 433–446, 2004
9. Muhle C, Mo Ahn J, Yeh L, Bergman GA, Boutin RD, Schweitzer M, Jacobson JA, Haghighi P, Trudell DJ, and Resnick D. Iliotibial band friction syndrome: MR imaging findings in 16 patients and MR arthrographic study of six cadaveric knees. Radiology 212: 103–110, 1999
10. Adams WB. Treatment options in overuse injuries of the knee: Patellofemoral syndrome, iliotibial band syndrome, and degenerative meniscal tears. Curr Sports Med Rep 3: 256–260, 2004.
11. Muhle C, Mo Ahn J, Yeh L, Bergman GA, Boutin RD, Schweitzer M, Jacobson JA, Haghighi P, Trudell DJ, and Resnick D. Iliotibial band friction syndrome: MR imaging findings in 16 patients and MR arthrographic study of six cadaveric knees. Radiology 212: 103–110, 1999.
12. Paluska SA. An overview of hip injuries in running: Injury clinic. Sports Med 35: 991– 1014, 2005.
13. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestereicher N, and Sahrmann SA. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med 10: 169–175, 2000.
14. Lu TW, Taylor SJ, and O’Connor JJ. Influence of muscle activity on the forces of the femur: An in vivo study. J Biomech 30: 1101–1106, 1997.
15. Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K, Bydder G, Phillips N, Best T, and Benjamin M. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: Implications for understanding iliotibial band syndrome. J Anat 208: 309–3

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