ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR?

Entrenar al fallo muscular es un método muy frecuente en los entrenamientos de fuerza, y a su vez, objeto de debate por muchos entrenadores personales y preparadores físicos, que o bien defienden las virtudes del método o bien lo critican por considerarlo innecesario para producir una mejora en nuestro rendimiento. En el artículo de hoy os voy a exponer las dos corrientes con sus teorías siempre fundamentadas, para que veáis, una vez más, que en el mundo del entrenamiento físico también predomina el color gris, no sólo el blanco y el negro. ¿Cuál es vuestra opinión al respecto?

A favor del fallo muscular

Entrenar al fallo muscular conlleva la incapacidad de realizar un levantamiento más allá del punto de estrés resultado de la fatiga inducida por un trabajo muscular previo (repeticiones consecutivas)(1). Aunque puede alcanzarse el fallo en pocas repeticiones usando cargas elevadas(90% del 1RM), suelen usarse cargas moderadas(70-80% del 1RM) cuando se entrena al fallo muscular(1,2,3). El fallo muscular necesitará la asistencia de un compañero, un elemento de seguridad o algún método de reducción de la carga (2) para sobrellevar la última repetición una vez llegados a este punto. Este método suele ser el más usado hoy en día entre aquellos levantadores de peso con la intención de adquirir adaptaciones musculares como la hipertrofia(4). Aunque aumentar el tamaño muscular ha sido con frecuencia el objetivo entre los levantadores de peso que entrenan al fallo, existe evidencia acerca de los beneficios de este método también sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Izquierdo et al.(2) evaluaron el impacto durante 11 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza usando repeticiones al fallo muscular y otro sin llegar al fallo, sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular en atletas profesionales. Ambos grupos mejoraron la fuerza(1RM en press de banca y 1RM en sentadilla) y la potencia concéntrica (press de banca y sentadilla al 65% del 1RM) de manera similar. Sin embargo, el rendimiento muscular durante el press de banca al 75% del 1RM fue significativamente mayor en el grupo que no entrenó al fallo muscular. Otro estudio examinó el efecto de un programa de entrenamiento del tren superior durante 6 semanas con series al fallo respecto a uno sin llegar al fallo, usando el 6RM del press de banca y press con lanzamiento en atletas de élite junior. Se encontraron importantes ganancias en la potencia muscular después de entrenar al fallo muscular respecto de los que no. Analizando estos estudios, observamos que un programa de entrenamiento usando repeticiones al fallo muscular provoca adaptaciones positivas en el rendimiento a corto plazo(menos de 11 semanas).

Hay que aclarar también que aquellos estudios que no obtuvieron un claro beneficio entre quienes entrenaban al fallo respecto a los que no, sí que hallaron al menos un rendimiento similar(3,5). En cambio hay muy pocos estudios que hayan demostrado un déficit en el rendimiento de quienes entrenan al fallo. Obtener adaptaciones positivas con un programa de entrenamiento al fallo estará siempre relacionado con su aplicación e integración dentro de un programa de entrenamiento.

Hay una excelente revisión de Willardson et. Al(4) que relaciona  el entrenamiento al fallo con el diseño del programa. Los autores sostienen que las repeticiones al fallo deberían usarse durante ciclos de 6 semanas alternados con ciclosa sin usar el fallo de la misma duración. El objetivo de esta práctica es el de maximizar los beneficios del entrenamiento al fallo mientras minimizamos el riesgo de lesión y elsobreentrenamiento. Además también sería una manera de introducir cambios en las pautas de entrenamiento del deportista.

En contra del fallo muscular

El entrenamiento de fuerza se compone de numerosas variables. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que las principales variables a prescribir en el entrenamiento son la acción muscular, carga, volumen, selección y orden de ejercicios, descansos entre series, velocidad de la acción muscular y frecuencia de las sesiones(6). La introducción de estas variables en el tiempo determinará las adaptaciones específicas musculares que se asocian a características cuantificables como la potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia muscular localizada. Otra variable a tener en cuenta en el proceso de mejora del rendimiento muscular es si las series son llevadas al límite del fallo muscular.

Hay pocos estudios que examinen directamente el entrenamiento al fallo respecto al entreno sin fallo, y el reto de igualar intensidad y volumen es una cuestión clave que complica el estudio de cada grupo por separado. Sin embargo, los estudios que lo han intentado han concluido que el uso o no del fallo muscular dependerá en gran parte del objetivo buscado en el entrenamiento, y sólo si buscamos hipertrofia estaría justificado, siempre y cuando se combinen rutinas sin fallo y rutinas al fallo muscular(7).

En muy pocos deportes se necesita una fase exclusiva de hipertrofia, y de ser así se podría facilitar mediante la incorporación de series con repeticiones al fallo y otras técnicas como repeticiones asistidas y series descendientes(7). La mayoría de deportistas perciben mejores resultados en el rendimiento cuando enfocan su entrenamiento hacia la fuerza, potencia o resistencia muscular. Un entrenamiento que abarque sólo un componente de un calendario de preparación física coherente, se verá afectado por la fatiga y los tiempos de recuperación que conlleve trabajar con series al fallo muscular, pudiendo interferir negativamente en la eficiencia de otras técnicas y ejercicios (como por ejemplo los pliométricos) propios del deporte practicado. Sin embargo hay que considerar que muchos de los que defienden el entrenamiento al fallo muscular recomiendan el uso de una sola serie al fallo, práctica que no interfiere en el programa general de entrenamiento.

Durante las fases de pre-temporada y dentro de la temporada de muchos deportes el tiempo de entrenamiento es limitado, por lo que el programa debe estar muy cuidadosamente planificado y ejecutado. Estas fases se enfocan en desarrollar la potencia muscular, por lo que es clave mantener altas velocidades y una técnica estricta durante todos los ejercicios del entrenamiento. En este caso el uso de series con repeticiones al fallo muscular podría ser contraproducente al disminuir la velocidad(8,9) y empeorar la técnica debido a los niveles elevados de fatiga, aumentando por lo tanto el riesgo de sufrir una lesión.

Por consiguiente, cuando el objetivo es la potencia muscular, todos los ejercicios deben realizarse con repeticiones submáximas (1-6) con una carga moderada (70% del 1RM) y descansos entre series prolongados. Los estudios demuestran que la velocidad y potencia muscular disminuyen después de aproximadamente 4-6 repeticiones por serie(8,9). También señalan que la potencia aumenta con descansos entre series de unos 3-5 minutos(10). De todos modos la mejor variable para mejorar la potencia muscular será la elección de ejercicios que envuelvan grandes grupos musculares, aumentando la eficiencia del entrenamiento.

En resumen, el entrenamiento al fallo muscular se debe aplicar mejor a las rutinas orientadas a la hipertrofia, aunque la mayoría de deportistas, por la naturaleza del deporte practicado, tendrán más beneficios con un entrenamiento orientado a la potencia, fuerza y/o resistencia muscular que con un entrenamiento puramente de hipertrofia, dependiendo siempre del objetivo de la fase de entrenamiento en que se encuentre dentro del calendario anual de preparación física programado.

Fuentes:

Andy V. Khamoui, MS, CSCS and Jeffrey Willardson PhD, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, August 2011.

1. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, and McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res 19: 382–388, 2005.
2. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, and Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus non-failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006.
3. Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kramer JB, and Stone ME. Training to muscular failure: Is it necessary? Strength Cond J 18: 44–48, 1996.
4. Willardson JM, Emmett J, Oliver JA, and Bressel E. Effect of short-term failure versus nonfailure training on lower body muscular
   endurance. Int J Sports Physiol Perform 3: 279–293, 2008.
5. Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, and Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res 21: 841–847, 2007.
6. American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
7. Willardson JM, Norton L, and Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J 32(3): 21–29, 2010.
8. Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ibanez J, KraemerWJ, Altadill A, Eslava J, and Gorostiaga EM. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med 27: 718–724, 2006.
9. Lawton TW, Cronin JB, and Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res 20: 172–176, 2006.
10. Abdessemed D, Duche C, Hautier G, Poumarate G, and Bedu M. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 20: 368–373, 1999

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