Hidratación y Bebidas Deportivas

Publicado por: Javier Colomer 15 junio, 2013

Tras el artículo explicando laHiponatremia, veremos una recomendación que consiste en cuánta cantidad de agua deberíamos tomar para mantener un balance hídrico correcto.

La cantidad de fluido que un atleta necesita aportar a su organismo antes, durante y después de la actividad deportiva va a depender precisamente en el nivel de intensidad de dicho ejercicio

Otros factores también son relevantes, tales como:

• Temperatura del aire
• Grado de humedad del ambiente
• Altitud
• Nuestra propia fisiología

A pesar de todos ellos, determinar exactamente qué cantidad de agua, en términos individuales es necesaria cada día, es bastante complicado. Sin embargo, mediante las siguientes recomendaciones, se puede establecer un buen guión de partida.

¿Cuánta agua deberías beber cada día?

Si entrenas regularmente, probablemente necesitarás aportar entre 0,5 y 1 onza por cada libra de peso. Ahora en medidas para los que no conocemos las anteriores, sería beber por cada kg de peso corporal entre 32 – 65ml de agua.

Ejemplo: si peso 80kg, me corresponderá beber entre 2,5 y 5,2 litros de agua al día

Ahora, dicha cantidad no tiene que provenir exclusivamente de agua, sino que se puede contabilizar toda la alimentación, puesto que dichos alimentos poseen agua.

¿Cuándo beber durante el ejercicio?

Antes del ejercicio

• Beber de 2 a 3 vasos de agua dentro de las dos horas previas al entrenamiento
• Pésate justo en el momento anterior a comenzar el entrenamiento

Durante el ejercicio

• Bebe un vaso de agua cada 15 minutos

Después del ejercicio

• Pésate inmediatamente al acabar el entrenamiento
• Bebe de 2 a 3 vasos de agua, por cada libra perdida de peso durante el ejercicio. (1 libra = 2,2kg)

¿Cuánta cantidad de agua beber durante el ejercicio de resistencia?

Si entrenas o estás realizando un tipo de actividad de moderado a alto nivel de intensidad durante más de 90 minutos, deberás no sólo consumir agua, sino que también reponer electrolitos.

Del mismo modo, si quieres seguir aguantando la misma intensidad, será también necesario restablecer los depósitos de glucógeno, los cuales pueden quedan bastante mermados mientras realizas el deporte.

Lo más recomendable es tomar una bebida deportiva, la cual está especialmente preparada para combatir esto dos síntomas, la reposición de energía mediante un aporte de un hidrato de carbono fácil de digerir y absorber, y a la par de un complejo mineral que nos permita la óptima hidratación y favorezca la recuperación electrolítica

¿Qué son los electrolitos?

Es un término científico empleado para denominar un compuesto que se ioniza al ser disuelto en soluciones ionizantes adecuadas.

Un electrolito se refiere que dicha sustancia se encuentra cargada eléctricamente, y se mueve desde su electrodo negativo (cátodo) al positivo (ánodo).

Como ejemplo, dentro del organismo, los fluidos, tales como sangre, plasma, y líquido intersticial (fluido entre células), son como el agua marina, y tienen una alta concentración de cloruro sódico (NaCl).

Los electrolitos en NaCl son:

• Ion Sodio (Na+, catión) e ion Cloruro (Cl-, anión)
• En cuanto a tu cuerpo, los principales electrolitos son: Sodio (Na+), Potasio (K+), Cloruro (Cl-), Calcio (Ca2+), Magnesio (Mg2+), Bicarbonato (HCO3-), Fosfato (PO42-), Sulfato (SO42-)

Los electrolitos son importantes porque permiten que las células (especialmente los nervios, corazón y músculo), mantengan tensiones a través de sus membranas celulares, y transporten los impulsos eléctricos (impulsos de nervios, contracciones musculares) a través de ellas mismas y otras células.

Los riñones son los encargados de mantener la concentración de electrolitos en el torrente sanguíneo, a pesar de los cambios que se produzcan en el cuerpo.

Si emprendemos una actividad física, se produce un alteración de dichos electrolitos, sobre todo sodio y potasio, y los cuales son necesarios que sean repuestos. Por ello, las bebidas deportivas enfatizan este hecho, y aportan los ingredientes necesarios para la óptima reposición

Bebidas Deportivas

Por todo lo que hemos visto hasta ahora, un atleta debe permanecer hidratado. Durante el entrenamiento, la temperatura corporal se eleva, y rompemos a sudar, lo que permite al cuerpo mantenerse refrigerado, pero que a la vez puede ocasionar que pierdas agua y con ella arrastre sodio y azúcares, necesarios para el máximo rendimiento y mantener la salud.

Pese a que existen varios tipos de bebidas deportivas, no todas son lo mismo:

Bebidas Isotónicas

Tienen el mismo balance de nutrientes, tales como azúcares y electrolitos, que se encuentran normalmente en el cuerpo. También conllevan un mayor aporte calórico. Mediante este tipo de características, la bebida pasará hacia el intestino donde será absorbida, y llegará rápidamente a la sangre, sin dificultad. Dentro de un marco caluroso, y realizando un ejercicio intenso, o si bien se suda en cantidad, esta bebida isotónica ayudará a reponer líquidos, electrolitos y energía.

Permitirá a retrasar la fatiga (gracias a la hidratación y glucosa), y evitar los temidos calambres ocasionados por la descompensación de electrolitos

Bebidas Hipotónicas

Estas bebidas poseen un balance menor de carbohidratos y electrolitos que los presentes en el organismo, pero mayor cantidad de azúcares y potasio. Se absorben bastante rápido, y son ideales para el momento de mayor “empuje” del entrenamiento o evento, puesto que actúan como un “shot” energético, propiciando a un aumento extra del rendimiento.

Son recomendables durante la actividad física

Bebidas Hipertónicas

Son las bebidas que concentran mayor cantidad de sustancias disueltas, entre ellas, agua, carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio, fósforo y cloro). Se dice que su concentración de solutos es superior al del plasma, y por tanto, tras su ingesta, el organismo libera agua para diluir el líquido ingeridos, para llevarlo a un estado isotónico (mismo balance que el plasma). Son bebidas no recomendables para emplazamientos o situaciones donde exista una elevada temperatura, o si el deportista suda demasiado. Por lo tanto, su uso se hará cuando la pérdida de sudor no sea excesiva, no sea tan necesaria la reposición hídrica, y si la de nutrientes, que para el caso será energía, en forma de hidratos de carbono. Si la actividad se realiza a bajas temperaturas son la mejor opción.

Nunca utilizarlas en maratones, donde se alcanzan altas temperaturas, si se practica en época estival

Fuentes

• Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007

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Entrenar al fallo muscular es un método muy frecuente en los entrenamientos de fuerza, y a su vez, objeto de debate por muchos entrenadores personales y preparadores físicos, que o bien defienden las virtudes del método o bien lo critican por considerarlo innecesario para producir una mejora en nuestro rendimiento. En el artículo de hoy os voy a exponer las dos corrientes con sus teorías siempre fundamentadas, para que veáis, una vez más, que en el mundo del entrenamiento físico también predomina el color gris, no sólo el blanco y el negro. ¿Cuál es vuestra opinión al respecto?

A favor del fallo muscular

Entrenar al fallo muscular conlleva la incapacidad de realizar un levantamiento más allá del punto de estrés resultado de la fatiga inducida por un trabajo muscular previo (repeticiones consecutivas)(1). Aunque puede alcanzarse el fallo en pocas repeticiones usando cargas elevadas(90% del 1RM), suelen usarse cargas moderadas(70-80% del 1RM) cuando se entrena al fallo muscular(1,2,3). El fallo muscular necesitará la asistencia de un compañero, un elemento de seguridad o algún método de reducción de la carga (2) para sobrellevar la última repetición una vez llegados a este punto. Este método suele ser el más usado hoy en día entre aquellos levantadores de peso con la intención de adquirir adaptaciones musculares como la hipertrofia(4). Aunque aumentar el tamaño muscular ha sido con frecuencia el objetivo entre los levantadores de peso que entrenan al fallo, existe evidencia acerca de los beneficios de este método también sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Izquierdo et al.(2) evaluaron el impacto durante 11 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza usando repeticiones al fallo muscular y otro sin llegar al fallo, sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular en atletas profesionales. Ambos grupos mejoraron la fuerza(1RM en press de banca y 1RM en sentadilla) y la potencia concéntrica (press de banca y sentadilla al 65% del 1RM) de manera similar. Sin embargo, el rendimiento muscular durante el press de banca al 75% del 1RM fue significativamente mayor en el grupo que no entrenó al fallo muscular. Otro estudio examinó el efecto de un programa de entrenamiento del tren superior durante 6 semanas con series al fallo respecto a uno sin llegar al fallo, usando el 6RM del press de banca y press con lanzamiento en atletas de élite junior. Se encontraron importantes ganancias en la potencia muscular después de entrenar al fallo muscular respecto de los que no. Analizando estos estudios, observamos que un programa de entrenamiento usando repeticiones al fallo muscular provoca adaptaciones positivas en el rendimiento a corto plazo(menos de 11 semanas).

Hay que aclarar también que aquellos estudios que no obtuvieron un claro beneficio entre quienes entrenaban al fallo respecto a los que no, sí que hallaron al menos un rendimiento similar(3,5). En cambio hay muy pocos estudios que hayan demostrado un déficit en el rendimiento de quienes entrenan al fallo. Obtener adaptaciones positivas con un programa de entrenamiento al fallo estará siempre relacionado con su aplicación e integración dentro de un programa de entrenamiento.

Hay una excelente revisión de Willardson et. Al(4) que relaciona  el entrenamiento al fallo con el diseño del programa. Los autores sostienen que las repeticiones al fallo deberían usarse durante ciclos de 6 semanas alternados con ciclosa sin usar el fallo de la misma duración. El objetivo de esta práctica es el de maximizar los beneficios del entrenamiento al fallo mientras minimizamos el riesgo de lesión y elsobreentrenamiento. Además también sería una manera de introducir cambios en las pautas de entrenamiento del deportista.

En contra del fallo muscular

El entrenamiento de fuerza se compone de numerosas variables. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que las principales variables a prescribir en el entrenamiento son la acción muscular, carga, volumen, selección y orden de ejercicios, descansos entre series, velocidad de la acción muscular y frecuencia de las sesiones(6). La introducción de estas variables en el tiempo determinará las adaptaciones específicas musculares que se asocian a características cuantificables como la potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia muscular localizada. Otra variable a tener en cuenta en el proceso de mejora del rendimiento muscular es si las series son llevadas al límite del fallo muscular.

Hay pocos estudios que examinen directamente el entrenamiento al fallo respecto al entreno sin fallo, y el reto de igualar intensidad y volumen es una cuestión clave que complica el estudio de cada grupo por separado. Sin embargo, los estudios que lo han intentado han concluido que el uso o no del fallo muscular dependerá en gran parte del objetivo buscado en el entrenamiento, y sólo si buscamos hipertrofia estaría justificado, siempre y cuando se combinen rutinas sin fallo y rutinas al fallo muscular(7).

En muy pocos deportes se necesita una fase exclusiva de hipertrofia, y de ser así se podría facilitar mediante la incorporación de series con repeticiones al fallo y otras técnicas como repeticiones asistidas y series descendientes(7). La mayoría de deportistas perciben mejores resultados en el rendimiento cuando enfocan su entrenamiento hacia la fuerza, potencia o resistencia muscular. Un entrenamiento que abarque sólo un componente de un calendario de preparación física coherente, se verá afectado por la fatiga y los tiempos de recuperación que conlleve trabajar con series al fallo muscular, pudiendo interferir negativamente en la eficiencia de otras técnicas y ejercicios (como por ejemplo los pliométricos) propios del deporte practicado. Sin embargo hay que considerar que muchos de los que defienden el entrenamiento al fallo muscular recomiendan el uso de una sola serie al fallo, práctica que no interfiere en el programa general de entrenamiento.

Durante las fases de pre-temporada y dentro de la temporada de muchos deportes el tiempo de entrenamiento es limitado, por lo que el programa debe estar muy cuidadosamente planificado y ejecutado. Estas fases se enfocan en desarrollar la potencia muscular, por lo que es clave mantener altas velocidades y una técnica estricta durante todos los ejercicios del entrenamiento. En este caso el uso de series con repeticiones al fallo muscular podría ser contraproducente al disminuir la velocidad(8,9) y empeorar la técnica debido a los niveles elevados de fatiga, aumentando por lo tanto el riesgo de sufrir una lesión.

Por consiguiente, cuando el objetivo es la potencia muscular, todos los ejercicios deben realizarse con repeticiones submáximas (1-6) con una carga moderada (70% del 1RM) y descansos entre series prolongados. Los estudios demuestran que la velocidad y potencia muscular disminuyen después de aproximadamente 4-6 repeticiones por serie(8,9). También señalan que la potencia aumenta con descansos entre series de unos 3-5 minutos(10). De todos modos la mejor variable para mejorar la potencia muscular será la elección de ejercicios que envuelvan grandes grupos musculares, aumentando la eficiencia del entrenamiento.

En resumen, el entrenamiento al fallo muscular se debe aplicar mejor a las rutinas orientadas a la hipertrofia, aunque la mayoría de deportistas, por la naturaleza del deporte practicado, tendrán más beneficios con un entrenamiento orientado a la potencia, fuerza y/o resistencia muscular que con un entrenamiento puramente de hipertrofia, dependiendo siempre del objetivo de la fase de entrenamiento en que se encuentre dentro del calendario anual de preparación física programado.

Fuentes:

Andy V. Khamoui, MS, CSCS and Jeffrey Willardson PhD, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, August 2011.

1. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, and McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res 19: 382–388, 2005.
2. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, and Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus non-failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006.
3. Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kramer JB, and Stone ME. Training to muscular failure: Is it necessary? Strength Cond J 18: 44–48, 1996.
4. Willardson JM, Emmett J, Oliver JA, and Bressel E. Effect of short-term failure versus nonfailure training on lower body muscular
   endurance. Int J Sports Physiol Perform 3: 279–293, 2008.
5. Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, and Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res 21: 841–847, 2007.
6. American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
7. Willardson JM, Norton L, and Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength Cond J 32(3): 21–29, 2010.
8. Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ibanez J, KraemerWJ, Altadill A, Eslava J, and Gorostiaga EM. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med 27: 718–724, 2006.
9. Lawton TW, Cronin JB, and Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res 20: 172–176, 2006.
10. Abdessemed D, Duche C, Hautier G, Poumarate G, and Bedu M. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 20: 368–373, 1999

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Hasta el momento hemos desarrollado las guías generales para la alimentación e hidratación tanto previa al ejercicio como durante la práctica del mismo. En esta ocasión serán expuestas las recomendaciones generales para lo que el sistema del nutrient timing denomina fase anabólica. Para los autores del sistema, los doctores (Ivy & Portman, 2004), posiblemente sea la fase más importante para la adaptación del músculo estimulado adecuadamente durante el ejercicio (Volek, 2004).

Esta fase post-ejercicio ha sido ampliamente estudiada, puesto que parece ser que existe lo que se conoce como una “ventana de la oportunidad” que se extiende desde que se finaliza el ejercicio físico hasta 45 minutos posteriores. Si durante este periodo de tiempo se aporta los nutrientes adecuados, el sistema musculoesquelético iniciará la reparación de los daños inducidos por el ejercicio, incrementará la síntesis de proteínas y comenzará a rellenar los depósitos de glucógeno. Durante este periodo las células musculares son más sensibles a los efectos anabólicos de la insulina (hormona segregada por el páncreas). Los principales efectos de esta hormona son (Ivy & Portman, 2004):

• Incrementa la síntesis de proteínas
• Incrementa el transporte de aminoácidos
• Incrementa la captación de glucosa
• Incrementa el almacenamiento de glucógeno
• Incrementa el flujo sanguíneo sobre el músculo
• Desciende la degradación proteica
• Desciende la liberación de cortisol

En resumen se puede afirmar que el objetivo de la nutrición durante esta fase corresponde con los siguientes objetivo:

• Trasladar el estado del metabolismo catabólico al estado metabólico de anabolismo
• Ayudar a incrementar la velocidad de eliminación de los productos de desecho derivados del metabolismo, favoreciendo el flujo sanguíneo
• Reposición de los depósitos de glucógeno
• Iniciar la reparación de tejidos y el conjunto del estado del crecimiento muscular
• Reducir el daño muscular y reforzar el sistema inmune

Parece ser que para lograrlo se debería asegurar la siguiente ingesta:

Unas recomendaciones finales para esta fase en el área del entrenamiento de fuerza se centran en la ingesta de activadores nutricionales. En primer lugar, del monohidrato de creatina, pues Kerksick et al. (2008) encontraron evidencias suficientes para recomendar añadir 0.1 gramos de creatina por peso corporal para incrementar la adaptaciones posteriores al ejercicio. El otro activador que parece haber demostrado su eficacia es el HMB, puesto que la ingesta de 1.5 a 3 gramos al día puede prevenir la proteólisis inducida por el ejercicio además de potenciar las adaptaciones de la función neuromuscular (Terrados y Calleja, 2010).

Orientado a los esfuerzos aeróbicos resulta imprescindible hablar en esta fase de la re-hidratación. Para una optimización de la re-hidratación se deberán mantener las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), que informa que una ingesta normal permitirá la euhidratación, pero que si se requiere de una rápida y completa recuperación tras una excesiva deshidratación, sería necesario beber líquidos (idealmente con sodio) a razón de aproximadamente 1.5 litros por cada kilogramo de peso corporal perdido (Sawka et al., 2007).

Una vez asegurada la re-hidratación, los deportistas que han realizado un esfuerzo aeróbico deberán recuperar sus depósitos de glucógeno (que se habrá visto depleccionados dependiente del volumen e intensidad del ejercicio, así como del estado nutricional previo). La recomendación general se centra en tomar hidratos de carbono a razón de 1-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en los 30 minutos posteriores al esfuerzo, pudiendo prolongarse entre 2 y 6 horas o incluso incrementar a 8-10 gramos por kilogramo en el caso de una necesita rápida recuperación de los depósitos de glucógeno (Kerksick et al., 2008).  Esta estrategia parece no ser necesaria en el caso que el deportista pueda descansar entre sesiones al menos 24 horas (Rodriguez et al., 2009). Esta recuperación de los depósitos de glucógeno puede optimizar añadiendo 0.2-0.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente en un ratio de 3:1 (carbohidratos: proteínas) (Kerksick et al., 2008). Resulta de interés para el lector que recientemente se ha evidenciado que la ingesta de leche de chocolate puede ser una bebida de reposición de gran interés para recuperaciones tras esfuerzo aeróbicos (Lunn et al., 2012).

Por tanto, a modo de conclusión se puede afirmar que resulta de gran importancia la ingesta de nutrientes en los 45 minutos posteriores al esfuerzo, sea cual sea, bien de fuerza, bien aeróbico. Con ello, se logrará potenciar las adaptaciones inducidas por el  ejercicio, así como favorecer la recuperación de la fatiga acumulada por el esfuerzo físico.

Referencias bibliográficas

• TerradosS N, Callejaa J. Recuperación post competición del deportista. Archivos de Medicina del Deporte 2010; XXVII; 138: 41-47.
• Tarnopolsky MA, GibalaM, Jeukendrup AE, Philipps SM. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part 1: Carbohydrate and fluid requirements. European Journal of Sports Science 2005; 5:3-14.
• Lunn WRS Pasiakos SM, Colletto MR. Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2012; 44 (4): 682-691.
• Rodríguez NR, Di Marco NM, Langley S et al. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine of position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009; 41(3):709 – 31.
• Kerksich CH, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008; 5: 17.
• Volek JS. Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004; 36 (4): 689-696.
• Ivy J & Portman R. Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications,  Inc. Laguna Beach; 2004.

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La esperanza de vida media del ser humano va aumentando cada vez más y unido a ello las disfunciones y enfermedades asociadas el envejecimiento del aparato locomotor como la sarcopenia, la dinapenia o la osteoporosis entre otras. Ante esta tesitura, el ejercicio físico aparece como una herramienta de gran valor. Por ejemplo, en la investigación llevada a cabo por Cruz-Jenfot et al. (2010), después de suministrar diferentes dosis de medicamentos, nutrición, actividad física, se concluyó que la única manera de atenuar los efectos sobre el sistema neuromuscular asociados al envejecimiento es la práctica regular de ejercicio contra resistencia. Para ello el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda mantener un patrón progresivo utilizando cargas moderadas, cerca del 70% de 1 repetición máxima, en un rango de 8-12 repeticiones para trabajar sobre la masa muscular en novatos o con menor experiencia, progresando en sujetos con más experiencia, hacia cargas más altas, cerca del 100% de 1 repetición máxima, y mayor volumen de trabajo (Ratamess et al., 2009).

Pero no todas las personas son capaces de entrenar en estos rangos propuestos. Hay quien debido a algún impedimento físico, alguna patología o alguna limitación ortopédica, son incapaces de trabajar con estas directrices (Chulvi, 2011), y para ellos, lo más adecuado es buscar métodos alternativos que consigan resultados similares. Una alternativa al entrenamiento con resistencias a moderada-alta intensidad es el entrenamiento bajo oclusión vascular o Kaatsu ®.

El Kaatsu es un tipo de entrenamiento originario de Japón, donde cuenta con una gran tradición, utilizándose desde hospitales, como ayuda a la rehabilitación de pacientes hasta gimnasios y centros de entrenamiento en la preparación de atletas (Sato, 2005)

El entrenamiento con oclusión vascular consiste en la restricción del flujo sanguíneo por medio de un manguito de compresión sobre la zona más proximal de la articulación, inflado durante el ejercicio a una presión por encima de la presión arterial braquial, reduciendo el aporte sanguíneo al músculo ocluido (Manini, 2009) y probablemente a los tejidos adyacentes.

Los beneficios asociados a este tipo de entrenamiento que han sido descritos son: a) mejora de la fuerza muscular; b) incremento de los depósitos de glucógeno; c) incremento de la concentración de hormonas anabólicas circulantes; d) un mayor reclutamiento de fibras rápidas con cargas bajas, sin cambios en marcadores de daño muscular. Por el contrario, este tipo de entrenamiento no mejora la rigidez de los tendones, ocasiona dolor muscular durante la contracción, resultan necesarios altos niveles motivación para entrenar. Este método de entrenamiento se ha asociado a un bajo grado de incidencia de efectos secundarios como la trombosis venosa e infarto cerebral ( ̴1% de incidencia). Por lo tanto se puede concluir que es un método seguro (Loennecke, 2011).

Para lograr una mayor eficacia y un mínimo riesgo para la salud, el entrenamiento neuromuscular con oclusión vascular superimpuesta debería seguir las directrices establecidas como seguras por los protocolos más utilizados en investigación científica. En este sentido, los expertos sugieren niveles de compresión próximo al 130% de la tensión arterial sistólica braquial, situando el brazalete en la parte más proximal del bíceps braquial o en la parte más proximal del cuádriceps (siendo estas zonas las más recomendadas para aplicar este método de investigación). La franja de repeticiones será de15 a 30 repeticiones, ejecutadas a un ritmo lento 2:2 (2 segundos contracción concéntrica y 2 segundos contracción excéntrica. Este protocolo se repetirá 3 series asegurando 1 minuto de descanso entre series, descanso en el que se sugiere el desinflando del manguito/torniquete. Por lo tanto, el tiempo total de oclusión será de aproximadamente 15 minutos (Manini, 2009).

Referencias bibliográficas

• Chulvi-Medrano, I. (2011). Entrenamiento de fuerza combinado con oclusión parcial superimpuesta. Una revisión. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 4(3), 121-128.
• Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm,T., Landi, F., et al. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing, 39(4), 412-423.
• Loenneke, J., Wilson, J., Wilson, G., Pujol, T., & Bemben, M. (2011). Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(4), 510-518. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01290.x.
• Manini, T. & Clark, B. (2009). Blood flow restricted exercise and skeletal muscle health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 37(2), 78-85. doi:10.1097/JES.0b013e31819c2e5c.
• Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports And Exercise, 2009; 41:687-708.
• Sato, Y. (2005). The history and future of KAATSU training. International Journal of KAATSU Training Research, 1(1), 1-5.

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Este artículo está dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han pensado alguna vez en tomar creatina para aumentar su ganancia muscular pero que antes quieren obtener más información acerca de este suplemento.

En primer lugar explicaremos lo que es y como actúa, posteriormente trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelen hacer los deportistas como la dosis a tomar, en que momento del día, si es necesario realizar periodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas más específicas como si existe algún tipo de creatina mejor o si puede tener algún efecto secundario negativo para los que la utilicen.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula dentro de un sistema energético (fosofocreatina) que es produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de un suplemento bastante seguro y efectivo para la mayoría de la gente.

¿Qué hace la creatina?

La creatina es el suplemento deportivo más común, caracterizado por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del músculo esquelético. Básicamente, te permite levantar un poco más de peso. Más allá de estos usos, la creatina parece tener también propiedades neuro-protectoras y puede actuar también como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).

Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de suplementación mediante cretina señalan que puede preservar la integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la longevidad celular.

Es decir, la creatina da a las células  más energía para funcionar y les permite funcionar mejor.

¿Cómo funciona?

La creatina está involucrada en un sistema conocido como sistema de la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone rápidamente otras moléculas  que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formación del ATP (adenosín-trifosfato) a partir del ADP (adenosín-difosfato).

El ATP es la principal fuente de energía de una célula. La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que implicar otras moléculas.

¿Es segura?

Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes que fueran causados por la creatina. “Clínicamente relevantes” quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como daño en el riñón o en el hígado).

Sin embargo, tomar demasiada creatina en una sola toma puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino.

Para evitar esto conviene tomar creatina con mucha agua y no demasiada cantidad en una sola toma.

¿Cuánta debo tomar?

La creatina, para una persona no atlética o ligeramente atlética, se necesita únicamente en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000). Para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesita una dosis mínima de 5 gramos diarios (si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)

¿Necesito ciclos de creatina?

La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algún modo absurdo ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina.

Debido a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”, no es necesario tomar un descanso de este suplemento.

Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la creatina.

¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?

Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.

Ësto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto más ejercicio se haga, más se acelerará la tasa de normalización) y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.

Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la producción de creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la producción de creatina se restaura después de un día o dos de haber parado de tomarla.

Puede haber asociado una pérdida de agua, pero no de músculo, es decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecerá incluso si cesas la suplementación.

¿La creatina provoca calvicie?

La creatina incrementa el DHT  (Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009), un andrógeno muy potente que está implicado en la obtención de energía, pero también en la pérdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, así como en el cáncer de próstata.

A pesar de la gran preocupación que existe en cuanto a la suplementación de creatina y la pérdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por sí mismo sea un estresor negativo, la acumulación de creatina en las células capilares resulta un factor protector ya que incrementa la producción de energía.

En resumen, parece lógico pensar que la creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qué medida hasta este momento.

¿Cuándo debo tomarla?

La creatina puede tomarse en cualquier momento, residiendo en el tejido muscular esquelético hasta que sea requerida (a diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y la citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta calórica puede ser más beneficioso que tomándola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.

Esta medida además podría ayudar a reducir las molestias en el estómago a las personas que tengan propensión a sufrir este síntoma.

Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día. La creatina no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa si se toma justo después de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.

¿Es necesario realizar periodos de carga?

La creatina no necesita ser cargada (entendiéndose como carga a tomar 15-20 gramos de creatina a lo largo del día durante los primeros 5-7 días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un periodo de carga no tiene porqué resultar negativo tampoco.

Un protocolo de carga permitiría alcanzar el potencial máximo  de niveles corporales de creatina más rápido que tomándola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos diario podría en ocasiones causar el mismo grado de saturación en el cuerpo.

Por lo tanto, si tu estómago es capaz de resistir un periodo de carga de creatina puede resultar más beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que se pretenden conseguir.

¿Puede la creatina provocar hinchazón?

Aunque la creatina no te hará “hincharte” en un sentido negativo, puede facilitar la ganancia de peso debido al agua de tu cuerpo. Este peso está localizado en el músculo esquelético y es lo que podría provocar la apariencia visual de “músculos inflados” más que de aparentar estar débil y con grasa.

Existe la posibilidad de una hinchazón intestinal debido a tomar demasiada en una sola toma, así como de padecer calambres estomacales, que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomándola en dosis moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.

¿Cuál es la mejor forma de creatina?

La creatina no tiene realmente una “forma mejor” hasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no más efectivas a la hora de construir músculo.

La creatina monohidrato está recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de que resulta más barata.

¿Influye la creatina en la pérdida de grasa?

La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, por lo tanto, una suposición adecuada en cuanto a este tema podría ser que la creatina no afecta a la pérdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en comparación con un placebo (cuando no se incluye la práctica de ejercicio), se ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.

En todo caso, con la inclusión de ejercicio físico, ya que la creatina ayuda a tener más energía para ello, podría tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda en la pérdida de grasa.

¿Afecta la creatina a la cognición?

En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognición (Benton y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).

En omnívoros privados de sueño, la suplementación con creatina puede de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la suplementación con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y Donohoe, 2011).

Por lo tanto, solo en la población que de alguna manera tiene deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos cárnicos, así como en las personas mayores, la creatina podría ayudar a mejorar tanto la memoria como la atención.

¿Hay productos de creatina para los veganos?

Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros años de investigación la creatina se ha tenido que extraer de la carne, también ha sido sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales más baratos que han sido plantado.

Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es así, la persona interesada debería de contactar con la empresa de suplementación para confirmar este supuesto.

¿Tiene algún otro efecto?

Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podría ser útil contra la depresión (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurológicas, ser antidiabética (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognición.

De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno genético que resulta en un retraso mental.

Conclusión

La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos más pesados. Si se mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser más fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda también en otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectora…etc.

Referencias bibliográficas

• Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)
• Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
• Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
• Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
• McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
• McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
• McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
• McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
• Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
• Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
• Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
• Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
• Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
• Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)

Fuente original: SimplyShredded

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