Las Proteínas En La Dieta

Las Proteínas en la Dieta

¿Qué son?

Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. El cuerpo necesita proteína para repararse y mantenerse a sí mismo. La estructura básica de una proteína es una cadena de aminoácidos.

Funciones

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteína. La proteína es una parte muy importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. La proteína también se encuentra en todos los líquidos corporales, excepto la bilis y la orina.

Uno necesita proteína en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.

Fuentes alimenticias

Cuando se digieren las proteínas, quedan los aminoácidos. El cuerpo humano necesita muchos aminoácidos para descomponer el alimento. Es necesario consumir aminoácidos en cantidades suficientes y grandes para una salud óptima.

Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, la soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los frijoles, las legumbres, la mantequilla de maní y algunos granos como el germen de trigo. Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

• Esenciales
• No esenciales
• Condicionales

Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el día es más importante. Los nueve aminoácidos esenciales son:

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Licina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas. Ellos abarcan:

• Alanina
• Asparigina
• Ácido aspártico
• Ácido glutámico

Los aminoácidos condicionales por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés. Ellos abarcan:

• Arginina
• Cisteína
• Glutamina
• Glicina
• Ornitina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

Efectos secundarios

Una dieta rica en carne puede contribuir a que se presenten niveles altos de colesterol alto u otras enfermedades como la gota. Una dieta rica en proteína también puede sobrecargar los riñones.

Los Estiramientos

Los estiramientos

Pocos culturistas tienen el hábito de estirar después del entrenamiento. No cuestionamos que nos dará beneficios pero sin embargo, somos reticentes a este tipo de cualidad deportiva, la elasticidad es necesaria de entrenar nos guste o no.

Aspecto fundamental de las cualidades humanas. Junto con la fuerza y la resistencia, componen las 3 potencialidades humanas que pueden ser mejoradas con el entrenamiento. Son las tres varas de medir la puesta a punto de un deportista y por ende, de cualquier persona.

El culturista es lógicamente un perfeccionista en la cualidad fuerza, ha llegado a ser consciente de la importancia del ejercicio aeróbico en conjunción con la condición cardiovascular y la capacidad de menguar la cantidad de grasas en el cuerpo. Sin embargo las más de las veces dejamos totalmente de lado el asunto de los estiramientos, a menos que hayamos tenido una lesión, en ese momento si tendemos a preocuparnos más de este aspecto entrañable.

La cosa es casi peor de lo que pensamos, nadie o casi nadie discutirá los beneficios de la elasticidad con respecto del culturismo; pero esos mismos dirán que no suelen hacer los estiramientos. El por qué es algo intrigante, sabemos que ayuda a conseguir masa muscular, que previene lesiones y que ayuda a recuperarse de los entrenamientos. Quizás sea únicamente la falta de cultura de este tipo de ejercicios, me refiero a que no se ven a los grandes campeones entrenando, ni salen las fotos de sus sesiones de stretching en las revistas o vídeos. Si estos mismos lo hicieran o en las publicaciones culturistas se hablara de qué estiramientos son mejores, probablemente esto no pasaría.

No obstante, es necesario estirar.

Y los culturistas lo sabemos. Hemos estirado mucho sin apenas proponérnoslo. Con las recuperaciones de las lesiones. Con los calambres. Con el objetivo que sea, pero inconscientemente lo hemos hecho; incluso cuando hacemos algunos ejercicios lo hacemos aunque no nos lo creamos. Con un peso muerto, con las mancuernas en los presses de pectorales, con colgarnos en las dominadas, con las poleas etc. Siempre que tengamos una técnica que nos implique movimientos completos de hecho, ya estamos estirando.

Incluso hay una teoría que dice precisamente eso, que si hacemos recorridos completos realizando las pausas de rigor en el comienzo y fin de la contracción concéntrica, repetición tras repetición, nos podríamos ahorrar el realizar algunas sesiones de estiramientos. Se basa en el hecho de que un estiramiento en ese momento con una tensión muscular enorme y un peso que tire de esa posición podría valernos casi como un entrenamiento de elasticidad y uno anaeróbico a la misma vez.

¿Cuándo realizarlo?

La elasticidad para un culturista nos ofrece ventajas especialmente interesantes al finalizar nuestra sesión de entrenamiento. Una breve cantidad de tiempo, unos 10 minutos, tan solo de los músculos involucrados en el entrenamiento bastarían para mejorar en un tiempo rápido el desarrollo deportivo del culturista.

Después del calentamiento, también es aconsejable al menos en las personas con lesiones pasadas o presentes en los músculos involucrados en el ejercicio a realizar. Eso sí, no lo hagáis tan a fondo como en la sesión de post-entrenamiento.

¿Cuántas veces?

Al menos después de cada entrenamiento. En caso de lesiones pueden ser útiles 3-4 sesiones de una intensidad adecuada al tipo de problema. No estires más de 15 minutos, no es necesario y estirar demasiado puede ser contraproducente, las lesiones por alongamiento también existen.

¿Cómo estiro?

El método más clásico y más fácil en cuanto a su técnica es el siguiente:

• Calienta previamente el cuerpo en general como si de una sesión de pesas se tratara.
• Si lo haces justo después del entrenamiento, lógicamente no es necesario calentar.
• Estira progresivamente hasta el punto antes del dolor, mantén la posición durante al menos 10 segundos, (incluso a 20-25 segundos). Repite si quieres al menos 1 vez más por posición, notarás que el umbral de movimiento en esta segunda repetición ha aumentado. Asimismo lo hará las siguientes veces.
• No es necesario que tengas un compañero, al menos para este tipo de estiramiento.
• Recuerda que es algo que da ventajas sobre todo a largo plazo. Pero que verás resultados desde el principio.

¿Qué ventajas tendré?

Como podemos pensar el simple hecho de desarrollar una potencialidad del cuerpo ya es algo positivo. Pero las ventajas concretas pueden ser enumeradas con algunas de las siguientes:

• Sin duda lo más sencillo y obvio es mejorar la amplitud de los movimientos articulares de todas las articulaciones implicadas en los estiramientos.
• Prevenir lesiones gracias a esa elasticidad lograda. Y si se hace antes de entrenar aún más.
• Mejorar la recuperación muscular después del entrenamiento, previene la sensación de agujetas pero no porque no las haya sino por qué mejore la reconstrucción muscular. De aquí se puede pensar que tendremos una mejora de la masa muscular, solo por estirar.
• Mejorar la recuperación de lesiones cuando estás lesionado.
• Prevenir los efectos de la edad, en terapias anti envejecimiento.

Suplementos Para Adelgazar

Suplementos para Adelgazar

Al hablar de suplementos para adelgazar no podemos dejar de mencionar la función primordial tanto de la colina, como del inositol. Estos componentes ayudan en la pérdida de peso ya que contribuyen a la regulación del metabolismo, ayudando y acelerando los procesos biológicos.

Por un lado, al hablar de colina, estamos hablando del complejo vitamínico B. Esta es un constituyente de la lecitina, la cual facilita el transporte de la grasa desde el hígado a las células y debe estar presente para que se almacene la vitamina A de manera adecuada. Puede ser elaborada en el cuerpo, pero la mayor parte de la colina presente en los tejidos se deriva de los fosfátidos ingeridos, como los que se encuentran en la lecitina.

Otra parte del complejo vitamínico B es el inositol. Hay quienes afirman que, conjuntamente con la colina y varias vitaminas B, el inositol es necesario para el metabolismo de las grasas en el organismo.

Ayuda para quemar grasas y mucho más…

La función del hígado es descomponer y metabolizar la grasa, ayudándonos a eliminarla. Algunos factores nutricionales mejoran la capacidad del hígado para descomponer y metabolizar la grasa de los alimentos, y son componentes muy importantes de los planes de pérdida de peso.
Es así que la colina junto con el inositol participa en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se genera en el intestino delgado gracias a la intervención de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo tanto es importante el aporte de estas sustancias para que no se presente un déficit de la colina. Otra causa de carencia de colina puede ocasionarse en el caso que no contemos con un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades.

El inositol, por su parte, forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina .Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos, y en las plantas como ácido fítico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difícil absorción. Su principal función es colaboración en la formación de lecitina, esta sustancia es transportadora de las grasas desde el hígado hasta las células, por dicha razón es muy importante su colaboración para la reducción del colesterol sanguíneo.

Entre los alimentos que contienen inositol podemos mencionar: Levadura de cerveza, Frutas, Frijoles, leche, pasas, vegetales, y granos enteros de Avena, Trigo.

Quemadores de grasa o lipotrópicos: colina e inositol.

Por todo lo dicho podemos afirmar que estos componentes son ideales para evitar la acumulación de grasas en el hígado y para mejorar su metabolismo.
La lecitina o  colina (es un complejo natural de fosfolípidos (relacionado a los triglicéridos) y fuente principal de la colina.
La lecitina se encuentra en todas y cada una de las células del cuerpo (componente fundamental en la membrana celular). Su mayor concentración es en órganos vitales como el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón.
Fuentes de Lecitina son: frijoles, maíz, hígado, coliflor, yema de huevo y repollo. También se utiliza como aditivo en chocolate, postres etc.…

Por lo general se trata de complementos dietético indicados para deportistas, que favorecen la eliminación de grasas (EFECTO LIPOTROPICO). Aceleran la combustión y eliminación de grasa corporal. Todos sus componentes son FACTORES LIPOTROPICOS de máxima eficacia.
Tanto la COLINA como el INOSITOL son componentes fundamentales del metabolismo de las grasas; favorecen su movilización y aceleran su combustión produciendo energía; evitando que se acumule en el hígado o en otros tejidos. De ahí su denominación FAT BURNERS, es decir QUEMADOR DE GRASAS. Función que va a ver apoyada por el resto de componentes de la fórmula.

Las semillas de lino son un cereal que no es popular como alimento pero tiene enormes cualidades nutritivas y medicinales.

Los nutrientes que aportan al cuerpo las semillas de lino son:

-fibra

-ácidos grasos omega 3

-ácidos grasos omega 6

-ácidos grasos omega 9

-vitamina E

Beneficios para la salud de las semillas de lino:

-previene y ayuda a tratar el cáncer

-regula la presión arterial

-ayuda a bajar de peso

-favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento

-ayuda a eliminar toxinas del cuerpo

-tiene efecto diurético

-reduce el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre

-ayuda a regular el azúcar en sangre

-ayuda a controlar los síntomas del estrés

-favorece la prevención de sufrir problemas cardiovasculares

-tiene un efecto antiinflamatorio

-combate los radicales libres y previene en el envejecimiento prematuro

-favorece la expulsión de gases

-ayuda a tratar problemas digestivos como acidez, gastritis y gastroenteritis

-ayuda a combatir la anemia

-ayuda a controlar el asma

-aumenta las plaquetas en sangre

Para consumir las semillas de lino se toma un puñado y se debe triturar en un molinillo o machacar con un mortero para poder extraer las propiedades de este producto.

Cuando esta machacada las semillas se puede agregar en un yogurt, sopa,salsa o ensalada.

También es posible usar el aceite de linaza o lino para condimentar las ensaladas y comidas ya que es muy saludable. Otra opción es preparar bollos, tortas, galletitas, pizza usando harina de lino para elaborar la masa.

Es muy saludable consumir semillas de lino por lo que realmente deberíamos incorporarla a nuestra dieta.

L – Carnitina

¿Qué es?

La carnitina, es la encargada de transporta los ácidos grasos hasta la mitocondria, se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina a nivel del hígado y de los  riñones en nuestro organismo. El 90% de la misma se encuentra en las células cardíacas y del músculo esquelético.

También hay alimentos que son una buena fuente de esta sustancia, entre ellos: la carne, la leche, la levadura, los cacahuetes, la coliflor y el germen de trigo.

Su forma más común de comercialización es en forma líquida, en cápsulas o tabletas de L-Carnitina.

Tomada antes del entrenamiento consigue:

No esta demostrado que pueda elevar el rendimiento del ejercicio sub-máximo

Tampoco se ha demostrado con estudios medicos que pueda Incrementar la potencia aeróbica máxima

Promover el ahorro de glucógeno en hígado y músculo durante los ejercicios de alta intensidad y muy prolongados

Mejorar la utilización de glucosa en ejercicios anaeróbicos

Aumentar la producción de energía en velocistas

Incrementar la VO2 máxima hasta un 6%-11%

Incrementar la resistencia y el esfuerzo final, evitando la aparición de “baches” tras los 70-90 minutos de la ingesta

Reducir la producción de ácido láctico (agujetas)

La L-carnitina consigue una drástica reducción del dolor muscular

Reducción del radical amonio producido por el metabolismo tras el esfuerzo físico intenso. Al reducir la producción de amonio, se incrementa la desintoxicación

Incrementa el rendimiento muscular sobretodo en individuos no entrenados

Menor tendencia a sufrir micro lesiones e infecciones (estimula el sistema inmune)

Ayuda a estabilizar la psiquis incluso bajo situaciones de estrés o en fases de entrenamiento muy intenso

Menor tiempo de recuperación

Incrementa la vitalidad

Reduce el pulso cardíaco durante el ejercicio, por lo que el corazón realiza el mismo esfuerzo con menores latidos cardíacos

Reduce la liberación de enzimas del estrés

Evita la pérdida de L-carnitina típica de los deportes de larga duración

Intensifica el efecto del entrenamiento muscular (no solo aumenta la fuerza muscular sino que aumenta la definición y el crecimiento muscular)

Incrementa la circulación y la respiración al igual que mejora la oxigenación muscular

Incrementa la vida media de los glóbulos rojos

Ayuda a prevenir la miocarditis típica de los deportistas

Mejora la función del diafragma y la respiración abdominal

La L-carnitina es muy beneficiosa para reducir el peso corporal

Ha demostrado reducir los niveles de lípidos sanguíneos y los niveles de grasa en varios tejidos, particularmente cuando estos están anormalmente elevados (como es el caso de individuos obesos)

Además de favorecer de por sí la pérdida de peso, ayuda a evitar la sensación de hambre y de fatiga típicas de las dietas hipocalóricas

Evita la cetosis o superproducción de cetonas típicas de las dietas bajas en carbohidratos y calorías

Podría ser recomendable,(bajo supervisión medica) incorporarlo dentro de un plan de entrenamiento, sobretodo de tipo aeróbico.

Riesgos para la salud de las bebidas energizantes

Las bebidas energéticas o energizantes fueron desarrolladas en sus comienzos para obtener un mayor rendimiento físico para deportistas y personas que necesitaban estar despiertos por más tiempo.

Estas bebidas tienen propiedades estimulantes por el alto nivel de cafeína y azúcar que poseen.

En la actualidad los adolescentes y jóvenes beben este tipo de bebidas y las combinan con alcohol y otras drogas lo que puede producir efectos negativos en la salud.

Efectos negativos que pueden causar las bebidas energéticas:

-dolor de cabeza

-vómitos y náuseas

-nerviosismo

-irritabilidad

-hiperactividad

-taquicardia

-dilatación de pupilas

-aumento de la presión arterial

-problemas respiratorios

-problemas cardíacos

-intoxicación

-muerte súbita

Los riesgos de salud surgen cuando se bebe en exceso este tipo de bebidas energéticas y cuando se la combina con otras sustancias.  El consumo intenso a largo plazo puede ocasionar problemas graves de salud como los de la lista anterior.

Las bebidas energéticas son de venta libre pero se recomienda que no la consuman menores de 18 años ya que son más propensos a sufrir consecuencias en su salud a causa de este tipo de bebidas.

Los jóvenes no suelen percibir el riesgo para la salud del consumo regular y excesivo de las bebidas energéticas y menos el daño que pueden provocar cuando se mezcla con alcohol o drogas.

Los padres deberían informar de estos riesgos a los jóvenes y aconsejarles evitar o reducir el consumo de bebidas energizantes. 

Las bebidas energéticas si se toman en forma esporádica y sola no suele generar síntomas pero a largo plazo si genera problemas de salud importantes.

El consumo de zumo de pomelo está contraindicado con ciertos medicamentos. ¿Por qué? ¿Cuáles son los medicamentos implicados? El zumo de pomelo modifica la absorción intestinal de ciertos medicamentos: riesgo de sobredosis.

El zumo de pomelo es conocido por interactuar fuertemente con algunos medicamentos. La naturaleza de esta interacción no va en el sentido de una reducción de la eficacia de los medicamentos, sino de un aumento de la frecuencia y de la gravedad de sus efectos secundarios.

¿Por qué? Simplemente porque la absorción intestinal de ciertos medicamentos está regulada por una enzima. Sin embargo, ciertas substancias presentes en el zumo de pomelo reaccionan en contra de esta enzima, lo que tiene por efecto el aumento de la absorción intestinal de los medicamentos.

Resultado: el zumo de pomelo equivale a producir una sobredosis del medicamento, y a incrementar sus efectos secundarios.

Existen dos clases de medicamentos que interactúan con el zumo de pomelo. Se trata de medicamentos llamados inmunosupresores, con un riesgo creciente de toxicidad en los riñones, en el caso de beber el zumo de pomelo de manera regular, y tomarlo al mismo tiempo que esas medicinas.

También están los medicamentos utilizados para bajar la tasa de colesterol en sangre. La ingesta del zumo de pomelo puede multiplicar por dos la dosis de estas medicinas.

El zumo de pomelo multiplica por 15 la absorción de algunos tratamientos, lo que equivale a tomar la dosis de dos semanas de una sola vez. Al final, asociar el zumo de pomelo y este tipo de medicamentos puede provocar efectos muy nocivos en los músculos del cuerpo.

   ¿PORQUE CREATINA?

Es importante tener en cuenta que la dosificación y modo de administración de la creatina dependerá, en gran medida, del tipo de ejercicio físico que se realice, del deporte y de los objetivos específicos de cada persona.
Cuando se realiza la suplementación con creatina lo que se busca es aumentar la concentración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco.

Algunas fuentes sugerían hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un período llamado de carga para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades. Se recomendaba que se extendiera esta fase durante, al menos, 5 o 6 días en los cuales se consumían entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total a lo largo de todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y después de la actividad física).
En la actualidad el período de carga se utiliza en deportes que no requieren de técnicas complejas tales como el “culturismo” y en situaciones donde el objetivo primordial es el aumento rápido de peso y masa muscular.
Después de esta etapa se continuaba con el período de mantenimiento que tenía por objetivo mantener el nivel de creatina obtenido durante la carga, ya que se supone que las células han alcanzado su capacidad máxima en esta primera fase y los depósitos no seguirán creciendo.
El organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina por vía renal, por ello, en esta etapa de mantenimiento, el objetivo principal es restablecer las concentraciones de creatina obtenidas anteriormente. En esta fase se administran entre 2.5 a 5 gramos de creatina durante el entrenamiento y una vez finalizado.
De acuerdo con los últimos estudios, la mejor forma de ingerir creatina es en una única dosis diaria, que puede limitarse sólo a los días de entrenamiento. Ahora bien, en este caso de acuerdo al tipo de actividad que se realice, el momento de la ingesta variará.

Algunas recomendaciones sobre cómo tomar creatina
:: Para ejercicios físicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar.
:: Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.
:: Para entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente después.

Numerosas fuentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.

Dieta y ejercicios para evitar el cáncer y la diabetes

7 de marzo de 2013

La pérdida de peso – por el cambio en la dieta o en combinación con ejercicio físico – tiene un impacto positivo en la producción de hormonas del tejido adiposo: las células adiposas producen menos leptina, pero, en cambio, producen más adiponectina, que contrarresta la diabetes y el cáncer. Estos cambios explican, a nivel molecular, el efecto promotor de la salud del ejercicio físico y cambios en la dieta.

La pérdida de peso y el ejercicio estimulan la producción de la hormona adiponectina, que contrarresta la diabetes y el cáncer. Crédito de la imagen: Marin (FreeDigitalPhotos.net)

Los epidemiólogos estiman que alrededor del 80% de las enfermedades más comunes están relacionados con el sobrepeso severo y la obesidad, así como con un estilo de vida sedentario. Las personas obesas tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, enfermedades vasculares, hipertensión, diabetes y cáncer. Esto reduce su expectativa de vida; sin embargo, la pérdida de peso y la actividad física ayudan a contrarrestar esto. La actividad física regular reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama, cáncer colorrectal y de cuello uterino.

Los vínculos entre el peso corporal, el estilo de vida y el riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades crónicas todavía no se entiende con detalle. Sin embargo, se cree que los cambios en la señalización hormonal son los responsables de estos procesos. “El tejido adiposo produce varias hormonas que tienen un gran impacto en el metabolismo”, dice la Prof. Dr. Cornelia Ulrich. “Las importantes son la adiponectina anti-inflamatoria, que aumenta el efecto de la insulina, y la leptina, que puede promover el crecimiento de células tumorales”.

¿El peso corporal y el ejercicio también afectan la producción de estas hormonas claves del tejido adiposo? Al respecto, la Prof. Ulrich condujo un estudio controlado aleatorio con 439 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso (> 50 años). A las participantes se les dividió en tres “grupos de intervención” (dieta; ejercicio; dieta + ejercicio), así como un grupo de control. A los grupos se les observó de forma intensiva durante un período de un año, de ahí que los resultados obtenidos son particularmente valiosos.

“Nuestra hipótesis era que una combinación de actividad física y de pérdida de peso debe dar lugar a una relación más favorable de los dos niveles de las hormonas”, dijo Ulrich. La producción de leptina disminuyó en los tres grupos de intervención, más notablemente en el grupo de dieta + ejercicio (hasta un 40%). Por el contrario, la producción de adiponectina aumentó más en las mujeres que estaban en una dieta baja en calorías solamente.

Independientemente del tipo de intervención, el efecto positivo sobre la producción de hormonas dependió del grado de pérdida de peso: a más kilos perdidos, mayor fue el aumento del nivel de adiponectina y mayor fue la reducción en el nivel de leptina. “Observamos los cambios más grandes en las mujeres que habían perdido un 10% de su peso corporal inicial,” dijo la Dra. Clare Abbenhardt, primera autora del estudio. “Algunas de estas participantes alcanzaron un aumento del 20% en los niveles de adiponectina, y su leptina disminuyó por más del 50%”.

La producción de leptina parece estar influenciada por cambios simples de la composición corporal, ya que en el grupo de intervención de ejercicios, las participantes ganaron masa muscular sin perder peso.

De acuerdo con la Prof. Ulrich, ahora se tiene una mejor comprensión de los mecanismos por los cuales la pérdida de peso, y el ejercicio protegen de las enfermedades crónicas. Añadió que el efecto promotor de la salud de la adiponectina ya se considera un hecho debido a los numerosos estudios realizados, y que los niveles más bajos de leptina, por otro lado, ofrecen menos estímulos de crecimiento para las células tumorales. Por lo tanto, se está en condiciones de dar recomendaciones bien fundadas a las mujeres sobre cómo se puede influir positivamente en estos dos reguladores metabólicos importantes: ¡mantener un peso corporal saludable y hacer más ejercicios!

Fuente: German Cancer Research Center

Aumentar Fuerza Y Volumen En Tus Músculos

Aumentar Fuerza y Volumen en tus Músculos

Ahora que ya estás tratando de bajar los kilos de más, ¿por qué no intentar darle volumen a tus músculos?

O bien si sientes que ya estas estancado en un determinado peso, es el momento para que le des un giro a tu sistema de entrenamiento.

Ese temido y odiado estancamiento podría deberse a que estas estimulando más las fibras rojas que las blancas.

En términos claros las fibras blancas o fibras de contracción rápida son las encargadas de sostener trabajos intensos y breves, fácilmente se fatigan.

Las fibras rojas o fibras de contracción lenta son las encargadas de sostener trabajos prolongados, se encuentran presentes en la mayoría de los músculos.

• Las fibras blancas dan crecimiento muscular.
• Las fibras rojas dan definición y calidez.

Este sistema de entrenamiento es idóneo para estimular y acrecentar las fibras blancas en tu cuerpo.

Todo ser humano está constituido de fibras rojas y blancas, incluso adentrándonos en el deporte en sí, hay disciplinas que buscan estimular determinadas fibras musculares, por ejemplo:

• Los maratonistas buscan incrementar las fibras rojas, para poder tener una buena resistencia que les permita por ende recorrer grandes distancias, por ello son de complexión muy pero muy delgada, debido al gasto energético que consumen.
• Los atletas que corren los 100 o 200 metros planos, buscan tener una mayor presencia de fibras blancas, porque necesita una gran explosividad para cargar grandes pesos o cronometrar milésimas de segundo menos en su prueba.

Como te podrás dar cuenta en base a nuestro objetivo planteado se tienen mayores similitudes con los deportistas de maratonistas y 100 metros que con los maratonistas, por ello La finalidad de esta excelente rutina es al finalizar el periodo de cuatro semana ver un progresó de fuerza.

Se debe entender por fuerza, la capacidad del ser humano de superar o contrarrestar una fuerza externa a través de la actividad muscular.

Hemos creado esta rutina con el propósito de mejorar tu físico y ahorrarte tiempo, esta se concentra en múltiples series de un solo ejercicio para cada parte del cuerpo seis días a la semana.

Cabe resaltar que es un variable elevada del Método diez x diez que tiene sus orígenes en la escuela europea para ser más específicos en países como Bulgaria, Polonia, y la antigua Unión Soviética, donde a través de estudios se obtuvieron los siguiente resultados: El número idóneo de repeticiones para alcanzar un buen desarrollo muscular se ubica en la diez repeticiones y para agotar las reservas del músculo deben ejecutarse diez series disminuyendo progresivamente los tiempos de descanso.

La rutina que describimos entra en la clasificación de entrenamientos con sobrecarga, es decir es un método de trabajo muscular progresivo, en el que se aplica cada vez mayor intensidad con el fin de inducir o alcanzar una hipertrofia muscular.

Al ser un método de entrenamiento de gran demanda física esta rutina no es apta para principiantes, debe ser efectuada por físico-constructivistas intermedios o avanzados preferentemente.

¿Qué beneficios se obtienen?
Escoger un ejercicio y llevar a cabo tu entrenamiento hasta el límite de cansancio no solo te ayudara a no tener que esperar por el siguiente aparato sino también a ganar y desarrollar mucho mas tu fibra muscular.

Este sistema de entrenamiento actúa como una rutina de shock, la cual debe ser seguida solamente por un tiempo especifico, nuestra recomendación son cuatro semanas.

Cada repetición te ayudara a programar tu sistema nervioso en sincronía con la contracción de cada fibra muscular y obvio una mejor sincronización significa un mejor entrenamiento lo cual a su vez se traduce en grandes y notorias ganancias en fuerza al termino de estas cuatro semanas.

Habrá que considerar algunos factores para el éxito del programa a continuación te los mencionamos:

• Es importante que solo entrenes los músculos que tocan ese día debido a la intensidad de la rutina.
• Te aseguro de que llevar al pie de la letra esta rutina y manejando una buena intensidad no querrás entrenar otro grupo muscular, es decir concéntrate en la perfecta ejecución de los ejercicios, de hacerlo bien, te aseguro obtendrás un considerable aumento de tu fuerza y a la hora de verte en el espejo notarás tus músculos como nunca.

¡Adiós estancamiento! ¡Hola anabolismo Muscular!

Tendrás que cargar un 10% menos de lo habitual, al principio lo sentirás ligero pero recuerda que la idea es aumentar el número de series y es importante que puedas completarlas y no dejar el ejercicio a medias.

Asegúrate de descansar entre cada serie 1 a 2 minutos, la clave para terminar la rutina es el descanso apropiado.

Tal vez te parezca muy poco sofisticada esta rutina pero te aseguramos que siguiéndola al pie de la letra notarás la gran diferencia, recuerda que es una rutina para 4 o máximo 5 semanas.

© 2013 El Blog de Alimentación Culturista

La Cafeína Y Sus Efectos

La Cafeína y sus Efectos

Todo el mundo se droga. Esta afirmación puede resultar chocante para muchas personas. Y, sin embargo, si alguna vez has tomado una taza de café, un refresco, una taza de té, o comido un pedazo de chocolate, habrás tomado una de las drogas más comunes y ampliamente utilizadas en el mundo, la cafeína.

¿Es la cafeína una droga?

Algunas personas pueden argumentar que la cafeína no es una droga. Sin embargo, los profesionales médicos de acuerdo al término “droga”, se puede definir como cualquier sustancia química que es capaz de alterar el estado de ánimo, percepción o el pensamiento. A pesar de su popularidad, muchos profesionales de la salud generan dudas acerca de si la cafeína es beneficiosa o nociva.

¿Qué es la Cafeína?

La cafeína es un compuesto que estimula el sistema nervioso central, aumentando temporalmente el estado de alerta. La cafeína se encuentra en los granos, las frutas o las hojas de más de 60 plantas y por lo tanto, la cafeína puede no aparecer en la etiqueta de un suplemento o alimento funcional

¿La Cafeína puede ayudar a perder peso?

La respuesta es sí. Y sobre todo ayuda a perder peso de dos maneras:

• Mediante el aumento de tu metabolismo: La ingestión de cafeína acelera el proceso de la lipólisis. Acelera el metabolismo y te ayuda a quemar grasa.
• Al darte un impulso de energía: Si hay una cosa que todo el mundo sabe acerca de las bebidas de café y las pastillas, es que la cafeína es un estimulante. Esto significa que un poco de cafeína puede darte la energía que necesitas para dar el 100% durante el entrenamiento.

¿Cuánta Cafeína necesitas?

Esto es un poco difícil de responder, ya que diferentes personas reaccionan a la cafeína de forma diferente. Algunas personas beben una taza de café y se ponen súper activos durante horas. Otros pueden beber copa tras copa durante todo el día sin tener mucho efecto.

El exceso de cafeína

El exceso de cafeína es perjudicial para su salud. Puede hacer que tu corazón se acelere, que te sientas nervioso y te dará toda una serie de síntomas como náuseas.

Por lo tanto, si deseas ingerir cafeína a través del café, empieza con una sola taza para ver cómo te sientes. Si es necesario, puedes tomar una taza o dos más para aumentar tu energía y tu lucidez mental.

En Alimentacion Culturista te recomendamos la Cafeína 100, para ir tomándola paulatinamente e ir subiendo la dosis tras varias semanas, conforme a cómo te sientes.

Publicado en Nutrición Deportiva, Suplementos Deportivos.  2013 El Blog de Alimentación Culturista

La Retención De Líquido

La retención de líquido

Hay muchos factores que determinan tu peso. El mayor de ellos es la retención de agua. Tu cuerpo está formado por entre 55% -75% de agua. Esto significa que tu peso se verá directamente afectado por la retención de agua del cuerpo. ¿Qué causa que el cuerpo retenga agua y que hace que el cuerpo la note? Este artículo te ayudará a conocer la diferencia entre el agua y la grasa corporal.

La retención de agua es un efecto secundario de la ruptura de este equilibrio. ¿Por qué el cuerpo retiene agua? Una vez que el equilibrio se pierde, el cuerpo tendrá que hacer un ajuste interno con el fin de recuperar el equilibrio celular. Muchas veces, el cuerpo se adapta mediante la retención de agua. La razón principal de esto es el flujo sanguíneo. Nuestro sistema circulatorio es el método en el cual se suministra el cuerpo con el oxígeno. Sin agua, la sangre no puede fluir. Cuando hay un desequilibrio celular con posible deshidratación (falta de agua), el organismo desencadena la liberación de hormonas para conservar y proteger el agua restante y asegurar la hidratación adecuada del suministro de sangre del cuerpo.

¿Qué causa la retención de agua? Este desequilibrio celular puede verse afectado por muchas cosas, los más frecuentes son: alto contenido de sodio y / o alimentos ricos en carbohidratos, la falta de ingesta de agua, la ingesta de diuréticos (sustancias que obligan al cuerpo a liberar agua), el ciclo menstrual de la mujer y el estrés.

Algunos consejos

• Toma más agua: Usted probablemente ha escuchado esto antes, y es definitivamente cierto. Este es el consejo más importante que puedo dar, y yo no puedo enfatizar su importancia. Además de lavar los riñones, el sistema digestivo, la hidratación de su cuerpo y el cerebro, permite que tu metabolismo funcione más eficazmente. Beber más agua hace que se libere más agua a través de la excreción, lo que deja caer “la retención de agua”. Trate de tomar 1-2 litros de agua al día, pero asegúrate de tomar un multi-vitamínico completo, beber mucha agua hace que se excreten muchos iones que pueden resultar en una deficiencia de ciertas vitaminas.
• No te pases con la sal: Esto es correcto, comer alimentos tales como papas fritas y varios otros alimentos cargados con cantidades innecesarias de sodio, te hará retener agua. El cuerpo sólo necesita entre 2000-2500mg de sodio al día para completar sus funciones metabólicas. Mantenga la cantidad de sodio moderada, y reemplaza el exceso de sal con especias como el ajo.
• Come alimentos con fibra: La mayoría de los europeos, y aún más sorprendentemente, la mayoría de los “culturistas”, no consumen cantidades adecuadas de fibra en sus dietas. Al igual que el agua, que limpia las vías urinarias y los riñones, la fibra limpia el tracto de colon / intestino, manteniendo las cosas en movimiento con suavidad, ayudando en la eliminación del exceso de líquido.

Desde alimentacion culturista te recomendamos Water Control, para la pérdida de líquido.