HIDRATACIÓN: ISOTÓNICA,HIPOTÓNICA, HIPERTÓNICA?

  • Publicado por Unknown
  • en 8/27/2013 03:02:00 p. m. -
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Hidratación y Bebidas Deportivas

Hidratación y Bebidas Deportivas

Tras el artículo explicando laHiponatremia, veremos una recomendación que consiste en cuánta cantidad de agua deberíamos tomar para mantener un balance hídrico correcto.
La cantidad de fluido que un atleta necesita aportar a su organismo antes, durante y después de la actividad deportiva va a depender precisamente en el nivel de intensidad de dicho ejercicio
Otros factores también son relevantes, tales como:
  • Temperatura del aire
  • Grado de humedad del ambiente
  • Altitud
  • Nuestra propia fisiología
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A pesar de todos ellos, determinar exactamente qué cantidad de agua, en términos individuales es necesaria cada día, es bastante complicado. Sin embargo, mediante las siguientes recomendaciones, se puede establecer un buen guión de partida.

¿Cuánta agua deberías beber cada día?

Si entrenas regularmente, probablemente necesitarás aportar entre 0,5 y 1 onza por cada libra de peso. Ahora en medidas para los que no conocemos las anteriores, sería beber por cada kg de peso corporal entre 32 – 65ml de agua.
Ejemplo: si peso 80kg, me corresponderá beber entre 2,5 y 5,2 litros de agua al día
Ahora, dicha cantidad no tiene que provenir exclusivamente de agua, sino que se puede contabilizar toda la alimentación, puesto que dichos alimentos poseen agua.

¿Cuándo beber durante el ejercicio?

Antes del ejercicio
  • Beber de 2 a 3 vasos de agua dentro de las dos horas previas al entrenamiento
  • Pésate justo en el momento anterior a comenzar el entrenamiento
Durante el ejercicio
  • Bebe un vaso de agua cada 15 minutos
Después del ejercicio
  • Pésate inmediatamente al acabar el entrenamiento
  • Bebe de 2 a 3 vasos de agua, por cada libra perdida de peso durante el ejercicio. (1 libra = 2,2kg)

¿Cuánta cantidad de agua beber durante el ejercicio de resistencia?

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Si entrenas o estás realizando un tipo de actividad de moderado a alto nivel de intensidad durante más de 90 minutos, deberás no sólo consumir agua, sino que también reponer electrolitos.
Del mismo modo, si quieres seguir aguantando la misma intensidad, será también necesario restablecer los depósitos de glucógeno, los cuales pueden quedan bastante mermados mientras realizas el deporte.
Lo más recomendable es tomar una bebida deportiva, la cual está especialmente preparada para combatir esto dos síntomas, la reposición de energía mediante un aporte de un hidrato de carbono fácil de digerir y absorber, y a la par de un complejo mineral que nos permita la óptima hidratación y favorezca la recuperación electrolítica

¿Qué son los electrolitos?

electrolitos
Es un término científico empleado para denominar un compuesto que se ioniza al ser disuelto en soluciones ionizantes adecuadas.
Un electrolito se refiere que dicha sustancia se encuentra cargada eléctricamente, y se mueve desde su electrodo negativo (cátodo) al positivo (ánodo).
Como ejemplo, dentro del organismo, los fluidos, tales como sangre, plasma, y líquido intersticial (fluido entre células), son como el agua marina, y tienen una alta concentración de cloruro sódico (NaCl).
Los electrolitos en NaCl son:
  • Ion Sodio (Na+, catión) e ion Cloruro (Cl-, anión)
  • En cuanto a tu cuerpo, los principales electrolitos son: Sodio (Na+), Potasio (K+), Cloruro (Cl-), Calcio (Ca2+), Magnesio (Mg2+), Bicarbonato (HCO3-), Fosfato (PO42-), Sulfato (SO42-)
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Los electrolitos son importantes porque permiten que las células (especialmente los nervios, corazón y músculo), mantengan tensiones a través de sus membranas celulares, y transporten los impulsos eléctricos (impulsos de nervios, contracciones musculares) a través de ellas mismas y otras células.
Los riñones son los encargados de mantener la concentración de electrolitos en el torrente sanguíneo, a pesar de los cambios que se produzcan en el cuerpo.
Si emprendemos una actividad física, se produce un alteración de dichos electrolitos, sobre todo sodio y potasio, y los cuales son necesarios que sean repuestos. Por ello, las bebidas deportivas enfatizan este hecho, y aportan los ingredientes necesarios para la óptima reposición

Bebidas Deportivas

Por todo lo que hemos visto hasta ahora, un atleta debe permanecer hidratado. Durante el entrenamiento, la temperatura corporal se eleva, y rompemos a sudar, lo que permite al cuerpo mantenerse refrigerado, pero que a la vez puede ocasionar que pierdas agua y con ella arrastre sodio y azúcares, necesarios para el máximo rendimiento y mantener la salud.
Pese a que existen varios tipos de bebidas deportivas, no todas son lo mismo:
Bebidas Isotónicas
Tienen el mismo balance de nutrientes, tales como azúcares y electrolitos, que se encuentran normalmente en el cuerpo. También conllevan un mayor aporte calórico. Mediante este tipo de características, la bebida pasará hacia el intestino donde será absorbida, y llegará rápidamente a la sangre, sin dificultad. Dentro de un marco caluroso, y realizando un ejercicio intenso, o si bien se suda en cantidad, esta bebida isotónica ayudará a reponer líquidos, electrolitos y energía.
Permitirá a retrasar la fatiga (gracias a la hidratación y glucosa), y evitar los temidos calambres ocasionados por la descompensación de electrolitos
Bebidas Hipotónicas
Estas bebidas poseen un balance menor de carbohidratos y electrolitos que los presentes en el organismo, pero mayor cantidad de azúcares y potasio. Se absorben bastante rápido, y son ideales para el momento de mayor “empuje” del entrenamiento o evento, puesto que actúan como un “shot” energético, propiciando a un aumento extra del rendimiento.
Son recomendables durante la actividad física
Bebidas Hipertónicas
Son las bebidas que concentran mayor cantidad de sustancias disueltas, entre ellas, agua, carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio, fósforo y cloro). Se dice que su concentración de solutos es superior al del plasma, y por tanto, tras su ingesta, el organismo libera agua para diluir el líquido ingeridos, para llevarlo a un estado isotónico (mismo balance que el plasma). Son bebidas no recomendables para emplazamientos o situaciones donde exista una elevada temperatura, o si el deportista suda demasiado. Por lo tanto, su uso se hará cuando la pérdida de sudor no sea excesiva, no sea tan necesaria la reposición hídrica, y si la de nutrientes, que para el caso será energía, en forma de hidratos de carbono. Si la actividad se realiza a bajas temperaturas son la mejor opción.
Nunca utilizarlas en maratones, donde se alcanzan altas temperaturas, si se practica en época estival

Fuentes

  • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007

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1 comentario:

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