Este artículo está dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han pensado alguna vez en tomar creatina para aumentar su ganancia muscular pero que antes quieren obtener más información acerca de este suplemento.

En primer lugar explicaremos lo que es y como actúa, posteriormente trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelen hacer los deportistas como la dosis a tomar, en que momento del día, si es necesario realizar periodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas más específicas como si existe algún tipo de creatina mejor o si puede tener algún efecto secundario negativo para los que la utilicen.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula dentro de un sistema energético (fosofocreatina) que es produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de un suplemento bastante seguro y efectivo para la mayoría de la gente.

¿Qué hace la creatina?

La creatina es el suplemento deportivo más común, caracterizado por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del músculo esquelético. Básicamente, te permite levantar un poco más de peso. Más allá de estos usos, la creatina parece tener también propiedades neuro-protectoras y puede actuar también como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).

Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de suplementación mediante cretina señalan que puede preservar la integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la longevidad celular.

Es decir, la creatina da a las células  más energía para funcionar y les permite funcionar mejor.

¿Cómo funciona?

La creatina está involucrada en un sistema conocido como sistema de la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone rápidamente otras moléculas  que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formación del ATP (adenosín-trifosfato) a partir del ADP (adenosín-difosfato).

El ATP es la principal fuente de energía de una célula. La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que implicar otras moléculas.

¿Es segura?

Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes que fueran causados por la creatina. “Clínicamente relevantes” quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como daño en el riñón o en el hígado).

Sin embargo, tomar demasiada creatina en una sola toma puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino.

Para evitar esto conviene tomar creatina con mucha agua y no demasiada cantidad en una sola toma.

¿Cuánta debo tomar?

La creatina, para una persona no atlética o ligeramente atlética, se necesita únicamente en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000). Para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesita una dosis mínima de 5 gramos diarios (si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)

¿Necesito ciclos de creatina?

La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algún modo absurdo ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina.

Debido a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”, no es necesario tomar un descanso de este suplemento.

Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la creatina.

¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?

Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.

Ësto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto más ejercicio se haga, más se acelerará la tasa de normalización) y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.

Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la producción de creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la producción de creatina se restaura después de un día o dos de haber parado de tomarla.

Puede haber asociado una pérdida de agua, pero no de músculo, es decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecerá incluso si cesas la suplementación.

¿La creatina provoca calvicie?

La creatina incrementa el DHT  (Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009), un andrógeno muy potente que está implicado en la obtención de energía, pero también en la pérdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, así como en el cáncer de próstata.

A pesar de la gran preocupación que existe en cuanto a la suplementación de creatina y la pérdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por sí mismo sea un estresor negativo, la acumulación de creatina en las células capilares resulta un factor protector ya que incrementa la producción de energía.

En resumen, parece lógico pensar que la creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qué medida hasta este momento.

¿Cuándo debo tomarla?

La creatina puede tomarse en cualquier momento, residiendo en el tejido muscular esquelético hasta que sea requerida (a diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y la citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta calórica puede ser más beneficioso que tomándola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.

Esta medida además podría ayudar a reducir las molestias en el estómago a las personas que tengan propensión a sufrir este síntoma.

Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día. La creatina no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa si se toma justo después de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.

¿Es necesario realizar periodos de carga?

La creatina no necesita ser cargada (entendiéndose como carga a tomar 15-20 gramos de creatina a lo largo del día durante los primeros 5-7 días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un periodo de carga no tiene porqué resultar negativo tampoco.

Un protocolo de carga permitiría alcanzar el potencial máximo  de niveles corporales de creatina más rápido que tomándola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos diario podría en ocasiones causar el mismo grado de saturación en el cuerpo.

Por lo tanto, si tu estómago es capaz de resistir un periodo de carga de creatina puede resultar más beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que se pretenden conseguir.

¿Puede la creatina provocar hinchazón?

Aunque la creatina no te hará “hincharte” en un sentido negativo, puede facilitar la ganancia de peso debido al agua de tu cuerpo. Este peso está localizado en el músculo esquelético y es lo que podría provocar la apariencia visual de “músculos inflados” más que de aparentar estar débil y con grasa.

Existe la posibilidad de una hinchazón intestinal debido a tomar demasiada en una sola toma, así como de padecer calambres estomacales, que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomándola en dosis moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.

¿Cuál es la mejor forma de creatina?

La creatina no tiene realmente una “forma mejor” hasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no más efectivas a la hora de construir músculo.

La creatina monohidrato está recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de que resulta más barata.

¿Influye la creatina en la pérdida de grasa?

La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, por lo tanto, una suposición adecuada en cuanto a este tema podría ser que la creatina no afecta a la pérdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en comparación con un placebo (cuando no se incluye la práctica de ejercicio), se ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.

En todo caso, con la inclusión de ejercicio físico, ya que la creatina ayuda a tener más energía para ello, podría tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda en la pérdida de grasa.

¿Afecta la creatina a la cognición?

En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognición (Benton y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).

En omnívoros privados de sueño, la suplementación con creatina puede de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la suplementación con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y Donohoe, 2011).

Por lo tanto, solo en la población que de alguna manera tiene deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos cárnicos, así como en las personas mayores, la creatina podría ayudar a mejorar tanto la memoria como la atención.

¿Hay productos de creatina para los veganos?

Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros años de investigación la creatina se ha tenido que extraer de la carne, también ha sido sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales más baratos que han sido plantado.

Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es así, la persona interesada debería de contactar con la empresa de suplementación para confirmar este supuesto.

¿Tiene algún otro efecto?

Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podría ser útil contra la depresión (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurológicas, ser antidiabética (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognición.

De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno genético que resulta en un retraso mental.

Conclusión

La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos más pesados. Si se mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser más fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda también en otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectora…etc.

Referencias bibliográficas

• Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)
• Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
• Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
• Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
• McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
• McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
• McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
• McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
• Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
• Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
• Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
• Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
• Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
• Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)

Fuente original: SimplyShredded

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Añadir nueces a la dieta es una opción sana

Según una nueva revisión de estudios anteriores sugiere, la gente puede agregar con seguridad unas cuantas nueces a su dieta sin aumentar de peso.
Los investigadores combinaron datos de 31 estudios realizados en todo el mundo y encontraron que, en promedio, hubo muy poca diferencia en el peso o la medida de la cintura entre las personas que fueron sometidas a una dieta normal y las que fueron sometidas a una dieta suplementada con nueces.

La mayoría de los estudios no muestran que los pacientes hubieran ganado una cantidad significativa de peso, a diferencia de lo que se podría pensar. Uno podría pensar que, por lo general, si está aumentando el contenido de grasa de la dieta, es posible que, de hecho, la resistencia a la insulina empeore. Sin embargo, el punto clave aquí es la calidad de las grasas que se consumen.
Las nueces también pueden suprimir el hambre debido a su contenido de grasas insaturadas, fibra y proteínas.

Sin embargo, la cuestión no es tan simple como arrojar nueces adicionales en una dieta que de por sí sea de mala calidad. Los beneficios a la salud que puede proveer este alimento provienen de mirar un cuadro más completo de la dieta – y adherir otros alimentos saludables como frutas, verduras y aceite de oliva, por ejemplo, además de frutos secos.

Muchos profesionales de la salud afirman que es positivo comer frutos secos mientras se pueda controlar la ingesta calórica. Sin embargo, puede ser difícil para la gente comer sólo una porción. Un puñado de nueces puede ser un aperitivo muy bueno y abundante, pero sólo si se es precavido con la cantidad de calorías.

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Los 5 venenos blancos que comes todos los dias

de CienciayEspiritu

En nuestra dieta existen alimentos que deberían ser llamados “veneno”, porque tienen poco valor nutricional y hasta pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Conocidos como “venenos blancos”, el azúcar refinado, la sal y las harinas refinadas, entre otros, son causantes de diferentes enfermedades que son consideradas graves, pues son degenerativas, como la diabetes, la hipertensión arterial y hasta el cáncer.

1.-  La Sal de mesa refinada.

La industria decidió un día convertir la sal cristalina natural en simple cloruro sódico (la sal refinada de hoy), porque los científicos de la época afirmaron que los demás elementos que contenía (minerales esenciales y otros oligoelementos) eran innecesarios y bastaba el cloruro sódico para salar los alimentos. Desde entonces cualquier parecido entre la sal que ahora consumimos y la sal natural es inexistente. De un alimento que era “oro puro” porque proporcionaba al ser humano todos los elementos necesarios para su subsistencia en la proporción exacta que el organismo necesita se pasó a consumir un producto que es “veneno puro”, como bien saben los investigadores y médicos.
A la toxicidad del cloruro sódico hay que añadir la del yodo y el flúor, minerales que hoy se agregan artificialmente a la sal. El yodo (tóxico cuando se sobrepasa el mínimo necesario) se añade porque se supone que mejora la función de la tiroides; y el flúor (uno de los elementos más radioactivos que existen) porque afirman que este veneno evita la caries. Un sarcasmo. La sal cristalina natural, tanto la que procede del mar (sal marina), como de las montañas, contiene los 84 elementos que compone el cuerpo humano en su proporción exacta. Poca gente sabe que la composición de la sangre humana es prácticamente idéntica al agua salina del “mar primario”, es decir, una solución con la misma concentración de elementos que tenía el mar hace millones de años.
La comida chatarra se encuentra llena de sal refinada, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, consumir este tipo de sal equivale entre 8 y 20 veces más que la que debiera comer. Pues con la finalidad de que el sodio y el potasio encuentren un equilibrio, se debe consumir de 1,500 miligramos por día, pero si no se respeta, es cuando aparecen enfermedades referentes al corazón.
Ver Beneficios de la Sal Marina 

2.- Azúcar refinada.

El azúcar blanca no se puede considerar como un alimento, ya que es una sustancia química pura, extraída de fuentes vegetales como la caña de azúcar o la remolacha,  a las cuales se les extrae el jugo eliminando toda la fibra y las proteínas que forman el 90% de dichas plantas.

 Para dejar limpio el líquido que contiene el azúcar, se añade cal viva y es ahí donde esa reacción alcalina mata casi todas las vitaminas, luego se añade dióxido de carbono para acelerar la cal,  este líquido azucarado pasa por tubos que lo separan de las impurezas.  Luego viene otro tratamiento con sulfato de calcio y ácido sulfúrico para decolorar y dejar casi blanco.

 El azúcar refinada no tiene proteínas, ni vitaminas, no tiene minerales no tiene enzimas, no tiene micro elementos, no tiene fibra,  no tiene grasas y no es de ningún beneficio en la alimentación humana.

No es buena porque no aporta ningún nutriente, aporta energía, pero nada más. Esta se conforma de glucosa y fructuosa. El problema es la manera en que la consumimos, porque las frutas y verduras, por sí mismas, ya contienen azúcar. Las azúcares refinadas son causantes de obesidad, de un desequilibrio nutritivo, caries y más. Los edulcorantes químicos también son dañinos, pues aumentan el riesgo de cáncer, como el aspartame, la sacarina y ciclamatos, que podemos encontrar en productos como el refresco light.
Ver La verdad detrás del Azúcar: el dulce ladrón de la vida 

3) Harina refinada.

Como se ilustra en The Daily Mail, con los años la calidad del pan se ha vuelto mucho peor en lugar de mejorar. En 1911, la sal, las grasas baratas, el alumbre, la cal en polvo y el blanqueador eran los ingredientes “malos” del pan. Actualmente, hay que lidiar con ingredientes nuevos que dañan la salud y que se pueden encontrar en la tienda en donde compra el pan. La harina blanca producida es casi puro almidón, y ahora contiene una pequeña fracción de los nutrientes del grano original. Además, los tratamientos químicos en el grano dan como resultado la formación de un subproducto llamado aloxano –un veneno utilizado en la industria de la investigación médica para producir diabetes en ratones sanos. El aloxano causa diabetes al hacer girar enormes cantidades de radicales libres en la células pancreáticas beta, destruyéndolas. Las células beta son las células primarias de las zonas del páncreas llamadas islotes de Langerhans y producen insulina; así que si son destruidas, se desarrolla la diabetes.

Teniendo en cuenta el rango epidémico de la diabetes y otras enfermedades crónicas, no es buena idea tener una toxina como esta en su pan, incluso si es en pequeñas cantidades.
Cuando más fina y blanca es la harina, menos fibra, vitaminas y minerales contiene. El pan blanco, el pan de salvado, los panes de bollería, no contienen vitaminas ni minerales, mientras que favorecen las caries, el cáncer, el colesterol y la diabetes. Los panes más recomendables son el pan de centeno y el pan integral.
Ver  Los riesgos de salud al comer pan blanco 

4) Arroz refinado.

Según los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es un riesgo de diabetes.Aunque el arroz se ha consumido durante siglos en muchos países, fue sólo en el siglo 20 que comenzó a refinarse y consumirse como arroz blanco.
Para producir el arroz blanco el grano integral es sometido a un proceso de refinado con el cual se le retira la capa exterior y el germen. Y básicamente lo que queda es el endospermo, que consiste principalmente de almidón. El estudio analizó los datos de tres grandes estudios llevados a cabo con cerca de 40.000 hombres y 157.500 mujeres sobre el consumo de arroz y el riesgo de diabetes. Los científicos descubrieron que quienes consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían 17% más riesgo de diabetes que quienes consumían menos de una porción al mes.
Desde el punto de vista de la salud pública, debería recomendarse el reemplazo de granos refinados como el arroz blanco por granos integrales, incluido el arroz integral para facilitar la prevención de la diabetes tipo 2

5) Leche de vaca pasteurizada.

La pasteurización de la leche destruye las bacterias beneficiosas, junto con las malas y destruye las enzimas esenciales para la absorción de nutrientes. La Pasteurización de la leche destruye toda su fosfatasa, lo que es esencial para la absorción del calcio y el calcio trabaja con la vitamina D, no sólo está disponible a través del sol, pero es un nutriente esencial en la nata cruda. Calentar cualquier alimento crudo destruye las enzimas activas, por lo que la lipasa (una enzima única de la leche y se necesita para completar la digestión de las grasas) es lanzada junto con muchos otros nutrientes esenciales que la pasteurización destruye.
Se considera que es la principal causa de alergias en los niños, según la Academia de Alergia, Asma e Inmunología de Estados Unidos. Y es que la leche, además es rica en grasas saturadas y colesterol. Algunos estudios, incluso la relacionan con la diabetes y hasta con la osteoporosis, porque debido a ser baja en magnesio, no deja que los huesos absorban el calcio.
Ver más en ¿Por qué tomar leche vegetal y no leche de vaca pasteurizada? Algunas recetas de leches vegetales 

http://lamatrixholografica.wordpress.com/2013/06/24/los-5-venenos-blancos-que-comes-todos-los-dias/

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Razones Por Las Que Las Calorías No Son Tan Importantes

Razones por las que las calorías no son tan importantes

La teoría de la ingesta calórica no se sostiene, ¿por qué?

• La fuente importa. ¿Realmente hay alguien que piense que se va a perder la misma grasa ingiriendo 1.500 calorías gracias a la ingesta equilibrada de fruta, verduras, y carne y/o pescado que con siete Donuts al día? Si aportan la misma cantidad de calorías, ¿no se debería perder el mismo peso o grasa? Esto es lo primero que tendrían que plantearse los fanáticos de las calorías. Y no suelen hacerlo.
• El gasto importa. Existe una tendencia a tener en cuenta el consumo calórico y pasar por alto el gasto. Lo que está claro es que si una persona realiza una ingesta que supera el gasto calórico, ganará peso. Mientras que aquellos que gasten más que ingieran, lo perderán. Pero, ¿sabías que el tipo de alimentación condiciona el gasto? Una dieta equilibrada puede aumentar sustancialmente el consumo calórico del organismo al incrementar su rendimiento, lo que ayuda a perder grasa. En cambio, una dieta mal equilibrada y que no aporta los nutrientes esenciales, puede provocar el efecto contrario: disminuye el gasto y dificulta la pérdida de peso.
• La pérdida de peso puede derivarse de la pérdida de grasa, músculo, o agua. No obstante, parece que la báscula sea infalible. Me gustaría hablar de algo que se está convirtiendo en habitual: la falsa delgadez. Un fenómeno más habitual en mujeres que en hombres… hasta ahora. Todo empieza por la necesidad imperiosa de perder peso. Esto provoca que la gente se someta a ayunos y demás animaladas. Vale, pierdes algo de grasa, pero resulta que una gran parte es masa muscular. El problema es que, con el tiempo, uno vuelve a ganar esa grasa pero la masa muscular perdida no se recupera. Esto te obliga a regresar al plan que tan buenos resultados te aportó en un primer momento. Este proceso se repite una y otra vez, perdiendo una gran cantidad de masa muscular por el camino. Al final, nos encontramos con un tipo que se podría considerar delgado en términos de Índice de Masa Corporal (IMC), pero con un porcentaje de grasa que supera el 30%.
• Metabolismo de emergencia. El organismo se las sabe todas. No podemos engañarle. ¿Realmente crees que vas a poder engañarle con dietas trampa? Hazlo y te acabará pillando y te costará una barbaridad volver a ganarte su confianza. El organismo tiene una capacidad asombrosa para mantener la vida. En este sentido, es capaz de adaptar el gasto calórico tanto como considere oportuno en caso de que vea amenazada su supervivencia. Es por ello que, en caso de restringir demasiado la ingesta calórica, sobre todo en el aporte de ciertos nutrientes esenciales para la vida, muchos de ellos presentes en las grasas, nuestro sistema podría llegar a activar un proceso metabólico denominado Metabolismo de Emergencia. Este proceso consiste básicamente en gastar menos todavía. Sin importar las calorías que ingieras.  http://alimentacionculturista.com/blog/#.UbmrTvm-3NM

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Entrena En La Playa, Sal Del Gimnasio

Ahora que empieza el buen tiempo a todos nos gusta correr en el aire libre y no hay nada mejor que ir a la playa a correr.

Si tenéis una playa cerca o vais de vacaciones, sería beneficioso que fueseis para probarlo y no solo a tomar el sol o para darse un baño.

Lo primero soltar el rollo que ya todos conocemos de que no hay que hacer deporte a las horas más calurosas del día, hay que hidratarse frecuentemente, una vez dicho esto, vamos a ver qué le podemos sacar de beneficio a la arena.

La arena de la playa, sobre todo la que está seca es un excelente gimnasio  pues amortigua muy bien las caídas, pausando así el impacto sobre las articulaciones, y también dificulta los saltos, con lo que nos ayuda a potenciar las piernas y gran parte de los músculos del tren superior que se tienen que involucrar para impulsarnos con un potente braceo.

Un  ejercicio  es el de “pentasaltos”, desde la posición de parado, haz cinco pasos, saltos, zancadas o como quieras llamarlo, emulando a los triplistas del atletismo. Marca la zona de salida y la de la última caída y vuelve a repetirlo intentando superarte. Haz 6 “pentasaltos” en la arena blanda y verás que las agujetas invaden todo tu cuerpo. Para hacerlo más entretenido, reta a tus amigos, os reiréis un rato.

Si tienes la oportunidad también es muy recomendable jugar al voleibol o a fútbol en la arena, pues sus propiedades hacen que desarrolle capacidades distintas a las que desarrollas haciendo los mismos deportes en firme.

Además siempre viene bien recordar que no es conveniente correr por la orilla, porque en la mayoría de las playas hay cierta inclinación del terreno y las articulaciones sufren más de lo normal, mejor corre por la zona más plana posible.

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La pasta es una de las maneras más fáciles de consumir cereales con múltiples posibilidades culinarias. Su valor nutritivo está ligado, lo primero a las propiedades del trigo y después, a cómo esté cocinado.

La pasta es un alimento idóneo para personas con colesterol alto, hipertensión,diabetes… y hay que quitarse de la cabeza el mito de que es un plato hipercalórico, ya que sus calorías no proceden de la pasta en sí, si no de los alimentos con que se cocina. Es un alimento no sólo indicado para los más pequeños, sino que es saludable para cualquier edad, aportando gran cantidad de energía con un mínimo de calorías.

Las pastas integrales presentan un índice de grasa algo más elevado, pero sigue siendo el nutriente de mejor proporción en este alimento. Es una buena opción en dietas de protección hepatobiliar, en casos de cirrosis, pancreatitis crónica o en pacientes hipercolesterolémicos. La pasta, como hemos dicho, nos aportará más calorías según cómo se cocine, no es lo mismo cocinarla con verduras que con pollo o beicon y nata. Las pastas al huevo merecen un punto aparte, ya que al incluir este alimento presentan un porcentaje lípido mayor y proporcionan alrededor de 30 mg de colesterol por cada 100 gramos.

La pasta nos aporta energía

La pasta nos aporta unas 350 kCal por cada 100 gramos de producto. Este componente calórico procede de los glúcidos e hidratos de carbono, cuya función principal es aportar energía al cuerpo de una manera “limpia”, sin dejar residuos. El glúcido mayoritario es el almidón, sobre todo en las pastas integrales, convirtiendo a la pasta en una gran fuente de energía, ya quesu absorción es lenta y su consumo no eleva demasiado el nivel de glucosa en sangre.

Respecto a la fibra, la pasta tiene generalmente un índice bajo, para un mayor aporte deberíamos recurrir a la pasa integral. Los hidratos de carbono y la fibra hacen de la pasta un alimento indicado para prevenir algunos tipos de cáncer, como el de colon, ya que detiene el crecimiento celular y ayuda a la diferenciación y selección de las células dañadas, para su posterior eliminación.

Todas estas cualidades, más su aporte vitamínico, hacen de la pasta un alimento indicado para mayores y pequeños, que permite gran variedad de recetas y presentaciones.

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