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La importancia de las proteínas (I)

La ciencia de la proteína (I)-

La ciencia de la proteína (I)
La dosis óptima de proteínas y/o aminoácidos en deportistas ha sido y sigue siendo objeto de muchos debates en el mundo de la nutrición deportiva.
Hay numerosos factores que marcan el efecto anabólico de las proteínas, como el perfil de aminoácidos que contenga la fuente de proteína que consumamos, el momento en el que lo hagamos, así como con qué lo combinemos, si aisladamente o con carbohidratos, por ejemplo. Las preguntas que leeréis a continuación seguramente las habréis oído o incluso os las habréis hecho vosotros mismos en alguna ocasión, y la investigación científica ha tratado de encontrar una respuesta lo más ajustada a la realidad y alejada de los mitos y leyendas tan comunes en modalidades deportivas como el entrenamiento con pesas.

¿La leche de vaca es más anabólica que la de soja?

Se realizó un estudio cruzado con 8 sujetos jóvenes que realizaban entrenamiento con pesas de manera regular (al menos 4 días por semana), realizando un ejercicio unilateral. Después de un desayuno estandarizado se recogieron muestras mediante análisis sanguíneos y biopsia muscular, y completaron una sesión de entrenamiento que consistía en 4 series de 10 repeticiones al 80% del 1RM de prensa, curl femoral y extensión de rodilla, con 2 minutos de descanso entre series. Inmediatamente después se volvía a recoger muestras de sangre y músculo. Los sujetos en ese momento tomaron 500 ml de leche desnatada o una bebida de 178 Kcal compuesta por 23 g de carbohidratos, 18 g de proteínas y 1,5 g de grasas. Después de consumir las bebidas se tomaron muestras de sangre y de músculo cada hora durante tres horas. Estos análisis, junto con otros métodos utilizados, permitieron calcular la absorción de aminoácidos y el ratio de síntesis proteica en la pierna ejercitada. Los resultados indicaron que aunque tanto la leche desnatada como la de soja incrementaban el balance neto de proteínas, éste era mayor en los que tomaban leche de vaca, con un ratio de síntesis proteica muscular un 34% mayor. Lo curioso es que las dos bebidas contenían la misma cantidad de aminoácidos esenciales (aproximadamente 7,4 gramos), por lo que los investigadores concluyeron que como la leche de soja se digiere más rápido, se produce una síntesis preferencial de proteínas de suero y urea respecto de las proteínas musculares.

Conclusión

La leche de vaca promueve mayores ganancias musculares que la leche de soja cuando se consumen inmediatamente después de realizar un entrenamiento de fuerza(1).
whey protein

¿Cuántos gramos de proteína se necesitan para aumentar la síntesis proteica?

Ocho sujetos con más de 6 años de experiencia en el entrenamiento con pesas realizaron dos pruebas en orden aleatorio para determinar los efectos sobre la síntesis proteica muscular del consumo postejercicio de una bebida de carbohidratos (21 g de fructosa + 10 g de maltodextrina) y de una bebida de carbohidratos más proteínas (21g de fructosa + 10 g de aislado de proteína de suero). Después de un ayuno nocturno, los sujetos completaron 4 series de 8-10 repeticiones al 80% del 1RM de los ejercicios de prensa y extensión de rodilla. Se recogieron muestras de sangre, de músculo y su usaron indicadores metabólicos para calcular los ratios de síntesis proteica en reposo y después del ejercicio. Los niveles de insulina alcanzaron su punto máximo 30 minutos después de la ingesta en los dos grupos, y los de aminoácidos a los 60 minutos. La síntesis proteica muscular durante el periodo postejercicio fue significativamente mayor en el grupo que consumió carbohidratos más proteínas que en el grupo que sólo consumió carbohidratos. los autores concluyeron que una dosis de 10 g de proteínas de suero junto con 21 g de fructosa es suficiente para inducir un aumento dos veces superior en la síntesis proteica muscular en sujetos jóvenes. Sin embargo reconocieron que la dosis de aminoácidos esenciales debía ser mayor a la utilizada en el estudio, 10 gramos en lugar de los 4,2 utilzados, para estimular al máximo la síntesis proteica.

Conclusión

Aunque no es la dosis óptima (lo ideal serían unos 10 gramos de aminoácidos esenciales), 10 gramos de proteína de suero (aproximadamente menos de la mitad del dosificador que contiene la mayoría de productos) son suficientes para incrementar la síntesis proteica muscular en sujetos jóvenes(2).
proteina huevo

¿Huevo en lugar proteína de suero?

Se ha señalado y demostrado en numerosas ocasiones el incremento del efecto anabólico propio del entrenamiento de fuerza cuando se consume proteínas o aminoácidos esenciales y/o carbohidratos en el periodo pre, intra o postentrenamiento. Los investigadores examinaron recientemente los efectos de la proteína del huevo en 6 jóvenes en ayunas que completaron un entrenamiento que consistía en 4 series de 8-10 repeticiones de los ejercicios de prensa, extensión de rodilla y curl femoral, e inmediatamente después consumían 0,5, 10, 20 o 40 gramos de proteína de huevo. Usando diferentes métodos, como muestras de sangre, biopsias musculares o indicadores metabólicos, midieron los ratios de síntesis proteica muscular, encontrando incrementos en las dosis de 20 gramos de proteína de huevo, donde se llegaron a alcanzar aumentos de hasta el 93% respecto de los valores en ayunas. En las dosis de 40 gramos se observó una oxidación de la leucina, y no se vieron incrementos en el ratio de síntesis proteica respecto de los que consumieron dosis de 20 gramos de proteína de huevo. Este estudio demostró que la disponibilidad de aminoácidos en el periodo postentreno es el factor clave en el crecimiento muscular, y que dosis de 20 gramos de proteína de huevo, que equivalen a 8,6 gramos de aminoácidos esenciales, son suficientes para estimular al máximo la síntesis proteica muscular después de una sesión de entrenamiento de fuerza en el tren inferior. Es importante señalar que no se consumieron carbohidratos en este estudio, por lo que de haberlo hecho el ratio de degradación proteica hubiese sido menor, y se hubieran producido incrementos en el balance proteico neto.

Conclusión

Una dosis de 20 gramos de proteína de huevo son suficientes para maximizar la síntesis proteica muscular en sujetos jóvenes. Eso sí, en el estudio sólo se consumieron proteínas, en lugar de la combinación de las mismas y carbohidratos que se recomienda para un mayor balance proteico neto(3).
edad sintesis proteica

¿Disminuye el efecto anabólico de la proteína con la edad?

A partir de los 30 años se produce una pérdida de la masa muscular de aproximadamente un 5% por década. Aunque el entrenamiento con pesas supone un gran estímulo para ganar masa muscular y reducir este efecto de pérdida de la misma con la edad, su efecto es menor en comparación con sujetos jóvenes. Además, dosis bajas de aminoácidos consiguen ratios de síntesis proteica muscular menores en sujetos mayores que en los jóvenes. Un estudio reciente comparó los efectos de dosis elevadas de aminoácidos esenciales (20 gramos) sobre la síntesis proteica en 7 sujetos jóvenes (edad media de 29,7 años) y en 6 sujetos mayores (edad media de 70 años). Ambos grupos completaron 8 series de 10 repeticiones de extensión de rodillas con 3 minutos de descanso entre series. Después, tanto los indicadores metabólicos como las biopsias musculares recogidas en los sujetos, revelaron que los sujetos jóvenes incrementaban sus ratios de síntesis proteica muscular de una a 6 horas después del entrenamiento, mientras que los sujetos mayores sólo notaron un incremento significativo entre las 3 y las 6 horas después del mismo. Los investigadores pensaron que el efecto anabólico reducido pudo ser fruto de una menor (o incorrecta) respuesta insulínica en los sujetos mayores.

Conclusión

El efecto anabólico es mayor en sujetos jóvenes que en sujetos mayores después de consumir 20 gramos de aminoácidos esenciales tras un entrenamiento de fuerza del tren inferior(4).
caseina aislado suero proteina

¿Es mejor el aislado de suero o la caseína?

La proteína de suero está considerada en la actualidad como una de las fuentes de proteína de mayor calidad disponible, en particular el aislado de suero, que se digiere rápidamente y contiene niveles elevados de aminoácidos esenciales y casi no tiene lactosa (ventaja para los intolerantes). La caseína, que es aproximadamente el 80% de proteína de leche de vaca, de digiere más lentamente y contiene entre un 10 y un 20% menos de amionácidos esenciales por gramo de proteína que el aislado de suero. Un estudio conocido publicado en el año 2006 informó que 13 levantadores de peso amateur que se suplementaron con 1,5 gramos de aislado de proteína de suero por kilogramo de peso corporal al día, ganaron más masa muscular (aproximadamente 4,2 kg) y fuerza (aproximadamente 23 kg en sentadilla, 30kg en press de banca y 15 kg en jalón al pecho) que los sujetos que consumieron la misma cantidad, pero de caseína, durante un programa de entrenamiento con pesas supervisado de 10 semanas. Además, los sujetos del aislado de suero perdieron 1,4 kg de grasa corporal, mientras que los valores en los sujetos que consumieron caseína no experimentaron grandes cambios. Hay que señalar que el total de proteínas consumidas en el día se dividió en 4 dosis iguales en el desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Conclusión

Durante un programa de entrenamiento con pesas, la suplementación con aislado de proteína de suero consigue incrementos de masa muscular y fuerza y pérdidas de grasa corporal mayores que la suplementación con caseína(5).
Fuentes:
Tim N. Ziegenfuss, Jamie A. Landis, and Robert A. Lemieux. Protein for Sports—New Data and New Recommendations. Strength and Conditioning Journal. February 2010.
  1. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, TarnopolskyMA, Lawrence RL, Fullerton AV, and Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86: 373–381, 2007
  2. Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, and Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab 32: 1132–1138, 2007.
  3. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89: 161–168, 2009.
  4. Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, Sheffield- Moore M, Volpi E, and Rasmussen BB. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol 104: 1452–1461, 2008.
  5. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, and Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494–509, 2006.


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Bicarbonato de Sodio para mejorar el rendimiento

bicarbonato-sodioEl bicarbonato es una sustancia de origen natural que evita la excesiva acidez muscular y permite recuperar el entorno alcalino más propicio al trabajo de los músculos.
Durante el metabolismo anaeróbico, la glucólisis produce un residuo conocido como ácido láctico, cuya acumulación en el músculo produce un cambio de su Ph y aumenta la acidez del mismo, bajando el pH de  7,0 a 6,4.
Ese entorno ácido inhibe una enzima, la fosfofructoquinada, que es un factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción de glucosa a partir de glucógeno, y entonces se produce la fatiga.
Esa sensación de quemazón muscular intensa impide seguir contrayendo los músculos con la eficacia necesaria y entonces la intensidad cae en picado. Esta situación se origina en aquellas disciplinas donde se requiere un esfuerzo de alto grado que se produce repetitivamente durante un breve periodo de tiempo.
bicarbonato-sodio-y-deporteEl bicarbonato sódico, es el agente alcalinizante más popular, barato y asequible. Administrado antes del esfuerzo, el bicarbonato eleva el pH de la sangre y músculos y eso permite que durante el entrenamiento éste no baje tanto y por consiguiente no se incremente la acidez, lo cual puede contribuir muy favorablemente a mantener el ritmo inicial de esfuerzo durante más tiempo.
Está bien documentado que cuando se inicia una prueba física con una alcalinidad ligeramente superior a la media, la acidez durante el esfuerzo tarda más en sobrevenir y lo hace de forma más moderada, por lo que el rendimiento muscular intenso y repetitivo es más eficiente y su acción puede ser más prolongada.
La investigación sobre los beneficios de bicarbonato de sodio se remonta a la década de 1930.
Estudios más recientes han demostrado que los suplementos de bicarbonato de sodio mejoran el rendimiento atlético durante actividades de corta duración según un articulo publicado en la revista “Food and Nutrition Sciences“. Eventos de esta naturaleza son por ejemplo las carreras de 400 a 1.500 metros, eventos de natación de 100m a 400metros, remo y deportes de equipo que implican series repetidas de actividad de alta intensidad.

Dosis recomendada

La dosis recomendada de bicarbonato de sodio es de 0,2 y 0,3g por Kg de peso corporal dividido entre tres y cuatro dosis y tomados de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento.
No obstante, estas dosis pueden ser relativamente altas, y en algunos casos pueden provocar ligeras molestias gastrointestinales que van desde las náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia y en algunos casos se han registrado calambres musculares. Beber abundante agua puede ayudar a evitar esos efectos negativos.
Cada persona debe adaptar gradualmente la dosis más idónea y ver si los efectos secundarios son mayores que los beneficios. Puede que el bicarbonato de sodio no te  funcione, aunque por otro parte puede ser justo lo que ha estados buscando para mejorar tu rendimiento.
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Ropa de compresión. Si o No?

 
Conoce realmente qué nos aportan y si mejoran el rendimiento
Hace más de cincuenta años que las prendas compresivas se inventaron en el campo de la medicina para mejorar la recuperación de los tejidos y la circulación sanguínea en el post-operatorio de pacientes. Esta función terapéutica pronto se vio aplicada para el tratamiento de edemas y trombosis y se extendió posteriormente como revolución en la cirugía estética y en el sector de las medias para estimular la circulación de las piernas cansadas.
A inicios de los 90’ esta revolución se trasladó al deporte élite, focalizándose en disciplinas de velocidad y fuerza como el atletismo o la gimnasia y ya en 1996 nacía en EUA, Underarmour, la primera marca que se especializaba en este tipo de prendas con camisetas adaptadas al cuerpo que mantenían, durante la práctica deportiva, el calor corporal sin sudar.
Hoy, ya es imposible salir a trotar o ir a una carrera y no cruzarte con alguien que lleva medias compresivas, mallas o incluso un mono completo. Los equipos de I+D se han puesto las pilas, nuevas marcas han aparecido y los papeles se han invertido: el corredor popular cada vez es más exigente, quiere llevar lo último en innovación y se preocupa por su eficacia en carrera y su recuperación, como si de un atleta élite se tratara.
Muchos son los beneficios que, a priori, aportan las prendas compresivas, pero dos parecen ser las razones principales que justifican su rápida expansión: la mejora de nuestro rendimiento y una recuperación más rápida después de los entrenamientos y las carreras. ¿Cuánto hay de cierto en esto y qué otros beneficios nos aportan? Veamos el detalle de estas prendas y salgamos de dudas.
Compresión y rendimiento
El principal reclamo que se nos vende es que la compresión mejora nuestro rendimiento en carrera. Parece que las prendas compresivas mejoran el retorno venoso y, con ello, el aporte de oxígeno a los músculos activos (es decir, que se ejercitan) y facilitan un incremento en el riego sanguíneo que hacen que la musculatura tarde más en hincharse y desgastarse a lo largo del ejercicio. En especial, como corredores que somos, esto toma especial relevancia en la actividad que le damos a los músculos de las piernas.
Si esto significa si nuestro rendimiento mejora es difícil determinar: la mayoría de investigaciones concluyen que las prendas compresivas reducen la fatiga muscular y que la producción de ácido láctico se concentre en la musculatura y no pase tan rápido a la sangre. Es decir, implican una mejora en la eficacia de nuestros músculos: se cansan menos, hacen que nos sintamos más livianos al correr pero, muy importante, todas ellas determinan que al final nuestro rendimiento acaba respondiendo a lo que estamos entrenados y a nuestra capacidad en umbrales aeróbicos y anaeróbicos.
No obstante, el último estudio al respecto llevado a cabo en la Universidad Europea de Madrid por Varela-Sanz y colaboradores (2011), y centrado en la eficiencia de lasmedias compresivas, nos aporta más claridad en este debate. En un test hasta la extenuación realizado al 105% de la marca en 10 km, se demostraba una mejora significativa del %FCMáx (menor frecuencia, usándolas), así como una tendencia a alcanzar un menor consumo de oxígeno y una mejora en el tiempo límite de un 13%. Con las medias, los sujetos analizados (12 atletas entrenados) aguantaron 50 s más que sin ellas en una prueba que ronda los 6 min.
Teniendo en cuenta que existe una correlación entre el rendimiento y la mejora en pruebas de tiempo límite, podemos argumentar que las medias elásticas de compresión gradual sí pueden mejorar nuestro rendimiento en competición, ya sea a partir de un retardo en la fatiga muscular o a través de un menor estrés cardiaco; sin embargo, los mecanismos fisiológicos por los cuales estas prendas pueden mejorar el rendimiento todavía no se han desvelado por completo.
Ha de tenerse en cuenta que normalmente las mejoras son espectaculares cuando un sujeto sedentario/desentrenado comienza un programa de entrenamiento; sin embargo, pasado un tiempo, cada vez cuesta más mejorar. Los atletas populares suelen mejorar entre un 2%-5%.
Compresión y prevención
Así como en cuestión de rendimiento existe cierto escepticismo, todos los estudios coinciden en que las prendas compresivas son muy eficaces a modo de prevención. Principalmente porque al compactar los músculos implicados, minimizan el impacto y la vibración a la que se ven sometidos a cada zancada. Y muy importante, porque también reducen el movimiento oscilatorio de las fibras.
Esto se traduce en que los músculos no sufren tanto ni pierden tanta energía en carrera. Gracias a ello, se previenen posibles sobrecargas y molestias musculares que a la larga pueden derivar en lesiones y fascitis. En especial, para corredores de musculatura grande o pesada esto es una gran garantía ya que consiguen que el músculo ni les bote ni oscile. Asimismo, en carrera, este aporte de oxígeno y retorno venoso minimiza la aparición de rampas y calambres. E influye en que al finalizar el ejercicio la musculatura no quede tan tensa y agarrotada, como suele ser habitual. Las molestas agujetas se minimizan considerablemente.
También, estas prendas tienen una baja conductividad térmica. Es decir, mantienen constante la temperatura de los músculos independientemente de la temperatura ambiente que haya. El riesgo de cualquier tipo de lesión se reduce gracias a este aislamiento térmico ya que mantiene los músculos a su temperatura ideal (37º). Esta conductividad hace que incluso muchos atletas utilicen estas prendas en invierno como una segunda capa para mantener el calor corporal y en verano como única prenda.
La prevención en estos materiales se traslada también en cuanto a protección solar se refiere: estas prendas son, por lo general, repelentes de los rayos ultravioletas con lo que con ellas nos aseguramos cuidar nuestra piel ante el sol.
Compresión y recuperación
En términos de recuperación hay evidencias que avalan el uso de prendas compresivas. Fisiológicamente los resultados sugieren que la compresión, de igual modo que en la medicina, afecta positivamente a la recuperación de la membrana celular dañada después de la carrera, además de alterar positivamente la respuesta inflamatoria de los músculos trabajados. La compresión decreciente en reposo hace que la sensación de tener las piernas hinchadas o adoloridas mengüe y, en palabras del Dr. Andy Harrison del English Institute of Sport, “se reduzcan los síntomas relacionados al RMT (resentimiento muscular tardío) 24 horas después de haber corrido”.
Estas apreciaciones se ven apoyadas también por estudios que demuestran que con prendas compresivas existe una recuperación más rápida de lactato después de entrenamientos o carreras de esfuerzo intenso: deshinchan la musculatura gracias a esa oxigenación extra que le brindan. Y por lo tanto, evidencian que la compresión funciona a nivel muscular.
El rendimiento entendido como una sucesión de entrenamientos, visto así, sí que podría verse mejorado claramente, merced de prendas compresivas, ya que una recuperación más rápida o más eficiente significa que podrás mantener cargas de entrenamiento mayores y de mejor calidad, y además, prevendrás el exceso de fatiga y sobre entrenamiento muscular.
Es importante tener en cuenta que aunque todas las prendas compresivas son eficaces en cuanto a recuperación, ya existen algunas diseñadas únicamente para este propósito y que se diferencian del resto: éstas tienen una compresión mucho mayor, al estilo de las tradicionales medicinales y son sólo indicadas para después del ejercicio y por periodos de tiempo cortos (máximo 2 horas).
Compresión y comodidad
Por último, la comodidad es claramente el beneficio más evidente de las prendas compresivas. Son las más ligeras del mercado, están compuestas por tejidos muy suaves y se adaptan a la perfección a cualquier estructura de cuerpo. Por esto, es importante dar con la talla exacta ya que sino la compresión puede volverse molesta de lo que compacta.
Esta adaptación hace que actúen como una segunda piel, que tengas una total libertad de movimiento y que se eviten molestias tan típicas como las rozaduras que a veces surgen en las ingles o las axilas y, el siempre doloroso sangrado de los pezones que a muchos les afecta. Sólo por este motivo, usar prendas compresivas ya es una garantía.
La característica de estos materiales hace que sean prendas que convierten el sudor en vapor y, por eso, no te dejen ni mojado, ni sudado, simplemente cómodo en todo momento. También repelen la humedad y son totalmente transpirables, aspecto extra que agradece que las prendas no huelan ni se queden con el sudor. Son especialmente antibacterianas y antialergénicas.
Compresión y nuestra conclusión
Teniendo en cuenta todos estos aspectos, podemos concluir que las prendas compresivas son un gran avance en el campo del running y un buen aliado para nuestra práctica deportiva por todos los beneficios que nos aportan. No obstante, es importante matizar que con su uso optimizamos el funcionamiento de nuestros músculos, lo cual no quiere decir que nuestro rendimiento mejore en una relación de causa-efecto inmediata ni tampoco quiere decir que cuantas más prendas de compresión llevemos, más mejorarán nuestros resultados. Si no, hablaríamos de súper poderes. Correr con pantorrilleras o medias parece haberse aprobado este mismo año que sí influye positivamente en el rendimiento, pero el resto de prendas lo que hacen es mejorar la oxigenación y circulación muscular (que ya es mucho). El corredor lo notará más cuanto más bajo o inicial sea su nivel.
Estas mejoras hemos visto que son un claro reflejo de una recuperación más temprana y agradecida, de modo que el uso continuado de estas prendas puede llevarte a que entrenes más fresco y con una musculatura menos agotada. A la larga, tus resultados pueden verse mejorados y a nivel práctico, para los atletas y los entrenadores, puede ser importante el utilizar en especial las medias habitualmente en los entrenamientos, para aprovechar así todos sus beneficios.
¿Llevar prendas compresivas en carrera? También lo recomendamos aunque sólo sea por lo cómodas e higiénicas que son, la libertad de movimiento que dan o como método de prevención. Ningún otro tipo de prendas te va a dar tanto. Sin embargo, no olvides quesin una buena preparación y una buena máquina, no hay secreto que valga. Y lo más importante, en el uso de las prendas existe un alto valor psicológico o de sensaciones. Muchos corredores se sienten más seguros al llevar la musculatura compacta; otros garantizan que ya no se les cargan tanto las piernas, mientras que otros no notan nada o incluso les son molestas por lo ajustadas que son. Conociendo la letra pequeña del asunto, sé tú mismo quien probándolas, extraiga sus propias conclusiones en carrera.
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Umbral anaeróbico ¿Porque y para que?

La capacidad de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad.
Mide el nivel del ejercicio por encima del cual el lactato empieza a acumularse en la sangre.Ya comentamos en un post anterior que un deportista con un VO2máx más elevado no tiene por qué ser el que gane las carreras, aunque sí que es el que tiene más potencial para conseguirlo. Es decir, el corredor que tendrá más posibilidades será aquél que pueda mantener los valores más elevados de VO2máx durante el máximo tiempo posible. Este dato será, por otra parte, un reflejo del umbral anaeróbico que posea.
Pero, ¿qué es el umbral anaeróbico?
Lo podemos definir como la capacidad que tiene el corredor de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad. Este umbral mide el nivel del ejercicio por encima del cual el lactato empieza a acumularse en sangre.
Con el fin de seguir un plan de entrenamiento eficaz, nos interesará conocer en qué porcentaje de nuestro VO2máx se encuentra nuestro umbral anaeróbico. En este caso, un corredor de nivel medio suele tenerlo en el 70%-80% de su VO2máx, mientras que los de alto nivel lo sitúan en el 80%-90%.
Cuando el organismo llega a este umbral anaeróbico pasa a depender completamente del glucógeno para poder producir energía; es por eso que cuanto más elevado sea este umbral, más rápido podrá ir el deportista en un periodo prolongado de tiempo. 
Por tanto, el objetivo principal del entrenamiento será aproximar al máximo posible el umbral anaeróbico a los valores de VO2máx.
Por poner un ejemplo práctico, tenemos 2 corredores, A y B. A tiene un VO2máx de 60ml/kg/min y su umbral está al 80%, mientras que B tiene un VO2máx de 70ml/kg/min con un umbral anaeróbico del 65%. Si analizamos cuál de los dos corredores tendrá un rendimiento más alto, los datos nos demuestran que, aunque tenga un VO2máx más bajo, el corredor A tendrá un rendimiento más elevado que B. Con todo, el margen de mejora de B es mucho mayor, con lo que mejorando la calidad de sus entrenamientos  podría aumentar su umbral anaeróbico y conseguir superar a su contrincante.
En conclusión, el VO2máx es un factor que determina en gran parte el rendimiento que tendrá el deportista, siendo el máximo consumo que pueden aprovechar nuestros músculos para generar energía. Viene determinado genéticamente, aunque se puede mejorar en un porcentaje muy reducido.
Sin embargo, un aspecto que sí podemos mejorar es la intensidad a la que se realiza el ejercicio, representado por lo que sería el umbral anaeróbico; cuanto más elevado sea, más rápido podremos correr durante un periodo determinado de tiempo. A pesar de que la capacidad aeróbica es determinante, un elevado umbral aumenta también de forma exponencial el rendimiento.
El entrenamiento de la fuerza se relaciona con un umbral anaeróbico elevado, a través de éste el corredor incrementará el trabajo de los músculos de contracción lenta, aumentando la potencia y reduciendo el trabajo de las fibras más rápidas, las cuales producen grandes cantidades de ácido láctico produciendo menos lactato en sangre y elevando el umbral anaeróbico.
La forma que tendremos de controlar nuestro umbral será mediante  las pulsaciones que llevamos. Existen varios test, realizados por expertos, por el que a través de una prueba de esfuerzo, podremos averiguar a partir de qué pulso entramos en fase de consumo anaeróbico. Una vez conocemos esta cifra, que suele ser constante en el tiempo, se trata de conseguir correr más rápido a una misma frecuencia cardiaca sin llegar a acumular un exceso de lactato. Algo que conseguiremos mediante un buen plan de entrenamiento basado en el trabajo de nuestro umbral anaeróbico.
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¿Qué debemos comer antes de salir a correr?

¿Qué debemos comer antes de salir a correr?
Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Con este artículo me gustaría dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debo comer antes de salir a correr?
Que comer antes de entrenar: A continuación les presento una tabla donde les sugiero que comer dependiendo si su entrenamiento será corto o largo.

Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir:
  • 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +
  • 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión (2)
  • 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera

SI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas)
Al menos 1-1 ½ hora antes puedes consumir:
  • 2-3 raciones de  alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa(1) +
  • 1g/kg de peso de carbohidratos de fácil digestión. (2)
Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que te toca comer antes de correr
Ejemplo:
Peso:                                    70 Kg.
Carbohidratos (gr):               70 gr.
Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones
  • 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
  • Agregar un poquito de sal a esta comida
(1) Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión
  • ¾  taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a la lactosa).
  • ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa).
  • Ricota (30 gr.)
  • Queso crema ligero (30 gr.)
(2) Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión (15 g de carbohidratos)
  • 3 Galletas tipo maría o semidulces (20 gr)
  • 1 cambur o banano pequeño (75 gr.)
  • Otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr)
  • Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas
  • Galletas Newton o galletas rellena de fruta (25 g) _1 ½ galletas
  • Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
  • Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
  • Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
  • Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
  • Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
  • Bagel (30 g) ¼ unidad grande.
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Jarapalo. Consejos de hidratación y nutrición

Nutrición e Hidratación en carreras de ultradistancias
 

El disfrute y alcanzar la meta en la gran aventura que define un “ultramaratón” sin duda alguna está influenciado en parte por la nutrición e hidratación, factores determinantes para que el deportista pueda efectuar su mejor rendimiento.
Dicho esto, lo primero que se nos viene a la cabeza es ¿Que comer? ¿Qué tomar? Cuanto? ¿Con que frecuencia? ¿Cómo hago para minimizar el peso, sin que esto comprometa mi rendimiento?
Recomendaciones generales
Ingesta de carbohidratos durante los 3 días previos a la competencia
El objetivo de la ingesta de carbohidratos los días previos a la competencia es lograr repletar al máximo los depósitos corporales de glucógeno (fuente de energía), para ello duplica tu consumo regular  de carbohidratos, disminuye el consumo de alimentos pobres en energía (vegetales), así como alimentos con alto contenido de proteínas y grasas para facilitar con ello el logro del objetivo.
Hay que tener presente que cubrir una alimentación rica en carbohidratos podría verse limitado por el factor “saciedad” cuando no estás acostumbrado, tomando en cuenta ello incluye jugos, mermelada, miel y fruta deshidratada, son alimentos que en pequeño volumen proporcionan un aporte considerable de carbohidratos. Sin embargo, al llegar  la noche  cerciórate que en tu cena predominen los carbohidratos de bajo y/o mediano índice glicémico (batata, cuscus, pasta, pan integral, tortilla de trigo integral etc.)
Tip clave: no pruebes alimentos que no conozcas, prefiere los vegetales cocidos y el agua potable, esto minimizara el riesgo de que desarrolles molestias estomacales que comprometan tu nutrición e hidratación.
Hidratación: consume agua constantemente, vigila que tu orina sea de color limonada clara
Día del ultramaratón: Antes
La alimentación previa a la competencia  tiene como objetivo principal optimizar las reservas de glucógeno muscular. También busca prevenir el hambre durante el ejercicio, sin provocar molestias estomacales. Por lo tanto, la comida previa a la competencia debe ser rica en carbohidratos, moderada en proteínas, baja en grasas y fibras, y por ultimo y no menos importante que el alimento te resulte familiar y agradable.
Ahora bien, tomando en cuenta que las carreras de largas distancias se caracterizan por iniciar a primera hora del día (lo que te condiciona a estar despierto desde muy temprano), comienza con una primera merienda 3 horas antes, seguido de una 2da merienda 60 min antes.
Ejemplo:
1era merienda: 2 rebanas de pan +  1 manzana + 2 reb. de jamón de pavo
2da merienda: 2 rebanas de pan + 1 cucharada de mermelada +  1 reb. queso
Hidratación: ya para este este momento deberías encontrarte bien hidratado. No obstante, para optimizar el estátus de hidratación el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda beber de 400 – 600 ml de fluidos (2 vasos de agua)  2 horas antes del ejercicio, tiempo suficiente para que cualquier exceso de fluido sea excretado como orina antes del comienzo del ejercicio.
Día del ultramaratón: Durante
Los beneficios de ingerir  carbohidratos y líquidos durante el entrenamiento o la competencia se expresan a través de una mejora en el rendimiento y/o un menor estrés fisiológico sobre el sistema cardiovascular, nervioso y muscular.
¿Qué comer y con qué frecuencia?
Los alimentos deben ser de consistencia blanda y fácil de tragar. A medida que avance el tiempo en el ejercicio tu tolerancia hacia los alimentos sólidos es muy probable que disminuya “se consciente de ello a la hora de seleccionar las opciones de carbohidratos”. Se recomienda un consumo de  carbohidratos por hora de actividad física de 30 – 45g en mujeres y de 45 – 60g en hombres. Consume la cantidad de carbohidratos que te corresponda de forma dosificada a lo largo de cada hora.
Opciones y su respectivo aporte de carbohidratos: bocadillo (15g),  500 cc bebida deportiva  (30g), geles (25g), gomitas (45g), bebidas deshidratadas ricas en carbohidratos y electrolitos (22g), 1 cucharada de miel (15g) o mermelada (15g), 1 reb. pan blanco (15g), 1 paquete de galleta dulce tipo maría (15g).
Nota: incluye cada ración de miel y mermelada en una bolsita plástica de forma que las puedas consumir tipo “chupi”.
¿Cuánto de agua y con qué frecuencia?
Uno de los factores relacionados con el comienzo de la fatiga durante  los ejercicios prolongados de alta intensidad es la deshidratación. La hidratación óptima puede ser facilitada consumiendo entre 150 a 200 ml de fluidos a intervalos de 15 – 20min, comenzando cuando inicia el ejercicio. Para favorecer el proceso de hidratación y evitar las consecuencias de las pérdidas considerables de sodio a través del sudor (fatiga, dolor de cabeza, inapetencia, nauseas, vómitos, debilidad y espasmos musculares, etc.) incluye siempre en los fluidos a tomar  sodio a través de las pastillas
efervescentes  destinadas a reponer electrolitos,  chupando sal cada vez que bebas agua o utilizando bebidas deportivas las cuales ya contienen sodio.
¿Cómo hago para minimizar el peso, sin que esto comprometa mi rendimiento?
Planifica el líquido que llevaras con base a los puntos de hidratación y/o las diversas tomas de agua que podrás encontrar en el camino. En relación al alimento escoge aquellos que te favorezcan y a la vez colaboren con minimizar el peso.
“Minimizar el peso es muy importante como lo es también darle a tu cuerpo lo que necesita (nutrientes y líquido) para retrasar el desarrollo de la fatiga y por consiguiente potenciar tu rendimiento deportivo”
Para una pronta recuperación después del ultramaratón
Una vez terminado el ejercicio, se observa una fase rápida de formación de reservas energéticas a nivel muscular que generalmente no dura más de 60 minutos y depende principalmente del consumo de carbohidratos, luego de esta fase la formación de dichas reservas se produce a una menor velocidad.
Finalmente la recuperación posterior al ejercicio es un proceso complejo que requiere que se repleten los depósitos energéticos y que se repare el tejido muscular dañado, para lograrlo al culminar incluye una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.
Debido a que al culminar es muy probable que experimentes bajo apetito incluye suplementos alimenticios a base de carbohidrato y/o proteínas, consumir los nutrientes bajo esa presentación te será mucho más sencillo.
Otro punto a tener muy presente durante esta etapa es la hidratación, ya que la mayoría de los deportistas no ingieren suficiente líquido durante el ejercicio para compensar las pérdidas por sudoración y por lo general terminan con cierto grado de deshidratación. Para recuperar el estado de hidratación consume agua de forma constante hasta obtener orinas color “limonada clara”. Como lo mencione en líneas anteriores para favorecer el proceso de hidratación  consume bebidas que contengan sal y/o adiciona un poco más de sal a tus comidas.
No pongas en riesgo el disfrute de la carrera, PLANIFICA TU ESTRATEGIA NUTRICIONAL Y DE HIDRATACION y experimenta a donde puede llegar tu cuerpo cuando ATIENDES SUS NECESIDADES

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