Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Con este artículo me gustaría dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores: ¿Qué debo comer antes de salir a correr?
Que comer antes de entrenar: A continuación les presento una tabla donde les sugiero que comer dependiendo si su entrenamiento será corto o largo.
Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir:
- 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +
- 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión (2)
- 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
| SI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas) |
| Al menos 1-1 ½ hora antes puedes consumir: |
Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que te toca comer antes de correr
Ejemplo:
Peso: 70 Kg.
Carbohidratos (gr): 70 gr.
Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones
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(1) Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión
- ¾ taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a la lactosa).
- ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa).
- Ricota (30 gr.)
- Queso crema ligero (30 gr.)
(2) Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión (15 g de carbohidratos)
- 3 Galletas tipo maría o semidulces (20 gr)
- 1 cambur o banano pequeño (75 gr.)
- Otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr)
- Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas
- Galletas Newton o galletas rellena de fruta (25 g) _1 ½ galletas
- Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
- Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
- Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
- Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
- Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
- Bagel (30 g) ¼ unidad grande.
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