NUTRIENTES PARA CORREDORES

Recomendaciones nutricionales para corredores

Actualmente, los deportes de resistencia tienen una gran aceptación entre los deportistas recreacionales. En los gimnasios, parques y polideportivos es muy común encontrar entrenando a personas participantes en carreras populares de corta y media distancia, triatlones y maratones.

Corredores por afición, que empiezan por salir a trotar para mantener una buena salud y debido a la adherencia que crea la actividad física, empiezan a participar en diferentes carreras, volviéndose cada vez más competitivos, siendo esta manera de realizar actividad física un punto de encuentro entre deportistas que comparten su afición por los deportes de resistencia.

El objetivo de este artículo es abordar las recomendaciones nutricionales que estos deportistas han de seguir en la ingesta de alimentos diaria, para poder alcanzar los niveles de rendimiento buscados.

La mayoría de dietas que encontramos en la actualidad contienen elevados niveles de proteínas y grasas, unidos a cantidades de carbohidratos insuficientes, cuya ausencia ocasiona no poder soportar los niveles de actividad física deseados en nuestro día a día. A día de hoy, como enuncia Benardott (2013), una dieta rica en carbohidratos complejos, unido a unas cantidades moderadas de proteínas y un consumo relativamente bajo de grasas, es la recomendación más adecuada para alcanzar los niveles de rendimiento buscados en la mayoría de deportes y especialmente en los deportes de resistencia.

Las principales funciones de los hidratos de carbono son el aporte de energía y combustible muscular, aportando 4 kcal por cada gramo de carbohidratos ingerido, ayuda a la digestión, mejora la absorción de nutrientes y agua, y por último, mantiene los niveles de azúcar en sangre, ayudando a retrasar la fatiga física y mental (Bernardott, 2013).

Las directrices a seguir con respecto al consumo de hidratos de carbono en los deportes de resistencia son de 7-10 gramos por kilogramo de peso en deportistas amateurs o no profesionales, y casi cerca de los 12 gramos por kilogramo de peso en deportistas de alto rendimiento o profesionales (Naclerio & Figueroa, 2011).

Teniendo en cuenta estos parámetros, no se puede llegar a estos niveles de ingesta de carbohidratos de manera drástica, lo ideal es un aumento de la ingesta de manera gradual para ir acostumbrando el metabolismo a estas cantidades tan elevadas de alimentos y poder llegar a cubrir de esta manera las necesidades energéticas necesarias para optimizar el rendimiento en los deportes de resistencia.

Un factor importante a tener en cuenta es la respuesta insulínica generada por la ingesta de los diferentes tipos de carbohidratos, indicada por el índice glucémico de cada alimento. Consumir carbohidratos de alto índice glucémico, como galletas, croissant o pan, va a generar una mayor respuesta insulínica del metabolismo, generando una hiperinsulinemia, con la consiguiente rápida extracción de glucosa del torrente sanguíneo y almacenándola, dependiendo del momento de la ingesta, en células musculares o depósitos de adipocitos. Por el contrario, el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico, va a generar una menor respuesta insulínica, siendo más lenta la extracción de glucosa del torrente sanguíneo, utilizándola como fuente de energía e impidiendo su almacenamiento en los depósitos de grasa corporales. Por tanto, una recomendación importante en los deportistas de resistencia sería, consumir de manera regular carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, en la mayoría de comidas que se realizan durante el día y reservarse el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico para los momentos cercanos al entrenamiento, antes, durante y después (Ivy y Portman, 2004).

Otra estrategia nutricional recomendable sería dividir la cantidad total de alimentos que hay que ingerir de manera diaria en 6-7 comidas de menor cantidad cada una, ya que los beneficios relacionados con esta práctica van a servir para mejorar el rendimiento de los deportistas de largas distancia siendo estos, la disminución de la grasa corporal y el aumento de la masa libre de grasa; menores niveles de insulina generados debido a una menor cantidad de nutriente ingerida de golpe; menores fluctuaciones de los niveles de glucosa en sangre debido a una ingesta energética más regular; metabolismo acelerado; menos presencia de la hormona leptina, asociada con una mayor producción de masa grasa; menor sensación de hambre (Bernadott, 2013).

En conclusión, se puede decir que un consumo diario de elevadas cantidades de carbohidratos (> 7 gr/ kg de peso corporal), ordenados a lo largo del día con respecto al momento de entrenamiento o competición, con una ingesta moderada de proteínas y baja en grasas, unido a una mayor frecuencia de comidas y menor cantidad en cada una de ellas, son unas buenas recomendaciones a seguir en las directrices nutricionales de deportistas de modalidades de larga duración.

Bibliografía

• Benardot, D. (2013). Advanced sports nutrition. Human Kinetics 1.
• Ivy, J. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition
• Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo: fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Médica Panamericana.

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