Las Proteínas En La Dieta

Las Proteínas en la Dieta

¿Qué son?

Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. El cuerpo necesita proteína para repararse y mantenerse a sí mismo. La estructura básica de una proteína es una cadena de aminoácidos.

Funciones

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteína. La proteína es una parte muy importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. La proteína también se encuentra en todos los líquidos corporales, excepto la bilis y la orina.

Uno necesita proteína en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.

Fuentes alimenticias

Cuando se digieren las proteínas, quedan los aminoácidos. El cuerpo humano necesita muchos aminoácidos para descomponer el alimento. Es necesario consumir aminoácidos en cantidades suficientes y grandes para una salud óptima.

Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, la soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los frijoles, las legumbres, la mantequilla de maní y algunos granos como el germen de trigo. Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

• Esenciales
• No esenciales
• Condicionales

Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el día es más importante. Los nueve aminoácidos esenciales son:

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Licina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas. Ellos abarcan:

• Alanina
• Asparigina
• Ácido aspártico
• Ácido glutámico

Los aminoácidos condicionales por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés. Ellos abarcan:

• Arginina
• Cisteína
• Glutamina
• Glicina
• Ornitina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

Efectos secundarios

Una dieta rica en carne puede contribuir a que se presenten niveles altos de colesterol alto u otras enfermedades como la gota. Una dieta rica en proteína también puede sobrecargar los riñones.

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Los Estiramientos

Los estiramientos

Pocos culturistas tienen el hábito de estirar después del entrenamiento. No cuestionamos que nos dará beneficios pero sin embargo, somos reticentes a este tipo de cualidad deportiva, la elasticidad es necesaria de entrenar nos guste o no.

Aspecto fundamental de las cualidades humanas. Junto con la fuerza y la resistencia, componen las 3 potencialidades humanas que pueden ser mejoradas con el entrenamiento. Son las tres varas de medir la puesta a punto de un deportista y por ende, de cualquier persona.

El culturista es lógicamente un perfeccionista en la cualidad fuerza, ha llegado a ser consciente de la importancia del ejercicio aeróbico en conjunción con la condición cardiovascular y la capacidad de menguar la cantidad de grasas en el cuerpo. Sin embargo las más de las veces dejamos totalmente de lado el asunto de los estiramientos, a menos que hayamos tenido una lesión, en ese momento si tendemos a preocuparnos más de este aspecto entrañable.

La cosa es casi peor de lo que pensamos, nadie o casi nadie discutirá los beneficios de la elasticidad con respecto del culturismo; pero esos mismos dirán que no suelen hacer los estiramientos. El por qué es algo intrigante, sabemos que ayuda a conseguir masa muscular, que previene lesiones y que ayuda a recuperarse de los entrenamientos. Quizás sea únicamente la falta de cultura de este tipo de ejercicios, me refiero a que no se ven a los grandes campeones entrenando, ni salen las fotos de sus sesiones de stretching en las revistas o vídeos. Si estos mismos lo hicieran o en las publicaciones culturistas se hablara de qué estiramientos son mejores, probablemente esto no pasaría.

No obstante, es necesario estirar.

Y los culturistas lo sabemos. Hemos estirado mucho sin apenas proponérnoslo. Con las recuperaciones de las lesiones. Con los calambres. Con el objetivo que sea, pero inconscientemente lo hemos hecho; incluso cuando hacemos algunos ejercicios lo hacemos aunque no nos lo creamos. Con un peso muerto, con las mancuernas en los presses de pectorales, con colgarnos en las dominadas, con las poleas etc. Siempre que tengamos una técnica que nos implique movimientos completos de hecho, ya estamos estirando.

Incluso hay una teoría que dice precisamente eso, que si hacemos recorridos completos realizando las pausas de rigor en el comienzo y fin de la contracción concéntrica, repetición tras repetición, nos podríamos ahorrar el realizar algunas sesiones de estiramientos. Se basa en el hecho de que un estiramiento en ese momento con una tensión muscular enorme y un peso que tire de esa posición podría valernos casi como un entrenamiento de elasticidad y uno anaeróbico a la misma vez.

¿Cuándo realizarlo?

La elasticidad para un culturista nos ofrece ventajas especialmente interesantes al finalizar nuestra sesión de entrenamiento. Una breve cantidad de tiempo, unos 10 minutos, tan solo de los músculos involucrados en el entrenamiento bastarían para mejorar en un tiempo rápido el desarrollo deportivo del culturista.

Después del calentamiento, también es aconsejable al menos en las personas con lesiones pasadas o presentes en los músculos involucrados en el ejercicio a realizar. Eso sí, no lo hagáis tan a fondo como en la sesión de post-entrenamiento.

¿Cuántas veces?

Al menos después de cada entrenamiento. En caso de lesiones pueden ser útiles 3-4 sesiones de una intensidad adecuada al tipo de problema. No estires más de 15 minutos, no es necesario y estirar demasiado puede ser contraproducente, las lesiones por alongamiento también existen.

¿Cómo estiro?

El método más clásico y más fácil en cuanto a su técnica es el siguiente:

• Calienta previamente el cuerpo en general como si de una sesión de pesas se tratara.
• Si lo haces justo después del entrenamiento, lógicamente no es necesario calentar.
• Estira progresivamente hasta el punto antes del dolor, mantén la posición durante al menos 10 segundos, (incluso a 20-25 segundos). Repite si quieres al menos 1 vez más por posición, notarás que el umbral de movimiento en esta segunda repetición ha aumentado. Asimismo lo hará las siguientes veces.
• No es necesario que tengas un compañero, al menos para este tipo de estiramiento.
• Recuerda que es algo que da ventajas sobre todo a largo plazo. Pero que verás resultados desde el principio.

¿Qué ventajas tendré?

Como podemos pensar el simple hecho de desarrollar una potencialidad del cuerpo ya es algo positivo. Pero las ventajas concretas pueden ser enumeradas con algunas de las siguientes:

• Sin duda lo más sencillo y obvio es mejorar la amplitud de los movimientos articulares de todas las articulaciones implicadas en los estiramientos.
• Prevenir lesiones gracias a esa elasticidad lograda. Y si se hace antes de entrenar aún más.
• Mejorar la recuperación muscular después del entrenamiento, previene la sensación de agujetas pero no porque no las haya sino por qué mejore la reconstrucción muscular. De aquí se puede pensar que tendremos una mejora de la masa muscular, solo por estirar.
• Mejorar la recuperación de lesiones cuando estás lesionado.
• Prevenir los efectos de la edad, en terapias anti envejecimiento.

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Suplementos Para Adelgazar

Suplementos para Adelgazar

Al hablar de suplementos para adelgazar no podemos dejar de mencionar la función primordial tanto de la colina, como del inositol. Estos componentes ayudan en la pérdida de peso ya que contribuyen a la regulación del metabolismo, ayudando y acelerando los procesos biológicos.

Por un lado, al hablar de colina, estamos hablando del complejo vitamínico B. Esta es un constituyente de la lecitina, la cual facilita el transporte de la grasa desde el hígado a las células y debe estar presente para que se almacene la vitamina A de manera adecuada. Puede ser elaborada en el cuerpo, pero la mayor parte de la colina presente en los tejidos se deriva de los fosfátidos ingeridos, como los que se encuentran en la lecitina.

Otra parte del complejo vitamínico B es el inositol. Hay quienes afirman que, conjuntamente con la colina y varias vitaminas B, el inositol es necesario para el metabolismo de las grasas en el organismo.

Ayuda para quemar grasas y mucho más…

La función del hígado es descomponer y metabolizar la grasa, ayudándonos a eliminarla. Algunos factores nutricionales mejoran la capacidad del hígado para descomponer y metabolizar la grasa de los alimentos, y son componentes muy importantes de los planes de pérdida de peso.
Es así que la colina junto con el inositol participa en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se genera en el intestino delgado gracias a la intervención de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo tanto es importante el aporte de estas sustancias para que no se presente un déficit de la colina. Otra causa de carencia de colina puede ocasionarse en el caso que no contemos con un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades.

El inositol, por su parte, forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina .Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos, y en las plantas como ácido fítico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difícil absorción. Su principal función es colaboración en la formación de lecitina, esta sustancia es transportadora de las grasas desde el hígado hasta las células, por dicha razón es muy importante su colaboración para la reducción del colesterol sanguíneo.

Entre los alimentos que contienen inositol podemos mencionar: Levadura de cerveza, Frutas, Frijoles, leche, pasas, vegetales, y granos enteros de Avena, Trigo.

Quemadores de grasa o lipotrópicos: colina e inositol.

Por todo lo dicho podemos afirmar que estos componentes son ideales para evitar la acumulación de grasas en el hígado y para mejorar su metabolismo.
La lecitina o  colina (es un complejo natural de fosfolípidos (relacionado a los triglicéridos) y fuente principal de la colina.
La lecitina se encuentra en todas y cada una de las células del cuerpo (componente fundamental en la membrana celular). Su mayor concentración es en órganos vitales como el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón.
Fuentes de Lecitina son: frijoles, maíz, hígado, coliflor, yema de huevo y repollo. También se utiliza como aditivo en chocolate, postres etc.…

Por lo general se trata de complementos dietético indicados para deportistas, que favorecen la eliminación de grasas (EFECTO LIPOTROPICO). Aceleran la combustión y eliminación de grasa corporal. Todos sus componentes son FACTORES LIPOTROPICOS de máxima eficacia.
Tanto la COLINA como el INOSITOL son componentes fundamentales del metabolismo de las grasas; favorecen su movilización y aceleran su combustión produciendo energía; evitando que se acumule en el hígado o en otros tejidos. De ahí su denominación FAT BURNERS, es decir QUEMADOR DE GRASAS. Función que va a ver apoyada por el resto de componentes de la fórmula.

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Las semillas de lino son un cereal que no es popular como alimento pero tiene enormes cualidades nutritivas y medicinales.

Los nutrientes que aportan al cuerpo las semillas de lino son:

-fibra

-ácidos grasos omega 3

-ácidos grasos omega 6

-ácidos grasos omega 9

-vitamina E

Beneficios para la salud de las semillas de lino:

-previene y ayuda a tratar el cáncer

-regula la presión arterial

-ayuda a bajar de peso

-favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento

-ayuda a eliminar toxinas del cuerpo

-tiene efecto diurético

-reduce el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre

-ayuda a regular el azúcar en sangre

-ayuda a controlar los síntomas del estrés

-favorece la prevención de sufrir problemas cardiovasculares

-tiene un efecto antiinflamatorio

-combate los radicales libres y previene en el envejecimiento prematuro

-favorece la expulsión de gases

-ayuda a tratar problemas digestivos como acidez, gastritis y gastroenteritis

-ayuda a combatir la anemia

-ayuda a controlar el asma

-aumenta las plaquetas en sangre

Para consumir las semillas de lino se toma un puñado y se debe triturar en un molinillo o machacar con un mortero para poder extraer las propiedades de este producto.

Cuando esta machacada las semillas se puede agregar en un yogurt, sopa,salsa o ensalada.

También es posible usar el aceite de linaza o lino para condimentar las ensaladas y comidas ya que es muy saludable. Otra opción es preparar bollos, tortas, galletitas, pizza usando harina de lino para elaborar la masa.

Es muy saludable consumir semillas de lino por lo que realmente deberíamos incorporarla a nuestra dieta.

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L – Carnitina

¿Qué es?

La carnitina, es la encargada de transporta los ácidos grasos hasta la mitocondria, se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina a nivel del hígado y de los  riñones en nuestro organismo. El 90% de la misma se encuentra en las células cardíacas y del músculo esquelético.

También hay alimentos que son una buena fuente de esta sustancia, entre ellos: la carne, la leche, la levadura, los cacahuetes, la coliflor y el germen de trigo.

Su forma más común de comercialización es en forma líquida, en cápsulas o tabletas de L-Carnitina.

Tomada antes del entrenamiento consigue:

No esta demostrado que pueda elevar el rendimiento del ejercicio sub-máximo

Tampoco se ha demostrado con estudios medicos que pueda Incrementar la potencia aeróbica máxima

Promover el ahorro de glucógeno en hígado y músculo durante los ejercicios de alta intensidad y muy prolongados

Mejorar la utilización de glucosa en ejercicios anaeróbicos

Aumentar la producción de energía en velocistas

Incrementar la VO2 máxima hasta un 6%-11%

Incrementar la resistencia y el esfuerzo final, evitando la aparición de “baches” tras los 70-90 minutos de la ingesta

Reducir la producción de ácido láctico (agujetas)

La L-carnitina consigue una drástica reducción del dolor muscular

Reducción del radical amonio producido por el metabolismo tras el esfuerzo físico intenso. Al reducir la producción de amonio, se incrementa la desintoxicación

Incrementa el rendimiento muscular sobretodo en individuos no entrenados

Menor tendencia a sufrir micro lesiones e infecciones (estimula el sistema inmune)

Ayuda a estabilizar la psiquis incluso bajo situaciones de estrés o en fases de entrenamiento muy intenso

Menor tiempo de recuperación

Incrementa la vitalidad

Reduce el pulso cardíaco durante el ejercicio, por lo que el corazón realiza el mismo esfuerzo con menores latidos cardíacos

Reduce la liberación de enzimas del estrés

Evita la pérdida de L-carnitina típica de los deportes de larga duración

Intensifica el efecto del entrenamiento muscular (no solo aumenta la fuerza muscular sino que aumenta la definición y el crecimiento muscular)

Incrementa la circulación y la respiración al igual que mejora la oxigenación muscular

Incrementa la vida media de los glóbulos rojos

Ayuda a prevenir la miocarditis típica de los deportistas

Mejora la función del diafragma y la respiración abdominal

La L-carnitina es muy beneficiosa para reducir el peso corporal

Ha demostrado reducir los niveles de lípidos sanguíneos y los niveles de grasa en varios tejidos, particularmente cuando estos están anormalmente elevados (como es el caso de individuos obesos)

Además de favorecer de por sí la pérdida de peso, ayuda a evitar la sensación de hambre y de fatiga típicas de las dietas hipocalóricas

Evita la cetosis o superproducción de cetonas típicas de las dietas bajas en carbohidratos y calorías

Podría ser recomendable,(bajo supervisión medica) incorporarlo dentro de un plan de entrenamiento, sobretodo de tipo aeróbico.

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Riesgos para la salud de las bebidas energizantes

Las bebidas energéticas o energizantes fueron desarrolladas en sus comienzos para obtener un mayor rendimiento físico para deportistas y personas que necesitaban estar despiertos por más tiempo.

Estas bebidas tienen propiedades estimulantes por el alto nivel de cafeína y azúcar que poseen.

En la actualidad los adolescentes y jóvenes beben este tipo de bebidas y las combinan con alcohol y otras drogas lo que puede producir efectos negativos en la salud.

Efectos negativos que pueden causar las bebidas energéticas:

-dolor de cabeza

-vómitos y náuseas

-nerviosismo

-irritabilidad

-hiperactividad

-taquicardia

-dilatación de pupilas

-aumento de la presión arterial

-problemas respiratorios

-problemas cardíacos

-intoxicación

-muerte súbita

Los riesgos de salud surgen cuando se bebe en exceso este tipo de bebidas energéticas y cuando se la combina con otras sustancias.  El consumo intenso a largo plazo puede ocasionar problemas graves de salud como los de la lista anterior.

Las bebidas energéticas son de venta libre pero se recomienda que no la consuman menores de 18 años ya que son más propensos a sufrir consecuencias en su salud a causa de este tipo de bebidas.

Los jóvenes no suelen percibir el riesgo para la salud del consumo regular y excesivo de las bebidas energéticas y menos el daño que pueden provocar cuando se mezcla con alcohol o drogas.

Los padres deberían informar de estos riesgos a los jóvenes y aconsejarles evitar o reducir el consumo de bebidas energizantes. 

Las bebidas energéticas si se toman en forma esporádica y sola no suele generar síntomas pero a largo plazo si genera problemas de salud importantes.

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