Cuando se comienza una dieta para adelgazar suele ocurrir que el cuerpo además de grasa, pierde musculo o masa muscular.

Los músculos son vitales para el cuerpo por lo que hay que mantenerlos sanos y fuertes.

Al perder masa muscular se tiene menos fuerza en el cuerpo, capacidad de movimiento y se perjudica la salud enormemente.

Para prevenir la perdida de musculo al adelgazar debemos:

-Seguir una dieta saludable que incluya alimentos como pescado, pollo, carnes rojas sin grasa, huevos, quinoa, legumbres, lácteos desnatados. Todos estos alimentos en cantidades moderadas.

-El ejercicio físico es muy importante para evitar la perdida de musculo. Se recomienda sesiones mas cortas de tiempo pero mas intensas. Los ejercicios localizados son de gran ayuda ya que trabajan grupos musculares específicos.

-Se recomienda levantar pesas y otras rutinas para aumentar la fuerza muscular.

-No realizar dietas rápidas o milagros porque ayudan a bajar de peso pero por medio de la deshidratación y la perdida de masa muscular.

Se puede quemar la grasa corporal sin perder musculo pero se debe seguir los consejos anteriores.

Es frecuente que cuando se sigue una dieta adecuada haya un tiempo de estancamiento o aumento leve de peso porque se esta reemplazando la grasa por musculo lo cual es positivo.

No es malo subir de peso por tener mas masa muscular que grasa corporal todo lo contrario nos dará una imagen más estética y sobre todo mejor salud.

Las personas con sobrepeso u obesidad deben mantener la masa muscular durante el proceso de reducción de peso para poder estar saludables. 

Pregunta a cientos de entrenadores o culturistas la mejor manera de incrementar la masa muscular y recibirás cientos de respuestas diferentes.

Desgraciadamente, la mayoría de las respuestas bordarán el ridículo. El volumen en los típicos programas de entrenamiento en culturismo es a menudo tan alto que la única manera de recuperarse es mediante ayudas químicas.

Ésta es una de las ventajas de los esteroides: Puedes realizar rutinas de alto volumen, pero si prefieres  un camino más natural para ponerte grande, es necesario conocer la ciencia detrás de la hipertrofia, y como sacar provecho de ella.

La ciencia de la hipertrofia

La hipertrofia es el resultado final de un incremento de la síntesis proteica dentro de nuestros músculos a través de un entrenamiento y proceso de nutrición adecuado: Nuestro organismo añade proteína a las fibras musculares, haciéndolas más consistentes y de este modo más grandes y fuertes.

Sin embargo, esto no ocurre fácilmente ya que nuestro cuerpo no está preparado para cambiar de forma natural. Tenemos que forzarlo a que lo haga, y para ello la forma en la que entrenamos es muy importante.

Una revisión de la literatura sobre hipertrofia revela que el factor más importante en el entrenamiento es la tensión mecánica. La tensión se crea cuando levantamos pesos  y nuestros músculos se contraen para ello. La actina y la miosina de nuestras fibras musculares trabajan para contrarrestar la tensión a través de una serie de reacciones en nuestro cuerpo.

Brad Schoenfeld, uno de los principales expertos en el ámbito de la hipertofria, escribió:

Se cree que la tensión mecánica altera la integridad del músculo esquelético, causando respuestas mecano-químicas transducidas (transformación de un tipo de energía en otra de distinta naturaleza) y celulares en las miofibrillas y en las células satélite.

Esto significa que dicha tensión puede incrementar la síntesis proteica en nuestras fibrasmusculares. Si estás tratando de ponerte grande, este es el camino correcto.

Más recientemente, el doctor Keith Baar ha estado investigando la relación del p70S6K con la hipertrofia. Descubrió que la clave que regula la síntesis proteica muscular se conoce como el complejo  mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), un tipo de proteína quinasa que tiene entre otras funciones la síntesis de proteínas.

También ha averiguado que cuanto más mTOR es estimulado, más síntesis proteica se produce, y que además existe una relación directa entre el mTOR y la tensión mecánica. Esto es, a cuanta más tensión sea sometida el músculo, mayor será la estimulación del mTOR.

Tensión

Hay dos variables en la tensión que hay que tener en cuenta para estimular el mTOR:

• Carga
• Tiempo bajo tensión (TUT)

Cuanta más carga levantemos, mayor tensión se producirá, lo cual estimulará el mTOR, incrementando de este modo la síntesis proteica, que es lo que ayudará a nuestros músculos crecer.

Por lo tanto, ¿todo lo que tenemos que hacer es levantar pesos altos no? Bien, no exactamente.

No nos podemos olvidar del TUT. El TUT también estimula el incremento del mTOR, por lo tanto, cuanto más tiempo estén tus músculos bajo tensión, más crecerá la síntesis proteica.

Entonces, ¿necesitamos levantar pesos ligeros a altas repeticiones, no? No exactamente.

En realidad el mTOR comienza a inhibirse después de un tiempo de 60 segundos de tensión, y si la carga es demasiado ligera, reducimos dicha tensión.

Por lo tanto, el truco es encontrar el equilibrio correcto ente la carga y el TUT.

Las series con pesos altos van a producir mucha tensión, pero un TUT muy corto. Necesitamos encontrar los pesos más altos que podamos durante al menos 60 segundos.

Si tardamos en realizar una repetición entre 4-5 segundos (1 segundo para levantar, 1 segundo para mantener el peso, 2-3 segundos para bajar el peso), entonces necesitaríamos entre 6-12 repeticiones para obtener el máximo beneficio de la carga y del TUT.

Se podría discutir acerca de si es mejor 6 o 12 repeticiones, pero no es algo muy importante debido a que ambas variables (carga y TUT) probablemente se pueden combinar bien en cualquier rango entre ese número de repeticiones.

Demandas metabólicas

Otro gran hallazgo del doctor Baar es que el mTOR deja de funcionar bien por demasiado trabajo o bien por una excesiva demanda metabólica. Sabemos que la testosterona desciende significativamente en rutinas que duran más allá de una hora, lo cual no es bueno para el crecimiento muscular. Parece ser que el mTOR actúa de la misma manera.

También se ha descubierto que las rutinas que utilizan una gran cantidad de ATP también disminuyen el mTOR, lo cual significa que debemos usar el mínimo de energía posible durante las rutinas de tensión máxima si el objetivo es la hipertrofia.

En resumen, necesitamos recuperarnos completamente entre series y evitar hacer una actividad metabólica demasiado exigente durante la rutina, de lo contrario el mTOR empezaría a pararse, limitando el efecto hipertrófico de la rutina.

Por este motivo rutinas como el P90X o el crossfit permiten a quienes las practican mantenerse secos y definidos. Son metabólicamente tan exigentes que el mTOR se desconecta, y con ello la síntesis proteica. Algo fantástico si se quiere perder peso y permanecer definido, pero negativo si quieres aumentar una o dos tallas de camiseta.

Por lo tanto, cuando se usen las técnicas que se van a describir posteriormente en el artículo (o para cualquier rutina de entrenamiento hipertrófica), la investigación indica que una recuperación completa debe tener lugar entre series, esto significa que:

• Debemos poder esforzarnos al máximo en cada serie
• La frecuencia cardiaca puede volver a los niveles normales para reducir la demanda metabólica media.

Fíjate en los videos de muchos culturistas profesionales y en como ellos se toman un largo tiempo entre series, hablando, posando, haciendo bromas y preparándose para la siguiente serie.

Otra vuelta de tuerca

Hacer series de 6-12 repeticiones es un buen comienzo, y limitar la demanda metabólica es incluso mejor, pero vamos a aprovechar otros descubrimientos que nos ha proporcionado la ciencia. Numerosos estudios han mostrado claramente que las contracciones excéntricas (las negativas) son muy importantes para la hipertrofia. Este hecho ha sido demostrado en estudios con resonancia magnética que revelan que una gran cantidad de músculo se estimula con el movimiento excéntrico en comparación con solamente los movimientos concéntricos.

Las repeticiones negativas han demostrado crear mayor fatiga de la unidad motora e incrementar la síntesis proteica y el p70S6K en comparación con las repeticiones concéntricas e isométricas. Mediante este método manejar mayores pesos (alrededor de un 120% de nuestro máximo en los movimientos concéntricos), lo cual se traduce en la utilización de mayores cargas y con ello, mayor tensión.

Los movimientos excéntricos pesados pueden causar también un trauma muscular localizado mayor, lo cual se ha demostrado que activa en mayor medida la reparación de tejido y la síntesis proteica. Esto provoca además un mayor trabajo de las fibras tipo II (las de contracción rápida), las cuales tienen un potencial hipertrófico mayor en comparación con las de tipo I.

Como es de suponer, las repeticiones excéntricas son muy exigentes, sin embargo, puedes hacerlas frecuentemente sin correr el riesgo de lesión o sobre-entrenamiento, siempre que te recuperes completamente entre entrenamientos.

Hay otros pequeños problemas con los movimientos excéntricos. Una es que a menudo requieren de un compañero para realizarlas. Otra es que las mayores tensiones producidas son mediante velocidades altas. Las excéntricas rápidas pueden causar un trauma de los tendones considerable y  en consecuencia ser peligroso. Un trauma en el tendón va a requerir además más tiempo para repararse en comparación con el trauma del tejido muscular, lo cual significa que deberás descansar más entre entrenamientos.

¿Máquinas para crecer?

Para aprovechar de forma segura y práctica los beneficios de los movimientos excéntricos, puedes planear uno o dos días de entrenamiento excéntrico, pudiéndote ayudar de máquinas o aparatos.

Las máquinas obviamente no son tan “funcionales” como los pesos libres, pero son un gran método para incorporar el entrenamiento excéntrico. Recuerda que a nuestros músculos no les va a importar de donde venga la tensión, simplemente responden ante ella.

A partir de este punto, vamos a explicar las dos mejores maneras trabajar la hipertrofia con máquinas:

• Las series descendentes
• La ayuda unilateral

Series descendentes

Cualquiera que haya estado entrenando duro habrá probado en alguna ocasión las series descendentes. Los aparatos, especialmente los que tienen una pila de placas para cambiar rápidamente el peso, son perfectos ya que no necesitas ningún compañeros y son más seguros que los pesos libres ya que no te puede caer la pesa sobre el pie cuando llegas al fallo muscular.

Recuerda que necesitamos crear máxima tensión y mantener el TUT por debajo de 60 segundos. Esto requiere empezar con un peso bastante alto y realizar solamente una o dos series descendentes. Debes disminuir el peso lo más rápido posible para que tus músculos no se queden sin tensión durante mucho tiempo.

Las series descendentes funcionan porque se utiliza siempre el máximo posible en el momento requerido. Se somete al músculo a la máxima tensión durante cada repetición, especialmente al principio de la serie cuando se está fresco. Se empieza con un peso con el que se puedan realizar únicamente de 2 a 4 repeticiones (teniendo en cuenta que te debe permitir mantener la tensión, no solamente subir y bajar el peso sin control), después se baja el peso una vez llegues al fallo a causa de haber alargado el TUT.

De este modo también reclutas un gran número de unidades motoras. Mientras que unas unidades motoras se fatigarán durante la primera serie, otras unidades motoras de resistencia permanecerán todavía frescas. Bajando el peso y continuando haciendo repeticiones forzarás a dichas unidades a trabajar sin la ayuda de las ya exhaustas. Esto significa que podrás estimular fibras musculares que no podrían ser trabajadas en una serie estándar, provocando un mayor crecimiento en el músculo.

Ayuda unilateral

El trabajo con ayuda unilateral es la clave para aprovechar el entrenamiento excéntrico cuando se entrena solo. La idea básica es focalizarse en un lado cada vez, usando el peso máximo por cada lado. Usa ambas extremidades para levantar el peso, pero solo una para bajarlo. Utiliza el “lado que ayuda” únicamente lo necesario para elevar el peso.

Por ejemplo, supongamos que en la máquina de curl de bíceps puedes levantar 50 kg para una repetición usando tu brazo derecho. Esto crearía una tensión mecánica máxima, pero el TUT sería muy corto.

Por lo tanto, tendríamos que poner en dicha máquina 50 kg y levantarlos con ambas manos, usando el brazo izquierdo lo justo para levantar el peso. En el punto más alto del movimiento, mantén el peso durante un segundo y suelta tu mano izquierda lentamente de la barra. Baja el peso suavemente (durante 2-3 segundos) con el brazo derecho únicamente.  Cuando acabes, vuelve a utilizar el brazo izquierdo para levantar el peso y repite las veces necesarias.

Llegará un momento en el que no puedas controlar la negativa, normalmente en el rango crítico entre 6-12 repeticiones. No hagas una serie durante más de 60 segundos.

La ayuda unilateral funciona mejor en máquinas donde ambos lados están conectados (es decir, que únicamente empujando un lado se mueven los dos), pero puedes utilizar este método en cualquier máquina con un poco de creatividad.

En máquinas unilaterales como las de la línea Hammer Strenght, puedes poner ambas manos en un solo lado de la máquina, utilizando únicamente la extremidad con la que quieras realizar el trabajo excéntrico para bajar el peso.

Aminoacidos

Sin que nos metamos de lleno en el asunto de la nutrición para la hipertrofia, es importante destacar que la investigación del mTOR realizada por el doctor Baar también reveló que cantidades concentradas de aminoácidos en sangre justo después del entrenamiento también estimula la producción de mTOR.

Esto significa que la nutrición peri-entrenamiento (durante la rutina) supone una gran diferencia en tu capacidad para crecer. Si escatimas la oportunidad de alimentar tus músculos con proteínas durante el periodo de la ventana anabólica, estarás en riesgo de sabotear todo el proceso.

Conclusiones

• Concéntrate en un rango entre 6-12 repeticiones
• Utiliza un peso que posibilite al músculo estar bajo tensión durante un periodo de 60 segundos aproximadamente
• Haz uso de las repeticiones negativas y de las series descendentes.
• Trata de reducir la demanda metabólica de tus rutinas de entrenamiento recuperándote totalmente entre series.
• Asegúrate de tomar aminoácidos durante el entrenamiento para tratar de maximizar los efectos del mTOR.

Recuerda que el entrenamiento con repeticiones negativas te puede hacer sentir realmente dolorido si estás acostumbrado solamente a las típicas rutinas de musculación, por lo tanto asegúrate de descansar lo suficiente antes de volver a someter a estrés a tu cuerpo de nuevo.

Fuente: T-nation.com

Leer más: http://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/ponte-grande-con-el-tut-jim-kielbaso/#ixzz2dH36pnCQ

Hidratación y Bebidas Deportivas

Publicado por: Javier Colomer 15 junio, 2013

Tras el artículo explicando laHiponatremia, veremos una recomendación que consiste en cuánta cantidad de agua deberíamos tomar para mantener un balance hídrico correcto.

La cantidad de fluido que un atleta necesita aportar a su organismo antes, durante y después de la actividad deportiva va a depender precisamente en el nivel de intensidad de dicho ejercicio

Otros factores también son relevantes, tales como:

• Temperatura del aire
• Grado de humedad del ambiente
• Altitud
• Nuestra propia fisiología

A pesar de todos ellos, determinar exactamente qué cantidad de agua, en términos individuales es necesaria cada día, es bastante complicado. Sin embargo, mediante las siguientes recomendaciones, se puede establecer un buen guión de partida.

¿Cuánta agua deberías beber cada día?

Si entrenas regularmente, probablemente necesitarás aportar entre 0,5 y 1 onza por cada libra de peso. Ahora en medidas para los que no conocemos las anteriores, sería beber por cada kg de peso corporal entre 32 – 65ml de agua.

Ejemplo: si peso 80kg, me corresponderá beber entre 2,5 y 5,2 litros de agua al día

Ahora, dicha cantidad no tiene que provenir exclusivamente de agua, sino que se puede contabilizar toda la alimentación, puesto que dichos alimentos poseen agua.

¿Cuándo beber durante el ejercicio?

Antes del ejercicio

• Beber de 2 a 3 vasos de agua dentro de las dos horas previas al entrenamiento
• Pésate justo en el momento anterior a comenzar el entrenamiento

Durante el ejercicio

• Bebe un vaso de agua cada 15 minutos

Después del ejercicio

• Pésate inmediatamente al acabar el entrenamiento
• Bebe de 2 a 3 vasos de agua, por cada libra perdida de peso durante el ejercicio. (1 libra = 2,2kg)

¿Cuánta cantidad de agua beber durante el ejercicio de resistencia?

Si entrenas o estás realizando un tipo de actividad de moderado a alto nivel de intensidad durante más de 90 minutos, deberás no sólo consumir agua, sino que también reponer electrolitos.

Del mismo modo, si quieres seguir aguantando la misma intensidad, será también necesario restablecer los depósitos de glucógeno, los cuales pueden quedan bastante mermados mientras realizas el deporte.

Lo más recomendable es tomar una bebida deportiva, la cual está especialmente preparada para combatir esto dos síntomas, la reposición de energía mediante un aporte de un hidrato de carbono fácil de digerir y absorber, y a la par de un complejo mineral que nos permita la óptima hidratación y favorezca la recuperación electrolítica

¿Qué son los electrolitos?

Es un término científico empleado para denominar un compuesto que se ioniza al ser disuelto en soluciones ionizantes adecuadas.

Un electrolito se refiere que dicha sustancia se encuentra cargada eléctricamente, y se mueve desde su electrodo negativo (cátodo) al positivo (ánodo).

Como ejemplo, dentro del organismo, los fluidos, tales como sangre, plasma, y líquido intersticial (fluido entre células), son como el agua marina, y tienen una alta concentración de cloruro sódico (NaCl).

Los electrolitos en NaCl son:

• Ion Sodio (Na+, catión) e ion Cloruro (Cl-, anión)
• En cuanto a tu cuerpo, los principales electrolitos son: Sodio (Na+), Potasio (K+), Cloruro (Cl-), Calcio (Ca2+), Magnesio (Mg2+), Bicarbonato (HCO3-), Fosfato (PO42-), Sulfato (SO42-)

Los electrolitos son importantes porque permiten que las células (especialmente los nervios, corazón y músculo), mantengan tensiones a través de sus membranas celulares, y transporten los impulsos eléctricos (impulsos de nervios, contracciones musculares) a través de ellas mismas y otras células.

Los riñones son los encargados de mantener la concentración de electrolitos en el torrente sanguíneo, a pesar de los cambios que se produzcan en el cuerpo.

Si emprendemos una actividad física, se produce un alteración de dichos electrolitos, sobre todo sodio y potasio, y los cuales son necesarios que sean repuestos. Por ello, las bebidas deportivas enfatizan este hecho, y aportan los ingredientes necesarios para la óptima reposición

Bebidas Deportivas

Por todo lo que hemos visto hasta ahora, un atleta debe permanecer hidratado. Durante el entrenamiento, la temperatura corporal se eleva, y rompemos a sudar, lo que permite al cuerpo mantenerse refrigerado, pero que a la vez puede ocasionar que pierdas agua y con ella arrastre sodio y azúcares, necesarios para el máximo rendimiento y mantener la salud.

Pese a que existen varios tipos de bebidas deportivas, no todas son lo mismo:

Bebidas Isotónicas

Tienen el mismo balance de nutrientes, tales como azúcares y electrolitos, que se encuentran normalmente en el cuerpo. También conllevan un mayor aporte calórico. Mediante este tipo de características, la bebida pasará hacia el intestino donde será absorbida, y llegará rápidamente a la sangre, sin dificultad. Dentro de un marco caluroso, y realizando un ejercicio intenso, o si bien se suda en cantidad, esta bebida isotónica ayudará a reponer líquidos, electrolitos y energía.

Permitirá a retrasar la fatiga (gracias a la hidratación y glucosa), y evitar los temidos calambres ocasionados por la descompensación de electrolitos

Bebidas Hipotónicas

Estas bebidas poseen un balance menor de carbohidratos y electrolitos que los presentes en el organismo, pero mayor cantidad de azúcares y potasio. Se absorben bastante rápido, y son ideales para el momento de mayor “empuje” del entrenamiento o evento, puesto que actúan como un “shot” energético, propiciando a un aumento extra del rendimiento.

Son recomendables durante la actividad física

Bebidas Hipertónicas

Son las bebidas que concentran mayor cantidad de sustancias disueltas, entre ellas, agua, carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio, fósforo y cloro). Se dice que su concentración de solutos es superior al del plasma, y por tanto, tras su ingesta, el organismo libera agua para diluir el líquido ingeridos, para llevarlo a un estado isotónico (mismo balance que el plasma). Son bebidas no recomendables para emplazamientos o situaciones donde exista una elevada temperatura, o si el deportista suda demasiado. Por lo tanto, su uso se hará cuando la pérdida de sudor no sea excesiva, no sea tan necesaria la reposición hídrica, y si la de nutrientes, que para el caso será energía, en forma de hidratos de carbono. Si la actividad se realiza a bajas temperaturas son la mejor opción.

Nunca utilizarlas en maratones, donde se alcanzan altas temperaturas, si se practica en época estival

Fuentes

• Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007

Entrenar al fallo muscular es un método muy frecuente en los entrenamientos de fuerza, y a su vez, objeto de debate por muchos entrenadores personales y preparadores físicos, que o bien defienden las virtudes del método o bien lo critican por considerarlo innecesario para producir una mejora en nuestro rendimiento. En el artículo de hoy os voy a exponer las dos corrientes con sus teorías siempre fundamentadas, para que veáis, una vez más, que en el mundo del entrenamiento físico también predomina el color gris, no sólo el blanco y el negro. ¿Cuál es vuestra opinión al respecto?

A favor del fallo muscular

Entrenar al fallo muscular conlleva la incapacidad de realizar un levantamiento más allá del punto de estrés resultado de la fatiga inducida por un trabajo muscular previo (repeticiones consecutivas)(1). Aunque puede alcanzarse el fallo en pocas repeticiones usando cargas elevadas(90% del 1RM), suelen usarse cargas moderadas(70-80% del 1RM) cuando se entrena al fallo muscular(1,2,3). El fallo muscular necesitará la asistencia de un compañero, un elemento de seguridad o algún método de reducción de la carga (2) para sobrellevar la última repetición una vez llegados a este punto. Este método suele ser el más usado hoy en día entre aquellos levantadores de peso con la intención de adquirir adaptaciones musculares como la hipertrofia(4). Aunque aumentar el tamaño muscular ha sido con frecuencia el objetivo entre los levantadores de peso que entrenan al fallo, existe evidencia acerca de los beneficios de este método también sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Izquierdo et al.(2) evaluaron el impacto durante 11 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza usando repeticiones al fallo muscular y otro sin llegar al fallo, sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular en atletas profesionales. Ambos grupos mejoraron la fuerza(1RM en press de banca y 1RM en sentadilla) y la potencia concéntrica (press de banca y sentadilla al 65% del 1RM) de manera similar. Sin embargo, el rendimiento muscular durante el press de banca al 75% del 1RM fue significativamente mayor en el grupo que no entrenó al fallo muscular. Otro estudio examinó el efecto de un programa de entrenamiento del tren superior durante 6 semanas con series al fallo respecto a uno sin llegar al fallo, usando el 6RM del press de banca y press con lanzamiento en atletas de élite junior. Se encontraron importantes ganancias en la potencia muscular después de entrenar al fallo muscular respecto de los que no. Analizando estos estudios, observamos que un programa de entrenamiento usando repeticiones al fallo muscular provoca adaptaciones positivas en el rendimiento a corto plazo(menos de 11 semanas).

Hay que aclarar también que aquellos estudios que no obtuvieron un claro beneficio entre quienes entrenaban al fallo respecto a los que no, sí que hallaron al menos un rendimiento similar(3,5). En cambio hay muy pocos estudios que hayan demostrado un déficit en el rendimiento de quienes entrenan al fallo. Obtener adaptaciones positivas con un programa de entrenamiento al fallo estará siempre relacionado con su aplicación e integración dentro de un programa de entrenamiento.

Hay una excelente revisión de Willardson et. Al(4) que relaciona  el entrenamiento al fallo con el diseño del programa. Los autores sostienen que las repeticiones al fallo deberían usarse durante ciclos de 6 semanas alternados con ciclosa sin usar el fallo de la misma duración. El objetivo de esta práctica es el de maximizar los beneficios del entrenamiento al fallo mientras minimizamos el riesgo de lesión y elsobreentrenamiento. Además también sería una manera de introducir cambios en las pautas de entrenamiento del deportista.

En contra del fallo muscular

El entrenamiento de fuerza se compone de numerosas variables. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que las principales variables a prescribir en el entrenamiento son la acción muscular, carga, volumen, selección y orden de ejercicios, descansos entre series, velocidad de la acción muscular y frecuencia de las sesiones(6). La introducción de estas variables en el tiempo determinará las adaptaciones específicas musculares que se asocian a características cuantificables como la potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia muscular localizada. Otra variable a tener en cuenta en el proceso de mejora del rendimiento muscular es si las series son llevadas al límite del fallo muscular.

Hay pocos estudios que examinen directamente el entrenamiento al fallo respecto al entreno sin fallo, y el reto de igualar intensidad y volumen es una cuestión clave que complica el estudio de cada grupo por separado. Sin embargo, los estudios que lo han intentado han concluido que el uso o no del fallo muscular dependerá en gran parte del objetivo buscado en el entrenamiento, y sólo si buscamos hipertrofia estaría justificado, siempre y cuando se combinen rutinas sin fallo y rutinas al fallo muscular(7).

En muy pocos deportes se necesita una fase exclusiva de hipertrofia, y de ser así se podría facilitar mediante la incorporación de series con repeticiones al fallo y otras técnicas como repeticiones asistidas y series descendientes(7). La mayoría de deportistas perciben mejores resultados en el rendimiento cuando enfocan su entrenamiento hacia la fuerza, potencia o resistencia muscular. Un entrenamiento que abarque sólo un componente de un calendario de preparación física coherente, se verá afectado por la fatiga y los tiempos de recuperación que conlleve trabajar con series al fallo muscular, pudiendo interferir negativamente en la eficiencia de otras técnicas y ejercicios (como por ejemplo los pliométricos) propios del deporte practicado. Sin embargo hay que considerar que muchos de los que defienden el entrenamiento al fallo muscular recomiendan el uso de una sola serie al fallo, práctica que no interfiere en el programa general de entrenamiento.

Durante las fases de pre-temporada y dentro de la temporada de muchos deportes el tiempo de entrenamiento es limitado, por lo que el programa debe estar muy cuidadosamente planificado y ejecutado. Estas fases se enfocan en desarrollar la potencia muscular, por lo que es clave mantener altas velocidades y una técnica estricta durante todos los ejercicios del entrenamiento. En este caso el uso de series con repeticiones al fallo muscular podría ser contraproducente al disminuir la velocidad(8,9) y empeorar la técnica debido a los niveles elevados de fatiga, aumentando por lo tanto el riesgo de sufrir una lesión.

Por consiguiente, cuando el objetivo es la potencia muscular, todos los ejercicios deben realizarse con repeticiones submáximas (1-6) con una carga moderada (70% del 1RM) y descansos entre series prolongados. Los estudios demuestran que la velocidad y potencia muscular disminuyen después de aproximadamente 4-6 repeticiones por serie(8,9). También señalan que la potencia aumenta con descansos entre series de unos 3-5 minutos(10). De todos modos la mejor variable para mejorar la potencia muscular será la elección de ejercicios que envuelvan grandes grupos musculares, aumentando la eficiencia del entrenamiento.

En resumen, el entrenamiento al fallo muscular se debe aplicar mejor a las rutinas orientadas a la hipertrofia, aunque la mayoría de deportistas, por la naturaleza del deporte practicado, tendrán más beneficios con un entrenamiento orientado a la potencia, fuerza y/o resistencia muscular que con un entrenamiento puramente de hipertrofia, dependiendo siempre del objetivo de la fase de entrenamiento en que se encuentre dentro del calendario anual de preparación física programado.

Fuentes:

Andy V. Khamoui, MS, CSCS and Jeffrey Willardson PhD, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, August 2011.

1. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, and McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res 19: 382–388, 2005.
2. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, and Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus non-failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006.
3. Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kramer JB, and Stone ME. Training to muscular failure: Is it necessary? Strength Cond J 18: 44–48, 1996.
4. Willardson JM, Emmett J, Oliver JA, and Bressel E. Effect of short-term failure versus nonfailure training on lower body muscular
   endurance. Int J Sports Physiol Perform 3: 279–293, 2008.
5. Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, and Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res 21: 841–847, 2007.
6. American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
7. Willardson JM, Norton L, and Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J 32(3): 21–29, 2010.
8. Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ibanez J, KraemerWJ, Altadill A, Eslava J, and Gorostiaga EM. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med 27: 718–724, 2006.
9. Lawton TW, Cronin JB, and Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res 20: 172–176, 2006.
10. Abdessemed D, Duche C, Hautier G, Poumarate G, and Bedu M. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 20: 368–373, 1999

Leer más: http://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/debemos-entrenar-al-fallo-muscular/#ixzz2d4zqx5YF

Hasta el momento hemos desarrollado las guías generales para la alimentación e hidratación tanto previa al ejercicio como durante la práctica del mismo. En esta ocasión serán expuestas las recomendaciones generales para lo que el sistema del nutrient timing denomina fase anabólica. Para los autores del sistema, los doctores (Ivy & Portman, 2004), posiblemente sea la fase más importante para la adaptación del músculo estimulado adecuadamente durante el ejercicio (Volek, 2004).

Esta fase post-ejercicio ha sido ampliamente estudiada, puesto que parece ser que existe lo que se conoce como una “ventana de la oportunidad” que se extiende desde que se finaliza el ejercicio físico hasta 45 minutos posteriores. Si durante este periodo de tiempo se aporta los nutrientes adecuados, el sistema musculoesquelético iniciará la reparación de los daños inducidos por el ejercicio, incrementará la síntesis de proteínas y comenzará a rellenar los depósitos de glucógeno. Durante este periodo las células musculares son más sensibles a los efectos anabólicos de la insulina (hormona segregada por el páncreas). Los principales efectos de esta hormona son (Ivy & Portman, 2004):

• Incrementa la síntesis de proteínas
• Incrementa el transporte de aminoácidos
• Incrementa la captación de glucosa
• Incrementa el almacenamiento de glucógeno
• Incrementa el flujo sanguíneo sobre el músculo
• Desciende la degradación proteica
• Desciende la liberación de cortisol

En resumen se puede afirmar que el objetivo de la nutrición durante esta fase corresponde con los siguientes objetivo:

• Trasladar el estado del metabolismo catabólico al estado metabólico de anabolismo
• Ayudar a incrementar la velocidad de eliminación de los productos de desecho derivados del metabolismo, favoreciendo el flujo sanguíneo
• Reposición de los depósitos de glucógeno
• Iniciar la reparación de tejidos y el conjunto del estado del crecimiento muscular
• Reducir el daño muscular y reforzar el sistema inmune

Parece ser que para lograrlo se debería asegurar la siguiente ingesta:

Unas recomendaciones finales para esta fase en el área del entrenamiento de fuerza se centran en la ingesta de activadores nutricionales. En primer lugar, del monohidrato de creatina, pues Kerksick et al. (2008) encontraron evidencias suficientes para recomendar añadir 0.1 gramos de creatina por peso corporal para incrementar la adaptaciones posteriores al ejercicio. El otro activador que parece haber demostrado su eficacia es el HMB, puesto que la ingesta de 1.5 a 3 gramos al día puede prevenir la proteólisis inducida por el ejercicio además de potenciar las adaptaciones de la función neuromuscular (Terrados y Calleja, 2010).

Orientado a los esfuerzos aeróbicos resulta imprescindible hablar en esta fase de la re-hidratación. Para una optimización de la re-hidratación se deberán mantener las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), que informa que una ingesta normal permitirá la euhidratación, pero que si se requiere de una rápida y completa recuperación tras una excesiva deshidratación, sería necesario beber líquidos (idealmente con sodio) a razón de aproximadamente 1.5 litros por cada kilogramo de peso corporal perdido (Sawka et al., 2007).

Una vez asegurada la re-hidratación, los deportistas que han realizado un esfuerzo aeróbico deberán recuperar sus depósitos de glucógeno (que se habrá visto depleccionados dependiente del volumen e intensidad del ejercicio, así como del estado nutricional previo). La recomendación general se centra en tomar hidratos de carbono a razón de 1-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en los 30 minutos posteriores al esfuerzo, pudiendo prolongarse entre 2 y 6 horas o incluso incrementar a 8-10 gramos por kilogramo en el caso de una necesita rápida recuperación de los depósitos de glucógeno (Kerksick et al., 2008).  Esta estrategia parece no ser necesaria en el caso que el deportista pueda descansar entre sesiones al menos 24 horas (Rodriguez et al., 2009). Esta recuperación de los depósitos de glucógeno puede optimizar añadiendo 0.2-0.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente en un ratio de 3:1 (carbohidratos: proteínas) (Kerksick et al., 2008). Resulta de interés para el lector que recientemente se ha evidenciado que la ingesta de leche de chocolate puede ser una bebida de reposición de gran interés para recuperaciones tras esfuerzo aeróbicos (Lunn et al., 2012).

Por tanto, a modo de conclusión se puede afirmar que resulta de gran importancia la ingesta de nutrientes en los 45 minutos posteriores al esfuerzo, sea cual sea, bien de fuerza, bien aeróbico. Con ello, se logrará potenciar las adaptaciones inducidas por el  ejercicio, así como favorecer la recuperación de la fatiga acumulada por el esfuerzo físico.

Referencias bibliográficas

• TerradosS N, Callejaa J. Recuperación post competición del deportista. Archivos de Medicina del Deporte 2010; XXVII; 138: 41-47.
• Tarnopolsky MA, GibalaM, Jeukendrup AE, Philipps SM. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part 1: Carbohydrate and fluid requirements. European Journal of Sports Science 2005; 5:3-14.
• Lunn WRS Pasiakos SM, Colletto MR. Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2012; 44 (4): 682-691.
• Rodríguez NR, Di Marco NM, Langley S et al. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine of position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009; 41(3):709 – 31.
• Kerksich CH, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008; 5: 17.
• Volek JS. Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004; 36 (4): 689-696.
• Ivy J & Portman R. Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications,  Inc. Laguna Beach; 2004.

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La esperanza de vida media del ser humano va aumentando cada vez más y unido a ello las disfunciones y enfermedades asociadas el envejecimiento del aparato locomotor como la sarcopenia, la dinapenia o la osteoporosis entre otras. Ante esta tesitura, el ejercicio físico aparece como una herramienta de gran valor. Por ejemplo, en la investigación llevada a cabo por Cruz-Jenfot et al. (2010), después de suministrar diferentes dosis de medicamentos, nutrición, actividad física, se concluyó que la única manera de atenuar los efectos sobre el sistema neuromuscular asociados al envejecimiento es la práctica regular de ejercicio contra resistencia. Para ello el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda mantener un patrón progresivo utilizando cargas moderadas, cerca del 70% de 1 repetición máxima, en un rango de 8-12 repeticiones para trabajar sobre la masa muscular en novatos o con menor experiencia, progresando en sujetos con más experiencia, hacia cargas más altas, cerca del 100% de 1 repetición máxima, y mayor volumen de trabajo (Ratamess et al., 2009).

Pero no todas las personas son capaces de entrenar en estos rangos propuestos. Hay quien debido a algún impedimento físico, alguna patología o alguna limitación ortopédica, son incapaces de trabajar con estas directrices (Chulvi, 2011), y para ellos, lo más adecuado es buscar métodos alternativos que consigan resultados similares. Una alternativa al entrenamiento con resistencias a moderada-alta intensidad es el entrenamiento bajo oclusión vascular o Kaatsu ®.

El Kaatsu es un tipo de entrenamiento originario de Japón, donde cuenta con una gran tradición, utilizándose desde hospitales, como ayuda a la rehabilitación de pacientes hasta gimnasios y centros de entrenamiento en la preparación de atletas (Sato, 2005)

El entrenamiento con oclusión vascular consiste en la restricción del flujo sanguíneo por medio de un manguito de compresión sobre la zona más proximal de la articulación, inflado durante el ejercicio a una presión por encima de la presión arterial braquial, reduciendo el aporte sanguíneo al músculo ocluido (Manini, 2009) y probablemente a los tejidos adyacentes.

Los beneficios asociados a este tipo de entrenamiento que han sido descritos son: a) mejora de la fuerza muscular; b) incremento de los depósitos de glucógeno; c) incremento de la concentración de hormonas anabólicas circulantes; d) un mayor reclutamiento de fibras rápidas con cargas bajas, sin cambios en marcadores de daño muscular. Por el contrario, este tipo de entrenamiento no mejora la rigidez de los tendones, ocasiona dolor muscular durante la contracción, resultan necesarios altos niveles motivación para entrenar. Este método de entrenamiento se ha asociado a un bajo grado de incidencia de efectos secundarios como la trombosis venosa e infarto cerebral ( ̴1% de incidencia). Por lo tanto se puede concluir que es un método seguro (Loennecke, 2011).

Para lograr una mayor eficacia y un mínimo riesgo para la salud, el entrenamiento neuromuscular con oclusión vascular superimpuesta debería seguir las directrices establecidas como seguras por los protocolos más utilizados en investigación científica. En este sentido, los expertos sugieren niveles de compresión próximo al 130% de la tensión arterial sistólica braquial, situando el brazalete en la parte más proximal del bíceps braquial o en la parte más proximal del cuádriceps (siendo estas zonas las más recomendadas para aplicar este método de investigación). La franja de repeticiones será de15 a 30 repeticiones, ejecutadas a un ritmo lento 2:2 (2 segundos contracción concéntrica y 2 segundos contracción excéntrica. Este protocolo se repetirá 3 series asegurando 1 minuto de descanso entre series, descanso en el que se sugiere el desinflando del manguito/torniquete. Por lo tanto, el tiempo total de oclusión será de aproximadamente 15 minutos (Manini, 2009).

Referencias bibliográficas

• Chulvi-Medrano, I. (2011). Entrenamiento de fuerza combinado con oclusión parcial superimpuesta. Una revisión. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 4(3), 121-128.
• Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm,T., Landi, F., et al. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing, 39(4), 412-423.
• Loenneke, J., Wilson, J., Wilson, G., Pujol, T., & Bemben, M. (2011). Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(4), 510-518. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01290.x.
• Manini, T. & Clark, B. (2009). Blood flow restricted exercise and skeletal muscle health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 37(2), 78-85. doi:10.1097/JES.0b013e31819c2e5c.
• Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports And Exercise, 2009; 41:687-708.
• Sato, Y. (2005). The history and future of KAATSU training. International Journal of KAATSU Training Research, 1(1), 1-5.

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